居家隔離時間長 10項訓練讓你保持活力

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【大紀元2020年03月27日訊】(大紀元記者陳霆綜合報導)在短短23個月之間,中共肺炎武漢肺炎)已然改變了人們的生活。

我們不再和人擁抱,不再與朋友比肩散步閒聊,上樓時搖搖擺擺避開扶手,改用原子筆按電梯按鈕,只用手肘推開商家的玻璃門。如果你夠幸運買得到口罩,也還會隨時戴著,藉著隔開他人的鼻息與飛沫,希望將病毒阻隔在外。

目前,中共肺炎武漢肺炎)已擴散到全世界超過180個國家。面對嚴峻的疫情,許多人被限制外出,或是自發地待在家裡,以減少病毒傳播的機會。為了自身的健康,我們待在家裡的同時,更需要保持活躍的生活,從事居家體育鍛鍊,能增強免疫力、舒緩隔離的心情,並維持健康的體態。

少量多餐,維持一天30分鐘的運動量

圖為住在紐約的居民,一名沒有外出工作的父親正在院子裡陪孩子們玩耍嬉戲。(Getty Images)

根據世界衛生組織(WHO)的建議,成人每週應有150分鐘以上的中等強度運動,兒童則需每天運動60分鐘。對大部分現代人而言,能達成建議運動量者大約只有23成。因此,即使面臨居家隔離,你最好每天排出30分鐘來運動。

若覺得30分鐘的運動時間,很難一次達成,也可改成少量多餐的方式。研究發現,可分段累積運動量,效果與一次做完相當。依循以下的建議,就算成天在家,你也能擁有更活躍的生活。

1. 快走

在室內健走聽起來很怪,但比想像中還要方便。在打電話、聽音樂、聽廣播甚至是看電視時,都可以在狹小的區域來回快走。如果你所在的區域可外出快走,請記得和他人保持兩公尺的距離。

2. 善用電視廣告時間

在理想情況下,每30分鐘應站起來活動一下,才能避免久坐的危害。因此,如果你喜歡看電視,應把握廣告的時間,進行一些運動,例如:伏地挺身(俯臥撑)、仰臥起坐或深蹲等。

3. 減少久坐時間

選擇在吧台桌使用電腦,或是利用一疊書將筆電墊高,都可以 DIY 站立式工作檯。此外,像是折衣服、閱讀時都可以站著,如此一來即可大幅減少久坐的時間。如果打算坐下來,最好不要漫無目的轉著電視遙控器,請優先考慮考驗腦力的休閒活動,如:下棋、拼圖等。

4. 進行居家整理

和孩子一起從事園藝、修理自行車、重新佈置遊戲間、清洗玩具、擦窗台、晾衣服、掃地等,都可以增加額外的活動量。

5. 陪孩子玩遊戲

和孩子到草皮或車道上,玩飛盤或丟接球,或是一起學一些新事物,如呼啦圈或雜耍等。當然也可以發揮創意,舉行一場用網球打倒裝水保特瓶的比賽吧!

適合在家進行的體育活動

居家隔離時,即使從事體育訓練,一定要注意力所能及、避免受傷。才不會在這個危急時分,還得前往醫院,增加醫療體系的負荷,並增加自己感染的風險。

以下,是適合初學者的居家訓練動作,只需要一張瑜珈墊,就可以在家完成。你不妨起個大早,在門廊、陽台或日光房,鋪上瑜珈墊放點音樂,用以下這些簡單易行的訓練動作,開啟新的一天。

1. 交叉抬膝(Knee to elbow

輪流將膝蓋抬起來,接觸對側的手肘。1~2分鐘的算是一組訓練,組間休息30~60秒,重複3~5組。(shutterstock)

輪流將膝蓋抬起來,接觸對側的手肘。不一定要很快速,用你自己的節奏,12分鐘的算是一組訓練,組間休息3060秒,重複35組,是很好的熱身運動。

2. 棒式Plank

將前臂穩定地支撐在地面上,肘部置於肩膀正下方。臀部維持和頭部等高。保持20~30秒,組間休息30~60秒,重複3~5組。(shutterstock)

