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睡姿影響健康 仰睡和側睡哪種適合你?

文/林秀璟

仰臥、側睡、趴睡和胎兒蜷縮,這些睡姿哪種適合你?(Shutterstock/大紀元製圖)
仰臥、側睡、趴睡和胎兒蜷縮,這些睡姿哪種適合你?(Shutterstock/大紀元製圖)
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每個人都有自己偏好的睡姿,像是仰臥側睡、趴睡或是胎兒蜷縮等。你可能覺得不管怎麼睡,只要舒服就好,其實,許多研究發現,不同的睡覺姿勢能影響人的健康。那什麼樣的睡姿適合你呢?

2個因素影響你的睡姿

臨床心理學家、睡眠專家布魯斯(Michael J. Breus)博士曾在個人博客「睡眠醫師」(The Sleep Doctor)中,歸納出兩個影響睡姿的因素:

1. 年紀

年紀越大,睡覺時翻身或改變姿勢的次數就越少。除了健康問題外,也是因為骨頭和關節隨著老化而變得僵硬,失去了翻轉所需的彈性。小孩在夜間改變睡姿的次數,是65歲以上年長者的兩倍。

年紀大的人採側睡也偏多,尤其是右側睡,主要是因為右側臥可以保護心臟。

2. 性別

男性改變睡姿較女性頻繁,而懷孕的婦女會逐漸將姿勢改為側睡。

據美國懷孕協會(American Pregnancy Association),懷孕婦女採左側睡姿可增加血液循環以及胎盤營養供給;若仰睡容易導致背部疼痛,呼吸困難與胃灼熱等症狀。

仰睡、側睡、趴睡和胎兒蜷縮 4種睡姿的優缺點

● 仰睡

美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的報告指出,約有8%的人習慣仰睡。

仰睡可以讓整個身軀的重量平均分配,熟睡中也不常翻身,令人醒來後精神充沛。約翰霍普金斯睡眠中心(Johns Hopkins Center for Sleep)助理教授薩拉斯(Rachel Salas)表示,平躺睡姿使人體脊椎和四肢神經受承受的壓力最小。對於有背部或頸部疼痛症狀的人,像是關節炎患者,仰睡是推薦的睡姿。

平躺也能避免臉部產生皺紋,因為臉頰肌膚不會和枕頭摩擦。

布魯斯說,若平躺時,嘗試在頭下額外墊個枕頭,讓食道的位置高於胃,也可能減輕胃食道逆流的症狀。

不同睡覺姿勢有不同的益處,仰睡可以讓整個身軀的重量平均分配,熟睡中也不常翻身。(Shutterstock)
不同睡覺姿勢有不同的益處,仰睡可以讓整個身軀的重量平均分配,熟睡中也不常翻身。(Shutterstock)

仰睡的缺點:

仰睡易造成上呼吸道塌陷,打鼾或有睡眠呼吸中止症者,不建議仰睡。

● 側睡

側睡能保持呼吸道通暢,改善打鼾與睡眠呼吸中止症狀。側睡還能提升大腦膠狀淋巴系統的排毒運作,這是腦部清掃廢物的方式,有助防治失智症及帕金森症。

左側睡有益於消化系統,並減輕胃食道逆流症狀。這是因為,胃的入口「賁門」位於胃的右上側,讓賁門朝上,睡眠時才不容易發生胃酸倒流。反之,靠右側臥則會加重這些症狀。

右側睡則有利於心臟。發表在著名醫學期刊《柳葉刀》的一篇研究指出,右側睡能降低心率與血壓。《美國心臟病學院期刊》上的論文也表示,心臟病患者採右側睡,可減輕睡覺時心臟承受的壓力。

不同睡覺姿勢有不同的益處,如側睡能保持呼吸道通暢,改善打鼾與睡眠呼吸中止症狀。(Shutterstock)
側睡能保持呼吸道通暢,改善打鼾與睡眠呼吸中止症狀。(Shutterstock)

側睡的缺點:

側睡會造成臉部肌膚久壓於枕頭,容易產生皺紋。

側臥時手臂若被壓住,會直接使上臂的橈神經受到壓迫性傷害,血液循環變差,導致手臂、手腕、手指麻痹。薩拉斯提到,側睡也可能使腿部神經受到壓迫,從而導致慢性疼痛。

另外,人體因臀部大膝蓋小,側睡時姿勢不容易穩定,因此很多人的臀部和大腿會不自覺的往前滑,變成「側趴睡」。此時,上半身擠壓頸椎及肩胛,下半身壓迫腰椎扭轉骨盆,就對脊椎造成很大的殺傷力。

● 胎兒蜷縮

根據「睡眠」網站報導,胎兒蜷縮睡姿是最多人採用的姿勢,約占41%,其中以女性居多。胎兒蜷縮睡姿和側睡所帶來的好處相似。

胎兒蜷縮睡姿的缺點:

這種姿勢維持久了之後,起床後身體容易僵硬,呼吸也不太順暢,而且會對背部和頸部帶來傷害。布魯斯建議以抱枕輔助會比較舒適。

● 趴睡

調查顯示,約有7%的人喜歡趴睡。儘管趴睡對打鼾和睡眠呼吸中止輕症患者有所幫助,但對於多數人來說,趴睡不是適合的睡姿。趴睡會壓迫心臟和肺部,也會給肌肉和脊椎帶來壓力。

哪種睡姿最好?

布魯斯認為,沒有一種睡姿適用於所有人,理想的睡姿取決於個人的健康情況與舒適程度。所以,在考慮自身是否存在脊椎病、心臟病、睡眠呼吸中止症等疾病的情況下,選擇一個可以舒服輕鬆入睡的姿勢,就能提升睡眠品質。

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責任編輯:李清風◇

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