疫情下宅家鍛鍊 跳繩深蹲燃脂塑身

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【大紀元2020年07月14日訊】(大紀元記者徐綉惠洛杉磯報導)因中共肺炎(新冠肺炎、武漢肺炎、COVID-19)疫情影響,南加仍有許多人在家工作,或是儘量避免外出,選擇宅家避疫。但大家如果不上公園、健身房運動,在家要怎麼自行鍛鍊呢?擁有十年私人教練經驗的段代利表示,只要持之以恆,在家鍛鍊一樣能達到很好的效果。

鍛鍊心肺功能最簡單的活動是「跳繩」,段代利表示,在家跳繩比跑步的強度還大,是一個很好的替代運動,且不需要太多的空間,在室內也可以進行。但在家運動前應先做一些簡易的伸展運動暖身,避免運動傷害。

段代利示範深蹲動作。(段代利提供)

段代利說,跳繩是高強度間歇訓練(HIIT)的運動,看似簡單,但卻會產生後燃效應(After-burn Effect),不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂。但他提醒民衆,跳繩時應避免在堅硬的場地,避免衝擊力損害關節,跳繩時最好選在緩衝力較佳的草地、木質地板,或在硬地板上鋪上墊子、毯子。

段代利示範箭步蹲動作。(段代利提供)

若想增加肌肉耐力,保持體態,段代利推薦「深蹲」(Squat)。他表示深蹲與臥推、硬舉並列為健力三大項訓練,但深蹲更易於個人在家進行,也不需要特殊的輔助器具。一般人都認為深蹲是「腿部肌群訓練」,但這是一個多關節運動,可以同時讓身體各部位活動;若配合不同的方式深蹲,還可達到全身性鍛鍊。

段代利介紹,一次標準的深蹲動作,可以同時鍛鍊到全身200餘個主要肌群。首先將雙手平舉,髖部緩緩後移蹲下,彎曲雙膝和腳踝,此時身體重心置於腳跟,要保持腳跟固定於地面;然後再緩緩站直,這樣即完成一組動作。他建議個人在家運動,每組動作可做八次,連續做24次,就能達到很好的鍛鍊效果。

若想進一步加強鍛鍊,還可以做「箭步蹲」:一開始雙手下垂,身體保持直立,一條腿向後邁一步,然後下蹲,直到兩個膝關節的角度為90度,起身還原,換位進行;若仍想再增加鍛鍊強度,可以將雙手抱在胸前,或是手提啞鈴來鍛鍊。段代利表示,要達到燃脂、塑身的鍛鍊效果不一定要去健身房,在家一樣可以輕鬆做到。◇

責任編輯:李欣

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