【大紀元2020年07月14日訊】（大紀元記者徐綉惠洛杉磯報導）因中共肺炎（新冠肺炎、武漢肺炎、COVID-19）疫情影響，南加仍有許多人在家工作，或是儘量避免外出，選擇宅家避疫。但大家如果不上公園、健身房運動，在家要怎麼自行鍛鍊呢？擁有十年私人教練經驗的段代利表示，只要持之以恆，在家鍛鍊一樣能達到很好的效果。
鍛鍊心肺功能最簡單的活動是「跳繩」，段代利表示，在家跳繩比跑步的強度還大，是一個很好的替代運動，且不需要太多的空間，在室內也可以進行。但在家運動前應先做一些簡易的伸展運動暖身，避免運動傷害。
段代利說，跳繩是高強度間歇訓練（HIIT）的運動，看似簡單，但卻會產生後燃效應（After-burn Effect），不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。但他提醒民衆，跳繩時應避免在堅硬的場地，避免衝擊力損害關節，跳繩時最好選在緩衝力較佳的草地、木質地板，或在硬地板上鋪上墊子、毯子。
若想增加肌肉耐力，保持體態，段代利推薦「深蹲」（Squat）。他表示深蹲與臥推、硬舉並列為健力三大項訓練，但深蹲更易於個人在家進行，也不需要特殊的輔助器具。一般人都認為深蹲是「腿部肌群訓練」，但這是一個多關節運動，可以同時讓身體各部位活動；若配合不同的方式深蹲，還可達到全身性鍛鍊。
段代利介紹，一次標準的深蹲動作，可以同時鍛鍊到全身200餘個主要肌群。首先將雙手平舉，髖部緩緩後移蹲下，彎曲雙膝和腳踝，此時身體重心置於腳跟，要保持腳跟固定於地面；然後再緩緩站直，這樣即完成一組動作。他建議個人在家運動，每組動作可做八次，連續做24次，就能達到很好的鍛鍊效果。
若想進一步加強鍛鍊，還可以做「箭步蹲」：一開始雙手下垂，身體保持直立，一條腿向後邁一步，然後下蹲，直到兩個膝關節的角度為90度，起身還原，換位進行；若仍想再增加鍛鍊強度，可以將雙手抱在胸前，或是手提啞鈴來鍛鍊。段代利表示，要達到燃脂、塑身的鍛鍊效果不一定要去健身房，在家一樣可以輕鬆做到。◇
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