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糖吃多不只變老 還影響全身 4方法減糖降脂

文/蘇冠米

攝取過多的糖,讓人從頭到腳「糖化」,引發老化和許多慢性疾病。(Shutterstock)
攝取過多的糖,讓人從頭到腳「糖化」,引發老化和許多慢性疾病。(Shutterstock)
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甜點、含糖飲料能讓人獲得一時的滿足感,但天天吃這些添加許多的食品,日積月累會引發慢性病,也讓肌膚提早老化、容易長痘痘,甚至危及全身。通過較好上手的減糖方式,有助漸漸擺脫對的依賴和它的危害。

小心從頭到腳都被「糖化」

糖廣乏存在於我們的日常生活中:糖果、蛋糕甜點、碳酸飲料、調味乳⋯⋯。甚至看似天然的市售瓶裝飲料,如綠茶、優酪乳、咖啡等,除非購買時特地挑選「無糖」,否則喝下一瓶時,也將許多糖吃進體內。

糖是一種會造成慢性發炎的食物。急性發炎會有紅、腫、熱、痛的反應,但慢性發炎卻不會有感覺,只是讓人覺得比較疲備、口臭或是反覆感冒、身體常感覺不對勁等等,因而易被輕忽。

台灣營養基金會執行長吳映蓉博士指出,當人們吃太多糖,糖與體內蛋白質連結,經過一連串反應後,會形成糖化終端產物(Advanced glycation end products,AGEs)。她比喻道,「把蛋白質想成一塊肉,身體是個烤箱。沒有加糖的肉放進烤箱裡,不會焦得太快;如果肉經糖水醃過,再放進烤箱用同樣溫度去烤,就比較容易焦化,這個就是生成了糖化終端產物。」

糖化終端產物帶來的危害很可怕。「身體從頭到腳都是蛋白質」,吳映容說,當這些蛋白質發生糖化,會影響其正常功能,引起慢性發炎,造成各種慢性疾病。例如,肥胖、失智症、關節炎、肌少症、糖尿病、心臟疾病、腎臟病、免疫調節變差、過敏、痤瘡、皮膚暗沉、肌膚彈性變差及私密處容易感染。

當吃甜食舒壓成為習慣,可能你的大腦對糖已形成依賴。(Shutterstock)
糖與體內蛋白質反應,最後形成糖化終端產物,易引發慢性疾病。(Shutterstock)

腦細胞裡的蛋白質若跟糖合成,有可能造成失智。而眼球內的水晶體也含蛋白質,愛吃糖的人可能造成白內障提早發生。軟骨裡的關節液同樣含有蛋白質,攝取太多糖會讓關節軟骨的蛋白質出現糖化現象,容易造成膝蓋痛、關節炎。

一些菌也喜歡吃糖,例如造成女性陰道感染的念珠菌,吃太多糖可能導致念珠菌大量繁殖。

不僅如此,人體還有數千種體內酵素維持生命活動,消化吸收、新陳代謝、分解毒素、提升免疫力等作用都需要酵素運作。酵素是一種蛋白質,吳映蓉指出,如果酵素被糖「黏住」,會使代謝變慢。

胰島素也是一種蛋白質,如果胰島素跟糖一起變成糖化終端產物,無法好好發揮降低血糖的作用,血糖就會難以控制。

攝取過多的糖還會使肌膚老化,並引發皮膚病。

吃糖會加劇皮膚發炎,造成臉部紅腫和痤瘡(又稱青春痘、面皰或毛囊炎)變多。美國皮膚病學專家、西奈山醫院皮膚科醫師黛布拉·賈里曼(Debra Jaliman)告訴「Insider」網站,過多的糖還會引發酒渣鼻、濕疹和牛皮癬等皮膚病。因此,身體如有發炎症狀,最好節制吃糖。

而皺紋、皮膚下垂和彈性降低都與皮膚膠原蛋白和彈性纖維的變化有關,《臨床皮膚病學雜誌》2014年7月刊登飲食和皮膚的關係研究指出,這兩者都受到含糖飲食的影響,糖會促進膠原纖維的糖化且人體無法修復,從而加速衰老的跡象。

痤瘡也就是青春痘,是一種慢性皮膚病,中西醫如何治療?(Shutterstock)
長青春痘可能與吃太多糖有關。(Shutterstock)

