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營養不流失 低溫烹調10大方法吃出自癒力

文/喻碧芳(台灣慢食協會監事、低溫烹調料理講座講師)

120℃以下的低溫烹調可以保留食物營養素,避免食材變質。(Shutterstock)
120℃以下的低溫烹調可以保留食物營養素,避免食材變質。(Shutterstock)
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【編者按】高溫油炸、炙烤的食物雖令人食指大動,卻也給身體帶來極大負擔,除了熱油裂解產生毒素,還讓你攝食致胖的空熱量。台灣慢食協會監事、低溫烹調料理講座講師喻碧芳說,如果能將烹調溫度控制在120℃以下,可以避免食物變質、營養流失。10種低溫烹調方法,幫你找回身體的自癒力。

有句諺語說:「急得像熱鍋上的螞蟻」。鍋裡的油導熱速度快、沸點也高,料理速度往往趕不上油溫變化,低溫烹調是不是會讓人措手不及?其實一點也不。想要學會120℃低溫烹調一點都不難,初學者只要牢記三大心法:

● 戒掉一開瓦斯就先大火熱鍋的習慣,從冷鍋冷油開始。

● 維持以中小火烹調,多一點耐心用細火慢炒。

● 活用水來輔助料理(例如「水炒菜」),並降低烹調溫度。

只要掌握以上訣竅,無論煎、煮、炒都能活用,如此,即使「低溫」也能烹調出美味又健康的好菜多上餐桌!

120℃的低溫烹調10法

根據多年來的研究,我歸納出運用的低溫烹調方法有以下幾種:

1. 生食(沙拉)法

低溫烹調方法之一:生食(沙拉)法。(日日幸福提供)
低溫烹調方法之一:生食(沙拉)法。(日日幸福)

遠古時代的人們從大自然中的種籽、嫩芽、果子中獲取所需的能量,生食,本就是人類與生俱來的生存模式;只是,要生食的食物,一定要清洗處理乾淨!如果是生菜沙拉,必須注意清洗乾淨後,水分一定要瀝乾(可用蔬果脫水機幫助瀝乾),以免滋生細菌。

生食的食材建議要多樣化,除了擁有百分百食物的原味,更可以蘸各種醬料(Sauce)食用,但要注意的是,需控制體重的人,最好不要蘸食市售的沙拉醬或千島醬,這些便利醬以沙拉油、蛋黃製成,一不小心,又多吃一堆油脂,同時也有食品添加物的疑慮。

生菜沙拉可以用好的義大利橄欖油、Balsamico紅酒醋=3:1的比例調製搭配醬汁,口感不但清爽,還能保留食材風味;另外,教大家簡單製作一道實用醬料:豆腐、現榨檸檬汁、橄欖油、堅果、海鹽各適量,放入食物調理機中攪打成泥狀,搭配蔬菜棒、淋在生菜上,都很不錯。同時最好能現做現吃,不宜久放。

2. 涼拌

低溫烹調方法之二:涼拌法。(日日幸福提供)
低溫烹調方法之二:涼拌法。(日日幸福)

將可生食的材料,或是已經熟製後放涼的食材,切成絲、條、片、塊狀,接著以調味料(注意需使用好油及天然調味料)拌佐的方法,稱為「涼拌」。涼拌法非常簡單,也可和醃漬法一起結合使用。

以「涼拌青木瓜」為例,我通常會先將青木瓜洗淨切成薄絲,抓拌海鹽之後,加入現榨檸檬汁、砂糖和新鮮現擠百香果汁(連果粒一起)略拌一下,冷藏冰存在冰箱,要吃的時候再取出,有非常爽口的清新滋味。涼拌也非常適合用來製作簡單的小菜,將當令盛產的小黃瓜、大頭菜等醃漬起來也很不錯;將小黃瓜、大頭菜洗淨分別切製之後,加一些海鹽抓拌一下,以去除澀味,接著加入檸檬汁、砂糖、醋、蒜末、香菜、辣椒、紫蘇梅,拌一拌即可食用。

3. 汆燙(水煮)法

低溫烹調方法之三:汆燙(水煮)法。(Shutterstock)
低溫烹調方法之三:汆燙(水煮)法。(Shutterstock)

入水為「汆」,我們所熟悉的水煮,是最尋常的低溫烹調方式。水的沸點也只有100℃,我多半用來汆燙綠色蔬菜;我們習慣用大火來快炒青菜,蔬菜很容易失去原有的青翠色澤,營養素也會被破壞殆盡,不妨改用水煮(汆燙)法,不僅能吃到完整營養,更不會把廚房油煙吸進肺裡。

大火快炒青菜容易散失青翠色澤,葉菜類汆燙料理快速,只要30秒鐘就可撈起,泡入冰水定色,拌上芝麻粒、醬油,或撒上海鹽、橄欖油,就完成清爽的料理。

4. 蒸煮法

低溫烹調方法之四:蒸煮法。(日日幸福提供)
低溫烹調方法之四:蒸煮法。(日日幸福)

「蒸」是利用水加熱之後的水蒸氣讓食材煮熟的傳統烹調方法,蒸法所烹調出來的菜色十分健康,通常能夠保留食材的原汁原味。常用的蒸法有「隔水蒸」或是利用電鍋來蒸,也十分方便。最近日本十分流行的「水蒸菜(以高壓蒸氣來蒸,成品比軟再脆一些,符合東方口感、西方營養。)」就是為了保留食物的自然美味!

