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5個徵兆當心肌少症 醫師:做對2件事增肌肉量

文/蘇冠米

走路若變慢,要留意可能為肌少症。(Shutterstock)
走路若變慢,要留意可能為肌少症。(Shutterstock)
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肌少症在高齡族群中相當常見,但並非老人獨有,年輕人也會中招。如果屬於高風險族群,又出現5大徵兆,就要小心了。

年齡、疾病及營養不足都可造成肌少症

肌少症的特徵就是肌肉量減少及肌肉功能下降。長期下來,患者會出現步伐不穩,進入跌倒、骨折、住院等惡性循環,甚至造成生活無法自理。而肌肉又與代謝相關,也可能引起代謝問題,例如糖尿病、代謝症候群。

年齡增長是造成肌少症的主要原因。但仍有其它高風險因子,使一些人年紀輕輕就出現肌少症。台大醫院復健科主治醫師陳冠誠表示,臨床上最常遇見的青壯年肌少症患者,多是有慢性疾病或剛出院的人。

肌少症的風險因子包括:

● 年齡因素:當過了40歲,肌肉量每十年減少8%,但到70歲卻是每十年減少15%。

慢性疾病糖尿病、器官衰竭(例如慢性腎衰竭、心臟衰竭)、慢性阻塞性肺炎、風濕性關節炎、癌症等疾病,都容易造成肌肉流失

● 長期臥床:住院,特別是住進加護病房超過兩星期的患者,患此病機率特別高。因病患在加護病房重症治療期間,身體會消耗掉非常多蛋白質,多數會有肌肉質量減少的情形。超過三分之一的患者轉出加護病房後,會出現行走困難,甚至發展成肌少症。

● 營養不良、蛋白質攝取不足:年長者因牙口不好而只吃好入口的食物,或減肥族群採用錯誤的節食方法,都會造成營養不足。不吃奶蛋素的素食主義者若沒有刻意補充豆類等蛋白質食物,也容易有肌少症。

長期臥床也會造成肌肉流失。(Shutterstock)
長期臥床也會造成肌肉流失,增加患肌少症的機率。(Shutterstock)

許多人追求纖瘦的身材,但過瘦同樣會造成肌少症。

肥胖者也可能存在肌肉不足的問題,雖然外觀上看不出來,但肌肉質量不足、脂肪過多,會使肌肉的功能和力量受到影響。這類情形稱為肌少型肥胖症,比只有肥胖症或肌少症更易引發心血管疾病,甚至增加死亡率。

體重減輕、站起來吃力?肌少症的5個徵兆

肌少症的發展分三個階段,最早先出現肌肉力量減少,接著是肌肉質量下降,最後表現出行動力下降。日常生活中有幾個主觀的徵兆,如果發現自己或家人出現,就要懷疑可能有肌少症。

1. 站起來吃力:譬如如廁後,從馬桶上站起來感到吃力,或是坐較低的椅子時起身困難,需要撐扶手。難以下蹲也是徵兆之一,若長輩需要扶東西才能蹲下去,除了膝蓋問題外,也有可能為肌少症。

2. 走路遲緩:在平地行走感到困難,過馬路來不及在綠燈時間內通過。

3. 反覆跌倒跌倒機率增加,近1年內連續跌倒超過2次。

4. 體重減輕:近期沒有刻意減重卻變瘦,半年內體重下降5%。例如,原本體重60公斤,卻在半年內降了3公斤。

5. 握力下降:打開瓶蓋感到吃力,或是毛巾擰不乾、取物變困難等等。

用身高體重指數(BMI值)衡量肥胖與否,未必適用所有人,還有其它方法測量。(Shutterstock)
沒有刻意減重卻變瘦,也有可能是肌少症。(Shutterstock)

3個方法,自己在家檢測肌少症

如果有察覺到上述徵兆,自己在家就可以做簡單的檢測:

● 連續坐站

重覆5次從坐到站的連續動作,用時大於15秒。

● 平地行走

在6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺。

● 手圈小腿

將雙手繞過膝蓋,圍成一個圈,從膝蓋往下滑,如果從頭到尾,手都不會被小腿撐開,甚至在小腿肚還有空隙。

這些情形符合越多,越有可能是肌少症。不過,由於不少女性的小腿偏細,陳冠誠表示,即使有第3點的狀況,但若沒有跌倒、走路變慢、站起來困難等情形,就不必太擔心。

增加肌肉量 補蛋白質、重訓強肌力最重要

若確診為肌少症,陳冠誠指出,患者必須補足蛋白質、加強肌力,「這兩部分最重要」。

健康人平時就要吃足夠的蛋白質,標準是每公斤體重需攝取0.8~1.0克,如果體重60公斤,一天可吃60克的蛋白質。肌少症患者需要攝取更多,每公斤體重建議攝取量為1.2克,若體重60公斤,應吃約72克的蛋白質。

「尤其要多攝取支鏈胺基酸」,陳冠誠強調,「對肌少症的恢復與預防最有幫助,效果最好」。支鏈胺基酸對骨骼肌蛋白質合成、肌肉修復有著重要的作用。

天然食物中就含有支鏈胺基酸,例如黃豆、雞蛋、牛奶、奶製品、魚類、肉類等食物。很多針對肌少症的營養品也會添加支鏈胺基酸,肌少症患者直接補充營養品比較快速。

平時,蛋白質應平均分配在三餐之中,不要集中在某一餐。攝取太多蛋白質易造成腎臟負擔,肌少症患者若同時伴有腎臟疾病,必須請教醫師飲食的注意事項。

蛋白質是身體主要構成要素,在肌肉養成中占據重要地位。(Shutterstock)
蛋白質在肌肉養成中占據重要地位,肌少症患者要多攝取支鏈胺基酸。(Shutterstock)

在加強肌力的方面,肌少症患者可以做重訓,但強度要降低,且少量多次進行。

訓練的重點先著重大腿前方的股四頭肌。股四頭肌是站立、步行時支撐身體的重要部位。

推薦訓練動作:抬腿、深蹲

● 抬腿:建議先從抬腿運動開始訓練。先坐著抬腿,如果能搭配側抬腿一起做會更好。

● 深蹲:進行深蹲訓練時,旁邊要有扶手或椅子等支撐物,讓患者可以輕輕扶著做深蹲,比較安全。

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責任編輯:李清風◇

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