完全不吃糖很難 先從減糖開始

日常飲食要完全無糖很困難,例如水果中有天然存在的糖,但這與糖果、飲料添加的糖還不一樣,因為水果含有纖維等多種營養素。應該避開的是加工食品的糖,逐漸減少攝取量。

以下4個方法,幫你減糖。

1. 以戒掉含糖飲料為目標

喝下1杯含糖飲料,很容易超過每日添加糖建議攝取量的上限。

台灣國民健康署2018年發布的「國民飲食指標」提到,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。每人每日應攝取約2000大卡,因此糖攝取應低於200大卡,而1公克糖的熱量有4大卡,等於每日添加糖攝取應低於50公克。

但食藥署食品營養成分資料庫顯示,1杯700毫升的市售「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,早已超出每日上限。

因此,少喝含糖飲料能大幅減少每日攝取的糖量。習慣喝含糖飲料的民眾,首要目標就是將糖量減到微糖,最後減到無糖。

同時,試著以比較健康的飲料替代其它市售含糖飲品。

「只喝水很無聊」,吳映蓉說,因此她會喝無糖茶或能刺激口感的氣泡水,有時還會泡一些薄荷葉、洋甘菊等花草茶,再加一些水果丁增添甜味,「水果丁會有一點味道,喝起來多一點樂趣」。

但她不建議人們喝果汁,純果汁雖然比市售加糖果汁好,但最好還是直接吃水果。因為果汁應歸為含糖飲料,以柳橙汁為例,大約5顆柳橙才能榨出一杯果汁,造成糖量過多。雖然果汁裡有些水溶性纖維,但大部分水果纖維還是被丟棄了。

新鮮薄荷茶。(Kotkot32/Shutterstock)
想喝飲料時,可泡杯薄荷茶代替含糖飲料。(Shutterstock)

2. 正餐吃飽喝足,減少吃點心欲望

麵包、蛋糕、鬆餅、甜甜圈、餅乾、布丁等點心的含糖量也很高。三餐吃飽能避免因飢餓而產生想吃零食、宵夜的欲望。

在炎熱的夏天,有時也想來份冰淇淋、剉冰,但冰品也含有大量的糖。建議可自製天然的水果冰沙,將多種水果加冰塊打成冰沙後享用,清涼又消暑氣。

3. 少吃加工食品

加工食物避免不了要加糖,肉鬆、肉乾、培根、火鍋料等都有許多添加物、色素及糖在裡面。

烤肉醬、沙拉醬、味醂和醬油等調味料,也都有添加糖。因此,適量使用這些醬料,重口味的調味也容易增加身體負擔。

4. 養成看食品標示的習慣

購買食品前,建議先看包裝上的食品標示,注意成分是否有糖、含糖量有多少。例如,每一百克含幾克的糖,換算成一份總共含多少糖。

一般來說,含糖量自然是越少越好,標示為0者最健康。同時還要留意低脂產品,因低脂食物會用糖去填補其味道,反而使糖量、熱量增加。

減糖後 最快改善的是體脂肪

過去也曾愛吃甜食的吳映蓉,現在幾乎不喝含糖飲料,蛋糕只吃一小口,零食也很少吃。她發現,減糖後,味覺變得更敏銳,更能嚐到食物中的天然甜味。

同時,她的精神也變好,皮膚也慢慢變得較光滑。但最快出現改善的是體脂肪。她說:「因為我有每天量體脂肪的習慣,如果我這兩天控制糖分很嚴格,體脂防會降得非常快,2~3天內就下降1%~2%。」

 

嚴格減糖後,最快改善的是體脂肪。(Shutterstock)
嚴格減糖後,最快改善的是體脂肪。(Shutterstock)

育有一兒一女的吳映蓉還分享,自己的孩子在成長過程中,也不被准許喝太多含糖飲料,飲品通常是無糖優酪乳。兩個小孩的青春痘問題也因飲食控制而有所改善。如今她的兒子已是大學生,身高184公分,體重68~69公斤,身材很健康。

吃糖容易成癮,要減糖、戒糖就困難。「糖這東西很奇怪,只要吃一兩口,好像『鎖』就打開了,還想再吃。」吳映蓉說。因此,最好的辦法還是要從小養成無糖飲食習慣,自然而然過上無糖生活。◇

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責任編輯:李清風

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