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6個超簡單動作練核心肌群 在家就能做

文/馬歇爾.道爾(A級體能教練)

核心訓練是非常重要的訓練。6個簡單動作訓練核心肌群,在家徒手就能做。(Shutterstock)
核心訓練是非常重要的訓練。6個簡單動作訓練核心肌群,在家徒手就能做。(Shutterstock)
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【編者按】健身運動中,核心訓練是非常重要的訓練。核心肌群力量足,能幫助身體找回重心,改善不正確姿勢,還可減去腹部的贅肉。A級體能教練馬歇爾.道爾(Marcel Doll)教你6個簡單的核心訓練動作,在家徒手就能做!

6個超簡單的核心訓練動作,在家就能做

一、四足跪姿抬手

核心訓練動作之一:四足跪姿抬手。(商周出版提供)
核心訓練動作之一:四足跪姿抬手。(商周出版)

1. 身體呈四足跪姿,雙手在肩膀下方。膝蓋在臀部後方,腳尖踩穩。

2. 左右手輪流往上抬,感受上半身拉伸。舉起的手拇指朝上。維持這個姿勢5秒。

二、平板超人

核心訓練動作之二:平板超人。(商周出版提供)
核心訓練動作之二:平板超人。(商周出版提供)

1. 雙手雙腳與肩膀同寬撐住身體。骨盆與上半身、大腿呈一直線。

2. 將對角的一隻手與一隻腳抬離地面。維持這個姿勢,然後換邊。

三、棒式

核心訓練動作之三:棒式。(商周出版提供)
核心訓練動作之三:棒式。(商周出版)

前臂撐地,手肘在肩膀下方,骨盆與上半身和大腿呈一直線。繃緊核心肌群,讓脊柱保持穩定。維持這個姿勢。

四、棒式抬腿

核心訓練動作之四:棒式抬腿。(商周出版提供)
核心訓練動作之四:棒式抬腿。(商周出版)

用前臂支撐身體,手肘位置在肩膀正下方。骨盆與上半身和大腿呈一直線。左右腳輪流抬離地面。抬起後,維持姿勢2至3秒再換邊。

五、滑板登山者

核心訓練動作之五:滑板登山者。(商周出版提供)
核心訓練動作之五:滑板登山者。(商周出版提供)

1. 撐地姿勢,雙手與肩膀同寬,雙腳與髖關節同寬。兩腳下方各墊一塊小毛巾。手腕位置在肩關節正下方,收緊核心與臀部,全身呈一直線。

2. 輪流不斷地將左右膝蓋拉往胸部方向。

六、俯臥游泳

核心訓練動作之六:俯臥游泳。(商周出版提供)
核心訓練動作之六:俯臥游泳。(商周出版)

1. 身體俯臥,手臂向前伸直過頭。

2. 輪流抬起一隻手和對側的腳。抬起的手腳都要離開地面。

摘自《50組在家徒手健身計畫》 商周出版

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責任編輯:李清風

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