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筋膜維持全身肌肉的靈活度 如何放鬆筋膜?

文/蘇.法松(前美國國家男子足球隊運動防護與體能訓練負責人、運動防護系副教授)

在適當的訓練和恢復下,筋膜會變得更強健、更有彈性。(Shutterstock)
在適當的訓練和恢復下,筋膜會變得更強健、更有彈性。(Shutterstock)
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【編者按】筋膜內有大量的感覺神經,是非常重要的感覺器官;它也能儲存和釋放能量,維持全身骨骼肌肉的靈活和穩定。在適當的訓練和恢復下,筋膜會變得更強健、更有彈性。如何放鬆身體、增加筋膜靈活度?

筋膜維持整個骨骼肌肉靈活度

Robert Schleip是德國烏姆大學(Ulm University)筋膜研究計畫的主任,同時也是歐洲羅爾夫協會(European Rolfing Association)的研究主任。Schleip是另一個在筋膜解剖領域有重要貢獻的人,尤其著重在瞭解筋膜的活動度、收縮能力、彈性和含水量如何影響人類的動作及運動表現這些方面。

除了研究筋膜的生理層面之外,Schleip和他的研究團隊持續在探索筋膜的物理特性和神經系統之間的關係。他們發現筋膜和自主神經系統的關係密切,這表示刺激感覺受器會影響組織的張力。在當我們在治療運動員時,需要非常留意我們試圖恢復功能的組織,與神經子系統之間的筋膜。

此外,許多研究者都認同筋膜內有大量的感覺神經,使其成為一個非常重要的感覺器官,能夠傳遞牽張、剪力、張力以及本體感覺。

根據筋膜健康訓練的方法,筋膜具備儲存能量和釋放能量的能力,使其對整個骨骼肌肉系統的活動度和穩定性來說,是個至關重要且動態的結構。考量到筋膜包覆著肌肉,且其中的個別纖維都是由肌外膜、肌內膜和肌束膜組成的,那麼深層筋膜之所以能夠扮演力量傳遞的角色就說得通了。

若訓練負荷適當而且有給予足夠的恢復,筋膜對訓練的適應反應就跟肌肉、肌腱和韌帶很像,會在適當的訓練下變得更強健、更有彈性,並且更有力量。

但是,若是訓練負荷太強、恢復不足,訓練的變化性又太低,筋膜就會產生受限、沾黏而且失去彈性的狀況。這意味著它不再能夠傳遞肌肉收縮產生的力量,因而降低了肌力增加帶來的效益。

做橫隔呼吸、腹部按摩 舒緩疼痛和緊繃感

當我們在處理特定局部動作鍊的失能問題時,某些特定部位跟神經子系統之間的連結是另一個需要考慮的因素。舉例來說,胸椎和腸道自律神經系統的平衡有著內部的關聯。

過去我對每個有胸椎旋轉、伸展不足的人,都使用激烈的胸椎鬆動手法,來幫助他們解決問題。但當我對於胸椎和自律神經功能之間的關係有更多的瞭解時,我發現過度刺激或者過度鬆動胸椎可能會誘發戰或逃(fight-or-flight)反應而使問題變得更糟。在這種情況下,鬆動胸椎可能有助於改善胸椎的活動度,但得付出讓交感神經系統被過度刺激的代價。

比較好的做法應該是讓人專注在橫膈呼吸這個較為緩和的脊椎運動,因為這些緩和的運動能讓人更容易做出旋轉的動作。這會舒緩那些可能影響脊椎和肩部力學的緊繃感,而且不會反覆觸發交感神經的「開關」。

腹式呼吸屬於韻律運動,可以增加大腦血清素分泌,幫助減輕壓力。(Shutterstock/大紀元製圖)
橫膈呼吸是較為緩和的脊椎運動。(Shutterstock/大紀元製圖)

以呼吸為主軸的胸椎運動同時也能讓我們解除身體其他部位的限制,例如肋骨、頸部、前鋸肌、後鋸肌和闊背肌。控制良好的呼吸能促進副交感神經的「休息和恢復」反應,可以幫助減緩因為疼痛造成的肌肉張力。

