膽固醇如果太高，容易引發心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等，因此當體檢報告上總膽固醇出現紅字時，民眾往往會觀之色變。
但是，即使在吃飯時努力避開含膽固醇的食物，甚至連肉類和海鮮都不敢多吃，有些民眾的膽固醇仍降不下來。此時可能要想想，在正餐之外，又吃了哪些可能升膽固醇的食物。
膽固醇是人體必需物質 有好壞之分
膽固醇廣泛存在於人的細胞膜中，對身體功能非常重要。當人曬太陽產生維生素D時，就是通過細胞膜上的膽固醇合成，男性女性荷爾蒙也是由膽固醇合成。膽固醇有兩大來源，70%～80%由肝臟生成，剩餘的20%～30％的膽固醇來自飲食。
一般在健檢報告上可看到「總膽固醇」、「三酸甘油酯」、「高密度膽固醇（HDL-C）」、「低密度膽固醇（LDL-C）」等指標：
● 總膽固醇：血液中總的膽固醇含量。
● 三酸甘油酯：為中性脂肪，供給人體熱量。
● 高密度膽固醇（好膽固醇）：將血管中沉積的壞膽固醇運到肝臟清除代謝。
● 低密度膽固醇（壞膽固醇）：將肝臟製造的膽固醇帶到血管，易引起血管管壁變窄、硬化阻塞。
營養師Stella提醒，當健檢報告顯示總膽固醇高時，要先確定是哪一種膽固醇高。若是好膽固醇較高，動脈硬化機率低，較無須擔心。
如果是壞膽固醇高，可能就需要調整你的飲食了。
提升好膽固醇、降低壞膽固醇
調整飲食降膽固醇，不意味著不能吃肉。雖然膽固醇來自肉、魚、貝、蛋、奶等動物性食物，但它們仍含有人體必須的營養素，因此無需害怕食用。
但是，烹飪的方式可以改變，比如紅肉本身含有油脂，可用乾煎的料理方式，逼出肉本身的油，減少烹煮時的用油量。而平時建議多以清蒸、燉煮、水煮、川燙、涼拌等方式來料理，少用油煎、油炸。
另外，吃肉時要避開會增加壞膽固醇的部分，例如肥肉（五花肉、香腸、培根）、動物皮（豬皮、雞皮、鴨皮）、內臟、動物油脂（如豬油、牛油、雞油）等等。
若要提升好膽固醇，可多吃富含Omega-3脂肪酸的油脂和食物：奇亞子油、亞麻仁油、紫蘇籽油，以及鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等魚類。
至於高溫料理用油，可選用橄欖油、苦茶油等含Omega-9的植物油脂。Stella解釋，膽固醇高的人會有心血管疾病風險，而Omega-9能抗發炎，預防血管損傷。不過，大豆沙拉油、葵花油、玉米油等常見的烹調用植物油多含Omega-6，這種脂肪酸反而會引起發炎，不建議大量食用。
購買前看標示 避開「飽和脂肪」高的食物
還有民眾說：我都已經少吃肉了，怎麼膽固醇還是降不下來？如果有這情況，可能要留意「飽和脂肪」高的食物。
國民健康署指出，影響血液中膽固醇含量最大的因素，是食物中的飽和脂肪，而不是膽固醇本身。「飽和脂肪使膽固醇上升的程度，比高膽固醇的食物還嚴重。」Stella說。
飽和脂肪多在動物性食物中出現，但也在一些植物性食物中大量存在，例如椰子油和棕櫚油。
椰子油和棕櫚油雖然不含膽固醇，但飽和脂肪含量高，因此「升膽固醇指數」（CSI）高於豬油。相反，蟹、蝦等海鮮類的膽固醇雖高，但飽和脂肪含量小於1，因此CSI值並不高，甚至低於去皮雞肉。
Stella提出一個簡單判斷飽和脂肪含量高低的方法：飽和脂肪高的油脂，在室溫下通常會成為固體，而豬油、奶油正屬於飽和脂肪高的食物。
含飽和脂肪的食物包括：麵包、泡麵、糕點、冰淇淋、白巧克力、布丁、各式餅乾、薯片等，這類食品多半大量使用棕櫚油或奶油等飽和脂肪含量高的油脂。
民眾如果要吃加工食品，最好注意包裝上標示的內容。Stella表示，購買食品時，看成分不容易弄清含量多寡，因此只要注意2項標示即可：
1. 飽和脂肪越低越好。
白映俞醫師在造護線上撰文，分享如何判斷食品所含的脂肪和飽和脂肪量是否健康：
● 健康：每100克食物中，總脂肪量小於3克，且飽和脂肪小於1.5克。
● 不健康：每100克食物的總脂肪量超過17.5克，或飽和脂肪超過5克。
● 中等：每100克食物裡，總脂肪量介於3～17.5克之間，飽和脂肪為1.5～5克。
2. 反式脂肪最好為零。
反式脂肪為人造油脂，對健康並無益處，反而會增加壞膽固醇濃度。例如，市售美乃滋通常含有少量的反式脂肪。
同時，儘量避免含糖飲料、甜點，過多的糖會促使胰島素大量分泌，將血液中的血糖轉換為三酸甘油酯，並堆積在脂肪細胞中，增加總膽固醇上升的風險。
Stella鼓勵民眾正餐一定要以飯、肉、菜為主，既營養又有飽足感，至於餅乾、糕點等含飽和脂肪和糖分的零食則少吃，這樣就不用太擔心膽固醇的問題。
其實，人體自有一套調節機制，一旦攝取的膽固醇太多，身體吸收率會降低，讓膽固醇濃度維持正常值。當健康檢查發現膽固醇偏高，先從飲食改善最簡單，但如果膽固醇仍沒有下降，可能還要考慮是否有其它因素。例如，體質因素使身體合成膽固醇較多、年紀大使膽固醇代謝不正常或壓力過大使膽固醇變高。◇
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責任編輯：李清風◇