將前臂穩定地支撐在地面上,肘部置於肩膀正下方。臀部維持和頭部等高。保持2030秒,組間休息3060秒,重複35組。這個動作可以訓練到核心、手臂和腿部的肌肉。

3. 背部伸展(Back extensions

趴在瑜珈墊上,用指尖觸摸耳朵(也可以放在下巴)並抬起上半身,使雙腿可保持在地面上,也可以一起抬起來。在動作最高點,可停留1~2秒鐘再放鬆。(shutterstock)

趴在瑜珈墊上,用指尖觸摸耳朵(也可以放在下巴)並抬起上半身,使雙腿可保持在地面上,也可以一起抬起來。在動作最高點,可停留12秒鐘再放鬆。一組進行1015下,組間休息3060秒,重複35組即可。這項運動可增強豎脊肌群,防止下背成為核心中虛弱的環節。

4. 深蹲(Squats

雙腳與髖部同寬,兩腳尖略朝外。用往後坐的方式往下蹲,保持腳後跟在地面上,過程中要感覺大腿後側和臀部有出力。(shutterstock)

雙腳與髖部同寬,兩腳尖略朝外。用往後坐的方式往下蹲,保持腳後跟在地面上,過程中要感覺大腿後側和臀部有出力。1015次為一組,組間休息3060秒,重複35組。這個動作可增強腿部和臀部的肌肉。

5. 側抬膝(Side knee lifts

站在瑜珈墊上,雙手打開,抬起右膝接觸右肘,再抬起左膝接觸左肘。用自己的節奏,做12分鐘為一組。

站在瑜珈墊上,雙手打開,抬起右膝接觸右肘,再抬起左膝接觸左肘。用自己的節奏,做12分鐘為一組,組間休息3060秒,重複35次。這個動作可以增加心肺功能。

6. 跪姿超人式(Superman

將手放在肩膀下,膝蓋放在臀部下,趴在瑜珈墊上。將一手向前伸直,同時將對側的腿向後伸展。停頓1~2秒,然後回到起始姿勢,過程中保持身體的穩定和平直。(shutterstock)

將手放在肩膀下,膝蓋放在臀部下,趴在瑜珈墊上。將一手向前伸直,同時將對側的腿向後伸展。停頓12秒,然後回到起始姿勢,過程中保持身體的穩定和平直。此練習2030次為一組,組間休息3060秒,重複35組。這個動作可以增強腹部、臀部和背部的肌肉。

7. 橋式(Bridge

平躺於瑜珈墊上,屈膝保持在舒適角度,雙手放在兩側。將臀部抬起,讓身體呈一直線,停留1~2秒後再回到平躺姿勢。(shutterstock)

平躺於瑜珈墊上,屈膝保持在舒適角度,雙手放在兩側。將臀部抬起,讓身體呈一直線,停留12秒後再回到平躺姿勢。此動作1015下為一組,組間休息3060秒,重複35次。這個動作可訓練到臀部的肌群。

8. 擴胸伸展(Chest opener

兩手手指交握在背後。伸展雙臂,向前打開胸口,維持20~30秒,稍微放鬆後重複三次。這個動作可以伸展緊繃的胸部與肩部肌群。(shutterstock)

兩手手指交握在背後。伸展雙臂,向前打開胸口,維持2030秒,稍微放鬆後重複三次。這個動作可以伸展緊繃的胸部與肩部肌群。

9. 嬰兒式(Child’s pose

身體向前傾,額頭輕輕貼地,臀部放在足跟上。手向前伸展,肩頸放鬆自然呼吸。保持該姿勢20~30秒,重複三次。(shutterstock)

身體向前傾,額頭輕輕貼地,臀部放在足跟上。手向前伸展,肩頸放鬆自然呼吸。保持該姿勢2030秒,重複三次。這個動作可伸展背部、肩膀和身體兩側。

10. 抬腿(Legs up the wall)

將臀部靠近牆壁,距離5~10公分,將雙腿靠在牆上放鬆。閉上眼睛,放鬆身體,進行深長的呼吸,並把思想放空,休息5分鐘。(shutterstock)

將臀部靠近牆壁,距離510公分,將雙腿靠在牆上放鬆。閉上眼睛,放鬆身體,進行深長的呼吸,並把思想放空,休息5分鐘。可以有效的放鬆並減輕壓力。◇

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