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仰臥起坐增腹肌 有6大好處 正確做高效不傷身

文/穆簡、林秀璟

仰臥起坐能增強腹肌、穩定身體核心,但姿勢錯誤也容易導致運動傷害。(Shutterstock)
仰臥起坐能增強腹肌、穩定身體核心,但姿勢錯誤也容易導致運動傷害。(Shutterstock)
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仰臥起坐是最受歡迎的居家運動之一,不需要去健身房,隨時都能做。仰臥起坐屬於徒手健身,也就是以自身重量為負重的力量訓練,能增強腹肌、穩定身體核心,還能提升身體靈活性,改善駝背問題。

核心、增腹肌 仰臥起坐的6大好處

1. 強化核心力量

強化核心力量是做仰臥起坐的最大好處之一。核心肌群是位於身體軀幹中央、保護脊椎的肌肉群,當核心力量更強,身體會更穩定,平衡性也更好。

2. 增加肌肉

仰臥起坐可以加強腹部、臀部肌肉量。很多訓練都可以增強腹肌,但仰臥起坐對於腹直肌有突出的訓練效果。

與此同時,仰臥起坐也是評估肌肉量是否充足的一個方法。《介入醫學與應用科學》期刊的一篇研究發現,能夠做10個以上仰臥起坐的年長女性,肌肉量和肌肉功能都比較好,也不容易患肌少症。

3. 端正姿勢

腹部、背部肌肉無力,就容易彎腰駝背。常做仰臥起坐讓核心肌群變得更強,脊椎就會穩定,背部會自然的挺直,可以使身體的姿勢更端正。

4. 增加身體靈活度

做仰臥起坐時,脊椎也在持續運動,舒緩著脊椎和臀部的僵硬感。這個過程也讓背部和臀部的肌肉關節變得更靈活,增強身體的機動性。

5. 腰背部不易疼痛、受傷

仰臥起坐可以增強下背部、臀部肌肉和骨盆的強度,降低腰背部的疼痛和受傷風險。

6. 有益橫隔膜

仰臥起坐也是鍛鍊腹式呼吸(橫隔膜呼吸)的好方法。做仰臥起坐時,腹部會緊縮,從而強化橫隔膜。當橫隔膜彈性增強,可以改善呼吸,紓解壓力,提升運動耐力。

仰臥起坐的三種方式

● 傳統仰臥起坐

傳統仰臥起坐作法。(Shutterstock)
傳統仰臥起坐。(Shutterstock)

① 平躺,膝蓋彎曲,足部固定。雙手輕扶在耳後部位。

② 呼氣,捲起上身至膝部。

③ 吸氣,背部慢慢貼回地面。

● V字仰臥起坐(V-sits)

 V字仰臥起坐(V-sits)作法。(Shutterstock)
V字仰臥起坐(V-sits)。(Shutterstock)

優點:鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌,增強身體的平衡和協調能力。

① 平躺,膝蓋伸直,手臂舉過頭頂。

② 同時抬起雙腿和手臂,捲起身體,形成V字型。保持5秒。

③ 慢慢躺回原始位置。

● 肘膝觸碰仰臥起坐(Elbow-to-knee situps)

肘膝觸碰仰臥起坐(Elbow-to-knee situps)。(Shutterstock)
肘膝觸碰仰臥起坐(Elbow-to-knee situps)。(Shutterstock)

優點:鍛鍊腹部的內外斜肌,以及脊椎的靈活性。

① 平躺,雙手輕扶頭部。抬起雙腿,雙膝彎曲。

② 捲起上身,右手肘碰觸左膝蓋。同時,右腿伸直。

③ 換邊進行。

怎樣做仰臥起坐高效、不傷身?

正確的仰臥起坐姿勢可以讓健身效果更好,反之則容易出現運動傷害。

仰臥起坐時,頭部和頸部的肌肉必須完全放鬆,雙手不要緊抱頭部、依靠拉動頸部來起身,這樣做會給頸部帶來很大壓力、甚至拉傷,也不能完全鍛鍊到腹肌。雙手應該輕扶在耳後部位,或放在身體兩側,也可以交叉胸前,不過放在胸前做仰臥起坐會比較吃力。

在起身的過程中,是依靠腹肌的力量,帶動整個上半身。美國健康網站Men’s Health的健身教練總監蓋鐸(BJ Gaddour)強調,仰臥起坐時要特別注意腰部不能捲起,運動的部分僅限於臀部和上背。這樣可以維持下部脊椎的穩定和平直。

新西蘭奧克蘭理工大學(Auckland University of Technology)博士、健身教練康特雷拉斯(Bret Contreras)建議,每次仰臥起坐最好不要超過60次,從15次開始,之後可以逐步增加。此外,在早晨起床或是久坐後做仰臥起坐,會增加受傷的風險。

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責任編輯:李清風◇

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