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免疫力下降?名醫簡單加減法 找回最佳免疫系統

文/蘇冠米

名醫教你簡單加減法,讓免疫系統維持在適合自己的最佳狀態。(Shutterstock)

名醫教你簡單加減法,讓免疫系統維持在適合自己的最佳狀態。(Shutterstock)

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面對中共肺炎(又稱武漢肺炎、COVID-19)疫情不斷擴散,你有足夠的免疫力對抗病毒嗎?若要增強免疫力,不需對生活進行嚴苛的限制,名醫教你簡單加減法,讓免疫系統維持在適合自己的最佳狀態。

8個症狀 恐是免疫力出狀況

如何評估你的免疫力是否下降?先觀察近期身體有沒有這些症狀:

1. 小傷口不容易癒合。

2. 常感冒,而且好得特別慢。

3. 經常鬱悶或沒來由的感到低落。

4. 飲食正常卻頻繁拉肚子或便祕。

5. 不是發燒卻感覺身體發熱。

6. 睡不飽,並時常有疲倦感。

7. 體溫偏低且容易手腳冰冷。

8. 皮膚易乾癢或出現濕疹、變天時關節易感痠痛。

知名身心靈預防醫學專家、洛桑預防醫學集團院長洛桑加參指出,如果上述8個症狀出現2項,要注意免疫力可能下降了。

近期情緒波動較大,免疫力會受影響。「免疫力會影響情緒,情緒又會影響免疫力,這種影響是相互的。」洛桑加參說。例如,鬱悶、煩躁等負面情緒,會使自律神經失調。自律神經分為交感神經和副交感神經,副交感神經調控著免疫系統、心情的放鬆及吃喝拉撒睡。

若是出現體溫較低、手腳冰冷,則代表血液循環不好。血液循環會影響免疫系統,許多女生長期有手腳冰冷的問題,因此要留意免疫系統是否有狀況。可通過運動、泡澡泡腳、做瑜珈等方式促進血液循環。

現體溫較低、手腳冰冷代表血液循環不好,血液循環會影響免疫系統。(Shutterstock)
現體溫較低、手腳冰冷代表血液循環不好,血液循環會影響免疫系統。(Shutterstock)

洛桑加參補充說,血液循環、免疫力和情緒,這三者都是相互影響的關係,某一環節出狀況就容易進入惡性循環。

與體溫偏低相反,沒有發燒卻感覺身體發熱,則代表身體有慢性發炎。急性發炎會有紅、腫、熱、痛等現象,但慢性發炎的症狀較輕微,不易被察覺。當不斷出現濕疹、皮膚癢、常流鼻涕或鼻水、腰酸背痛、腸胃不適或脹氣,感到莫名的不舒服,都與慢性發炎有關。

洛桑加參指出,當壓力較大、常吃垃圾食物,血液循環變得不好,身體產生很多毒素及自由基,再加上負面情緒,這些情況超過3個月以上會造成慢性發炎,很多發炎症狀就開始出現。慢性發炎累積久了,容易使血管硬化、鈣化,甚至引起癌症。

生活中做「加減法」 讓免疫系統煥然一新

即使出現不適症狀,也不用擔心,開始調整生活習慣就能逐漸改變身體狀態。

洛桑加參認為,養生不是非得過上嚴格的自律生活,只需要減掉一些壞習慣,再加上一些好習慣,不斷加加減減,直到達到自己舒服、平衡的程度。

以下10點為建議改掉的壞習慣:

1. 常常暴飲暴食或飲食不規律,太晚吃飯。
2. 睡前還在床上處理公事或看電視、手機。
3. 過度應酬、玩樂。
4. 依賴藥物、抗生素或不當使用保健品、維他命。
5. 完全不運動、過度投入激烈運動。
6. 過度使用去角質產品、過度刷洗皮膚。
7. 呼吸短淺急促,不自覺憋氣。
8. 時常吹冷氣,常食用冰飲與冰品。
9. 持續兩個禮拜以上的心理壓力
10. 愛抱怨、易怒或消極。

以下10點為多多益善的好習慣:

1. 規律的生活作息,最好早睡早起。
2. 練習緩慢深長的腹式呼吸
3. 食用顏色豐富種類多元的蔬菜、地中海飲食。
4. 補充益生菌、發酵食物。
5. 適度運動維持肌肉量,尤其是腿部肌肉。
6. 按摩促進身體循環。
7. 拉筋,舒緩緊繃的身體。
8. 親近大自然,呼吸純淨空氣。
9. 培養正向思考習慣、體貼他人的心。
10. 培養興趣、釋放壓力。

很多人睡前也不放棄工作或娛樂。洛桑加參表示,睡前還在處理公事或看電視、滑手機,都會影響睡眠品質。躺在床上進行這些行為也容易因姿勢不良造成腰酸背痛。

3C產品及明亮光線會抑制在夜間分泌的褪黑激素,褪黑激素對人體的免疫系統、內分泌系統、中樞神經系統、生殖系統和許多代謝過程都有調節作用。

做腹式呼吸可運動到橫隔膜,活化橫隔膜上的副交感神經,有助放鬆。睡前做腹式呼吸也有利進入深度睡眠。

在飲食部分,建議採用地中海飲食:大量蔬果、五穀雜糧、乳製品、堅果類、蛋、魚類或其它海鮮類、健康的油脂,多白肉少紅肉及攝取少量紅酒。

地中海飲食有助於提升免疫力。(Shutterstock)
地中海飲食有助於提升免疫力。(Shutterstock)

洛桑加參指出,還可多食用發酵食物,以重整腸道菌相,有助於改善腹瀉和便祕。

市面上有許多保健食品有誇大其詞的疑慮,因此若要補充益生菌,從優酪乳、優格(酸奶)、乳酪、泡菜、味噌、納豆、黑蒜、醋等發酵食物攝取最為理想。同時多吃蔬菜水果為益生菌提供養分、多喝水,都有益腸道健康。

若要維持免疫力,還需要有足夠的肌肉量。洛桑加參指出,心臟和血糖代謝、關節的活動都要靠肌肉,其中腿部肌肉尤為重要,是身體過半體重的支撐。當腿部肌肉量不足時,「就像汽車引擎不好,怎麼加油都表現不好」。

平時可通過適度運動來鍛鍊肌肉,不過運動強度適中即可。進行高強度的激烈運動後,免疫力反而會暫時降低。

另外,每天花5分鐘做伸展或一星期做1小時瑜珈,有助久坐的人拉開身體不通的筋絡。

若要維持身體的免疫力,還要保持規律但不過於激烈的運動。(Shutterstock)
若要維持身體的免疫力,還要保持規律但不過於激烈的運動。(Shutterstock)

培養積極、正向的思考,也是保持免疫功能的重要一環,「這是跟著你一輩子的」,洛桑加參強調。

「疫情嚴重時,也是人性面臨最大考驗之時」,他說。在這個時候,找到適合自己的習慣加減,配合正面的心態,很可能成為左右健康的關鍵。

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責任編輯:李清風◇

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