腸道是另一個與交感神經、副交感神經平衡密切相關的部位。Yoga Tune Up的Jill Miller將腹部按摩和倡導以腹部按摩刺激迷走神經,及其這對副交感神經反應的重要性推廣出去。

迷走神經是人體最長的腦神經,從腦部一路延伸到腸道。它同時具有內臟纖維和體神經纖維,這表示迷走神經會影響肌肉和器官。

Jill的「腸道碾壓(gut smashing)」技術可以舒緩緊繃的肌肉和筋膜內的硬化情況,同時也對內臟和副交感神經有正面的影響。由於腰肌附著在這個區域,因此對那些下背痛的人來說,腹部按摩可以得到意想不到的舒緩效果。腹部按摩甚至可以幫助排除淋巴管裡那些可能會影響免疫系統功能的阻塞。

流行的徒手治療 改善筋膜和肌肉彈性

工具輔助軟組織鬆動術( IASTM)是另一個愈來愈流行的徒手治療概念,可以用來解決一些棘手的局部動作鍊問題。雖然這個技術源自中國的刮痧,但當代在美國的工具輔助軟組織鬆動術卻是因為Dave Graston才開始蔚為流行。

工具輔助軟組織鬆動術使用一種材質為金屬、塑膠或是陶瓷的器具,其堅硬的邊緣給予軟組織剪力,以促進組織癒合。在使用的過程中,工具跟皮膚間的接觸面很小,在接觸面會使用潤滑劑以利器具順暢地滑動,因此多數時候運動員感覺舒服。如果當這個工具在滑過局部動作鍊的過程中,有發現任何增生的纖維,這會給臨床工作者一個警示,表示有一些不平整的軟組織需要被處理。

工具輔助軟組織鬆動術是一種進階的肌筋膜鬆動術,類似深層組織的按摩。(臉譜出版提供)
工具輔助軟組織鬆動術是一種進階的肌筋膜鬆動術,類似深層組織的按摩。(臉譜出版提供)

工具輔助軟組織鬆動術是一種進階的肌筋膜鬆動術,類似深層組織的按摩。藉由這個設計特殊的工具滑過病人的皮膚時產生的震動,讓臨床工作者能夠確認位在軟組織內的沾黏和筋膜的限制。藉由用工具實施特定的治療手法,可以協助病人恢復理想的身體功能。

工具輔助軟組織鬆動術可以提供許多改善活動度的助益,包含關節角度和動作控制層面。從生理學的角度,使用這些工具誘發的微創傷,藉由刺激纖維母細胞―負責生成膠原纖維和彈性纖維的細胞,以及其他在軟組織修復過程參與的結構——可以重啟傷後身體初始的發炎反應。

根據力學傳導理論,工具輔助軟組織鬆動術能夠促使第三型膠原蛋白轉換成第一型膠原蛋白,藉此改善肌肉和筋膜的彈性。有個研究發現,以工具輔助增加活動度的技術同時也加快膝關節受損韌帶的組織癒合速度。

從力學的角度而言,工具輔助的方法可以讓修復中的膠原組織重新排列,藉此改善軟組織的限制和沾黏。從筋膜的角度來看,組織溫度上升,可以影響玻尿酸的黏彈性。

此外,還有人認為工具輔助的軟組織鬆動術能讓循環和血管得到一些益處,包括降低腫脹和增加血管的擴張,讓血液更容易流到有狀況的局部動作鍊區域,好的血液循環不僅能帶來養分,還能將受傷部位的廢物與毒素帶走。工具輔助軟組織鬆動術也可以移除代謝廢物,並且為軟組織補充水分。

除了這些正面的生理效益外,工具輔助軟組織鬆動術也被認為有許多神經學上的益處。刺激肌筋膜纖維似乎能夠降低過度緊繃的肌肉張力,同時也能改善與本體感覺和疼痛有關的周邊神經系統的力學傳導。

利用工具鬆動軟組織也可能可以造成神經系統過度刺激,鼓勵神經系統恢復其正常的功能。自從Don Chu在2004年向我介紹了這個概念後,工具輔助軟組織鬆動術已經是我工作中重要的一部分了。在那之後,我成功地駕馭了這項技術,特別是用在處理慢性傷害和反覆的肌肉、肌腱損傷問題。

摘自《運動傷害完全復健指南》 臉譜出版

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責任編輯:李清風

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