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一口氣做好四餐份 備餐便當的製作和保存祕訣

文/牛尾理恵(營養師、料理研究家)

備餐便當如何製作與保存,才能保證營養均衡,且吃4餐也不流失美味?(Shutterstock)
備餐便當如何製作與保存,才能保證營養均衡,且吃4餐也不流失美味?(Shutterstock)
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【編者按】歐美十分盛行的備餐便當,究竟是怎樣的餐點呢?如何製作與保存,才能保證營養均衡,且吃4餐也不流失美味?

● MEAL[膳食]+PREP[準備]=備餐便當

● 1餐=450~500kcal

● 蛋白質30g、脂質15g、碳水化合物60g

一口氣做好四餐份!備餐便當的製作流程

第一步先大致了解備餐流程。再為大家詳細介紹製作祕訣。

1. 準備主食

最好改吃糙米或五穀雜糧,別只吃白米飯。

米飯每餐基本分量為150g。若在減肥或訓練中,則建議改吃維生素、礦物質及食物纖維較多的糙米、雜糧糙米或是五穀雜糧,不要吃白米飯。既然醣類含量都差不多,不如儘量選吃營養價值高的米飯。想準備低醣便當的人,就可以省略主食

2. 製作常備配菜

主菜為肉或魚類,副菜部分,蔬菜類配菜要多一些。

1種肉類或魚類主菜,加上1~2種蔬菜及豆類等配菜,分別製作成四餐份。

3. 裝入保存容器裡

在4個相同的保存容器裡,逐一裝入米飯和配菜。

主食和配菜全都煮好後,分別將主食、主菜、副菜裝入4個備餐便當用的保存容器裡。第一步先裝主食的話,配菜就能直著擺或橫著放,裝便當時才方便。裝配菜時,先放體積較大的主菜,最後再裝入副菜,便當才能順利蓋起來。

4. 冷凍保存

食材務必稍微放涼、容器疊放要整齊!

便當裝好後蓋上蓋子,再直接冷凍起來,不過這時候別忘了先將米飯及配菜稍微放涼。如果還溫溫的就蓋上蓋子冷凍的話,蓋子上形成的水蒸氣會導致結霜,出現凍傷的情形,造成食材劣化。另外還要切記一點,容器放進冷凍庫內要疊放整齊。

主食的選擇方式

考量到營養均衡的問題,因此主食的選擇尤為重要。先來好好了解一下,什麼食物吃多少最好。

● 不吃白米,選用糙米或五穀雜糧

目的是為了減肥或是肌力訓練的人,對於主食應該更講究。糙米及五穀雜糧的GI值(升糖指數)比白米低,可防止餐後血糖上升,因此可說比白米更不容易發胖,而且還含有豐富的食物纖維、維生素及礦物質。如果煮四餐份的主食,300g的分量就夠了,不過五穀雜糧米則得多加30g,這樣煮好後的分量才會相當於300g白米的分量。除了米飯之外,也能吃全麥筆管麵這類的主食。

備餐便當的主食,最好選擇糙米飯、五穀雜糧或全麥筆管麵。(采實文化提供)
備餐便當的主食,最好選擇糙米飯、五穀雜糧或全麥筆管麵。(采實文化)

糙米飯:富含維生素B群與食物纖維,口感佳又能維持飽足感。

五穀雜糧飯:綜合了小米、日本稗、大麥等穀物,為礦物質豐富的米飯。

全麥筆管麵:直接使用了小麥胚芽及小麥麩皮製作而成,營養滿分。

在1餐熱量450~550kcal的備餐便當裡頭,PFC的熱量比率(即PFC平衡,編者註:PFC指蛋白質Protein、脂肪Fat和碳水化合物Carbohydrate)若要攝取約50%的碳水化合物,米飯可吃到150g左右,全麥義大利麵則是(煮前)80g左右。正在減肥或是肌力訓練的人,同樣不能極端限制碳水化合物,最好要適量攝取。

配菜的搭配方式

接著來看看,肉類、魚類及蔬菜該如何組合搭配。切記!配菜一定要是高蛋白且低脂的食材喔。

● 主菜1種、副菜1~2種

一餐份的備餐便當,通常會準備肉類或魚類的配菜作為主菜,肉類儘量選擇高蛋白且低脂的部位;魚類建議大家選購可隨意變化烹調方式的魚肉片,另外也可以使用蝦子或花枝等海鮮。

