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「發酵高麗菜」降壞膽固醇活免疫 教你自己做

文/石原結實(石原診療所院長、醫學博士)、 柴田真希(營養管理師)

發酵高麗菜含乳酸菌和膳食纖維,能減少壞膽固醇,還活化免疫系統。(Shutterstock)
發酵高麗菜含乳酸菌和膳食纖維,能減少壞膽固醇,還活化免疫系統。(Shutterstock)
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【編者按】高麗菜經過發酵,含有豐富的乳酸菌,再加上其原有的膳食纖維,能夠減少壞膽固醇,還活化免疫系統。教你簡單6步,自製乳酸發酵高麗菜。

常吃乳酸發酵高麗菜 減少壞膽固醇

膽固醇是血液中的脂質,除了是製造細胞膜的材料,同時也能合成膽酸與幾種重要的荷爾蒙。膽固醇對人體來說十分重要,濃度不能過低,但也不能太高。

膽固醇可分為兩種:

① 「好膽固醇」能回收多餘的膽固醇,並將其搬運至肝臟代謝儲存;

② 「壞膽固醇」則會附著在血管壁上,若是過量就無法被細胞吸收,增加血管阻塞的風險。

我們必須留意的是「壞膽固醇」,而乳酸菌與膳食纖維能夠減少壞膽固醇。膽固醇於肝臟製造膽酸,以膽汁的形式分泌至十二指腸。而乳酸發酵高麗菜豐富的乳酸菌與膳食纖維,能於腸道內吸附膽酸,與糞便一同排出體外。也就是說,只要乳酸菌將膽酸排出體外,肝臟內的膽固醇就會為了補足被排掉的膽酸加速製造新的膽酸。

乳酸發酵高麗菜豐富的乳酸菌與膳食纖維,減少體內壞膽固醇。(三采文化提供)
乳酸發酵高麗菜豐富的乳酸菌與膳食纖維,減少體內壞膽固醇。(三采文化)

製造膽酸會消耗大量膽固醇,因此攝取乳酸菌和膳食纖維能減少壞膽固醇,形成良性循環。

多吃乳酸發酵高麗菜 活化免疫細胞

只要有對抗疾病的免疫力,即使流感病毒等病原體入侵,免疫細胞也會予以破壞。但要是免疫細胞衰弱,無法有效破壞病原體,罹患各種疾病的風險就會變高。

改善腸道環境與提升體溫,最能有效活化免疫細胞。人體的免疫細胞約有七成集中於腸道。多吃膳食纖維和植物性乳酸菌,改善腸道環境,也能間接活化免疫細胞。

發酵高麗菜的基礎製作方法

製作乳酸發酵高麗菜非常簡單,只要將高麗菜切絲,以鹽和蔗糖仔細搓揉,裝瓶並於陰涼處靜置半天至一天使其發酵,接著放進冰箱即可。

放進冰箱的高麗菜可以立即食用,若能再放久一點,漬高麗菜的酸味與鮮味也會隨之增加,放進冰箱後約二至三天再享用最為美味。

乳酸發酵高麗菜的作法。(三采文化提供)
乳酸發酵高麗菜的作法。(三采文化)

材料:高麗菜1/2 顆(500 公克)、鹽2 小匙、蔗糖1 小匙。

1. 高麗菜切絲

以清水沖洗高麗菜,然後瀝乾或擦乾水分,切成細絲。高麗菜切得越細,醃漬效果越好。

2. 先搓揉一半分量

將一半分量的高麗菜絲放入大碗,撒上1 小匙鹽,戴上手套仔細搓揉約1分鐘。

3. 加入另一半仔細搓揉

待原本的高麗菜變軟了,放入剩餘的高麗菜絲、1 小匙鹽與蔗糖,仔細搓揉約3 分鐘。

4. 將漬高麗菜放入瓶罐

待3變軟,裝入煮沸消毒並確實乾燥的瓶罐保存。高麗菜釋出的汁液也要全部倒進去。

5. 以器皿在表面施加重量

選擇直徑較瓶罐開口小的盤子或小缽,直接壓在高麗菜上施加重量。

6. 蓋上瓶蓋待其發酵

將瓶蓋蓋緊,於陰涼處靜置半天至一天,接著放進冰箱。紫高麗菜的製作方法與綠高麗菜相同。

摘自《輕漬高麗菜的排毒奇蹟》 三采文化出版

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責任編輯:李清風

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