女生重訓後變金剛芭比?破解重訓4迷思

作者/Ashlee

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【小編按】瘦巴巴的才是真正的美感嗎?減重一定要上健身房嗎?運動過後會更胖怎麼辦?如果您有以上疑惑,代表還需要重塑健身觀念,因為擁有強健的體魄,才是長久之計;現在強調的是曲線雕塑、增肌減脂、打造完美腰臀比例,擁有身型也擁有健康!

隨時隨地能健身

如果你的訓練目標是健美身型,想要肩背寬、腰窄、屁股翹又有肉的話,我必須老實說,除非你基因特別好,不然光靠居家訓練幾乎是是辦不到的。肌肉成長的機制是要破壞它,啟動再生機制,每每再生它就會變得更強壯一些。但居家訓練的強度有限,當身體對這樣輕的重量無法構成刺激時,成長的幅度就會非常有限。

時間有限或是外出旅遊不方便上健身房時,可以試著做些居家徒手訓練。也可以買一些家用或是方便攜帶的工具作為健身輔具,例如:彈力繩、翹臀圈或是居家啞鈴(也可以用寶特瓶裝水)。

居家重訓,啞鈴
在家也能居家訓練,徒手或是簡單的運動輔具都可以,比方啞鈴(或用寶特瓶裝水)、彈力繩等都適合。(圖:shutterstock)

不同地點鍛鍊 各有效果

雖然有人說,可以利用高次數組數、低休息時間增加訓練的強度,但這樣的效率很低。打個比方, 如果我在家裡做空蹲一百下,跟我在健身房用二十公斤的槓鈴蹲十下,可以達到一樣的效果。現代人這麼忙,時間很寶貴,做十下和做一百下所花費的時間對妳划算嗎?

對我來說,居家訓練是初學者入門的好途徑,也是中高階者在時間、空間限制下,能讓身體動一動的好辦法,但無法取代健身房所帶來的效果。

槓鈴彎舉
槓鈴彎舉可以幫助我們鍛鍊手臂肌肉,但是適合在健身房訓練,因為有專人協助姿勢擺放能避免運動傷害。(圖:shutterstock)

健身初期問題

當我的健身之路漸漸步上軌道,正確訓練、正確飲食、正確休息,但心裡還是有很多疑問跟擔憂,以下跟大家分享我也遇過的困惑。

1. 工作、生活、訓練,該如何並存?

訓練開始步上軌道的那段時間,當時我的工作壓力是很大的,非常繁忙,有很多瑣事要處理,那個時候運動對我來說是一種紓壓的方式。我會在腦袋被榨乾或是想暫時跳脫工作時上健身房,因為在訓練時,我會要求自己盡可能的完全專注在肌肉發力和正確完成動作上,這時我的腦切換到另一個模式,只專注在當下的感受,不讓其他想法進入我的腦袋,沒有多餘的空間去想工作的事或其他雜念,呈現類冥想的狀態,我很享受這種感覺。

而健身跟健康飲食也讓我生活整體提升,變得正面、樂觀、快樂,加上體力變好,思路變得清晰,帶來的好處已經遠超乎我原本的預期─變美,人生也變得更正向了。

我很喜歡這樣的狀態、這樣的自己,便自然而然地持續下去了。但我當然也遇過時間不夠、訓練過度導致身體不適,非常抗拒去健身房的時期。這種時候我會讓自己休息幾天,養足精神體力再回去訓練。

若妳還沒辦法達到享受健身成為生活一部分的狀態,可以將訓練視為必做的事,就像你每天必須刷牙、洗澡一樣,練習自律。當習慣健身後,沒練還真覺得哪裡不對勁。

2. 女生重訓後會變金剛芭比嗎?

接觸健身前,我和很多女孩一樣,總覺得重量訓練是男生在做的事,那種太猛烈、太陽剛的重量會不會讓我變太壯?我只想要變瘦、身材變緊實,我沒有要變成金剛芭比。甚至很多女生認為只要跑跑步、做做有氧就夠了。

而一直到現在,健齡至少五年的我,可以很肯定地告訴你:「我們都想太多了!」就像妳擔心每個月存五分之一的薪水到銀行,幾年過後妳就會不小心變成億萬富翁一樣。肌肉不是你想像中的容易練成,就像沒有刻意理財,你也不會不小心變大富翁的道理一樣。

女性身體產生幫助肌肉成長的激素本身就不如男性多,在先天條件的限制下,女生要長肌肉本來就比較困難。那些你在現實生活中看到像健美小姐般的精壯女孩,她們大多是經過長期高強度的科學訓練及精密嚴格的飲食計畫,加上驚人的毅力,才有辦法達到的樣子。而那些看起來跟男生一樣壯的女生,她們得付出更多,還必須透過輔助藥物,才可以有這樣的成果。如果妳能跟她們一樣努力,再來擔心自己會不會練得太壯吧!

3. 訓練後怎麼變壯了?

「我訓練後真的變壯了?!」親愛的,如果你訓練的資歷沒有以年計算,妳那不是壯,是胖!

有少數幸運的人因為基因優勢,隨便練一下就會長肌肉,但以普遍人來說,那些導致妳腿變粗、手臂變大、身材變雄厚的原因只是因為妳的體脂肪不夠低。想像一下,一個原本香腸般粗的肌肉,在經過幾週的訓練後膨脹變成香蕉粗,但是肌肉外層的脂肪並沒有變少,那整體維度變大是很正常的。

這是因為肌肉在經過鍛鍊之後,會呈現充血膨脹的狀態,而體脂肪的消減速度還追不上它,這時妳可以用量尺去量一下自己的身圍,看一下是真的變粗變壯了,還是只是看起來變粗變壯?

4. 那既然維度變大變粗,為什麼還要練?

妳可以不練啊,靠節食變成沒有曲線的瘦竹竿,或是不練繼續吃,幾年過後妳裸體照鏡子時,就會體會到我說的無法對抗地心引力的走鐘是什麼樣子了。

以我自己的經歷來說,開始深蹲後,我的腿反而是變細的。妳要做的事情是增肌的同時降低體脂肪,而健身初學者最大的優勢是擁有「增肌減脂蜜月期」,比長期訓練的人更容易同時增肌減脂,當體脂肪下降後,你的肌肉線條會變得明顯。

健身,深蹲
深蹲可以減少腹部和腿部脂肪;很多人長期鍛鍊覺得腿變細;實際上是脂肪降低,曲線雕塑出來了,而且還能延緩肌肉的老化。(圖:shutterstock)

<本文摘自,Ashlee陪你用健身改造自己:20組背腰臀腿訓練×7日健身課程,增肌燃脂.居家徒手訓練攻略【附QR Code健身示範影片】 (電子書),采實文化>

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責任編輯:陳真◇

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