副菜的部分,可搭配1~2種適合冷凍的蔬菜或豆類等炒物、拌菜及沙拉,並與主菜均衡搭配。

配菜一定要是高蛋白且低脂的食材。(采實文化提供)
配菜一定要是高蛋白且低脂的食材。(采實文化)

挑選保存容器的祕訣

備餐便當所使用的保存容器,必須精挑細選。馬上來看看選購時該檢查哪些注意事項。

● 挑選耐冷&耐熱的保存容器

備餐便當首重冷凍→微波復熱的過程,必須挑選耐冷又耐熱的保存容器,容量最好為500ml左右。

儘量選擇底部寬的容器,配菜才能平整擺放、避免重疊,以便迅速冷凍。除此之外,如果能選購密閉性佳的保存容器,長時間冷凍保存時會比較安心。

市面上也有販售備餐便當專用的容器,大家不妨善用這類產品。

備餐便當首重冷凍→微波復熱的過程,必須挑選耐冷又耐熱、密閉性好的保存容器。(采實文化提供)
備餐便當首重冷凍→微波復熱過程,必須挑選耐冷又耐熱、密閉性好的保存容器。(采實文化)

Q:可以使用百圓商店販售的保存容器嗎?

A:百圓商店也有販售耐冷又耐熱的容器,可惜蓋子大多不耐熱,有些產品在冷凍時會破裂,微波加熱後還會變形。如果不是使用備餐便當專用的保存容器,務必好好確認一下耐冷溫度及耐熱溫度。

Q:備餐便當專用容器在哪裡買得到?

A:多數都在網路上販售,請大家多方比較再選購。另外也推薦大家使用非備餐便當專用,但可用來冷凍的正方形保存容器。容量儘量挑選愈大的愈好,而且蓋子的密閉性要佳。

分裝 + 保存的祕訣

為大家介紹裝便當與保存的祕訣,大家一定要學會,才能美味享用冷凍後的備餐便當。多加一點巧思,吃起來會更好吃喔!

1. 配菜務必稍微放涼後再分裝

煮好還溫熱的配菜,想要冷凍後吃起來還是很好吃,在裝入容器之前務必稍微放涼。用平底鍋煮好的料理,可以倒到盤子或鐵盤中;用烤箱烤好的菜色,請將烤盤取出放涼。如果是法式鹹派這類的食物,為了能分切好看,也必須稍微放涼。

配菜要稍微放涼再分裝。如果還溫溫的就蓋上蓋子冷凍的話,蓋子上形成的水蒸氣會導致結霜,出現凍傷的情形,造成食材劣化。(采實文化提供)
配菜要稍微放涼再分裝。如果還溫溫的就蓋上蓋子冷凍的話,蓋子上形成的水蒸氣會導致結霜,出現凍傷的情形,造成食材劣化。(采實文化)

2. 米飯要鋪平

米飯也要放涼後再裝入便當。儘量鋪平,這樣在復熱後溫度才容易均一。

3. 避免湯汁滲透,切記多加一道程序

汁多的配菜若直接裝進便當冷凍,用微波爐復熱時,水分會滲透到米飯或其它配菜中,導致整個便當盒都湯湯水水。這時必須多加一道程序,也就是先裝入矽膠杯中再裝便當,避免水分流出,如果擺在米飯上,則要事先撒上豆渣粉吸收水分。

為避免汁多的配菜影響其它配菜或米飯,可以將配菜先裝入矽膠杯中再裝便當(圖左);如果擺在米飯上,則要事先撒上豆渣粉吸收水分(圖右)。(采實文化提供)
為避免汁多的配菜影響其它配菜或米飯,可以將配菜先裝入矽膠杯中再裝便當(圖左);如果擺在米飯上,則要事先撒上豆渣粉吸收水分(圖右)。(采實文化)

如何聰明解凍與復熱

● 基本上必須加蓋,直接微波加熱

想吃冷凍保存起來的備餐便當時,大家可能會不知道如何解凍才好。基本上從冷凍庫取出的容器,直接放入微波爐加熱即可。

● 馬上吃的備餐便當冷藏保存,使用微波爐「再加熱」功能

備餐便當基本上都必須冷凍保存,不過也能冷藏保存。不過保存時間也會因此縮短,所以僅限於全家都要吃、每餐都吃相同食物也沒差的時候。此時可以直接蓋著蓋子,用微波爐的「再加熱」功能復熱即可。

摘自《增肌.減脂.高蛋白 MEAL PREP備餐便當》 采實文化出版/穆簡整理

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責任編輯:李清風◇

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