使用蒸氣烹調在營養或是在滋味上都不會被水或油給稀釋帶走,無論使用電鍋、蒸籠,以及近來流行的蒸烤爐烹調,先調味後蒸煮,或者蒸熟以後再拌入橄欖油或辛香料都可。冬天的話多考慮火鍋料理,這些手法都是一鍋便能搞定,手續簡便,廚房也能無油煙。

5. 燉煮法

低溫烹調方法之五:燉煮法。(日日幸福提供)
低溫烹調方法之五:燉煮法。(日日幸福)

「燉」是在鍋中放入食材及湯汁(水分),蓋上鍋蓋,以小火長時間加熱烹煮食物至爛的烹調法,大多使用砂鍋或燉鍋來處理。燉法的溫度變化不能太大,優點是水分不容易蒸發,可以保留食物原味。

燉煮最常見是湯品,以香菇雞湯為例,將肉類食材先行汆燙去除血水後,燉鍋中加入適量的水,水煮滾後放入食材,再次滾時轉小火慢燉,最後加點海鹽調味即可。小火慢燉,可以讓食物的滋味全部融合在一起,湯味濃郁,陣陣飄香。

6. 滷煮(浸泡)法

低溫烹調方法之六:滷煮(浸泡)法。(日日幸福提供)
低溫烹調方法之六:滷煮(浸泡)法。(日日幸福)

「滷」是將香料加醬油熬煮成滷汁,再將調理好的食材放入燒製入味,健康的滷法建議省略過油步驟,滾煮滷汁後,放入食材滷煮一段時間,即熄火蓋上鍋蓋,利用餘溫將食材浸泡熟,不但能讓料理入味,同時也節省能源。

傳統烹製滷菜時,多會先將食材過油,以增添香氣、封鎖肉汁,但是這樣太過油膩,所以我稍加調整,以「白滷牛腱」為例,我會先將處理洗淨的小花腱過水汆燙一下去除雜質,接著取一深鍋,將青蔥(不切段打結即可)、竹薑(整塊拍扁、不爆香)和辣椒(整根不切)、原色冰糖(黑冰糖)與滷包放入,先開大火煮滾,再放入小花腱,滾開之後,轉小火繼續保持微滾,滷煮約30分鐘,熄火蓋鍋,餘溫浸泡2個小時讓牛腱入味,開火再煮20分鐘,熄火泡至隔夜即可。

7. 醃漬法

低溫烹調方法之七:醃漬法。(日日幸福提供)
低溫烹調方法之七:醃漬法。(日日幸福)

「醃漬」是我們老祖宗們勤儉刻苦生活所傳承下來的飲食文化,是食材再加工的古法之一。做法是將天然食材與糖、酒、醋、海鹽等無化學添加物的材料,密封浸泡一段時間,讓時間魔法起作用的慢速烹調,開封即可食用。(推薦閱讀:這些食物是「天然防腐劑」 你一定要知道

可惜市售的醃漬品為了快速製成,添加許多防腐劑、色素、香料這些原本不該有的成分,如果學會醃漬,就能讓得來不易的好食材,四季都吃得到。醃漬食品可直接做為配菜,也能做為天然調味料,像鹹冬瓜煮湯可取代鹽,而鹹梅更是涼拌菜、飯糰的百搭佐料。

8. 油泡法

油炸食物一般建議少吃,但偶爾也會嘴饞一下,畢竟油炸食蔬有著令人難以抗拒的香氣與美味,但想要吃油炸食物,我建議盡量在家裡自己做,總比外頭使用回鍋油或氫化油炸來得安心。

誰說油炸一定要大火噗噗滾油?油炸也能安靜又安全地進行:食材裹粉準備下鍋之前,先以烹飪溫度計測量,控制油溫在120℃下鍋,過程中維持小火,讓食材泡在油裡慢慢炸熟,如此一來就不怕炸得過焦或不熟,最後起鍋前再用大火(約180℃)逼出油,才不會吃進太多的油。

9. 低溫風乾法

低溫烹調方法之九:低溫風乾法。(日日幸福提供)
低溫烹調方法之九:低溫風乾法。(日日幸福)

除了醃漬外,老祖宗也利用爐火烘烤或是陽光曝曬,去除食材水分,使脫水乾燥更易保存,同時也濃縮出更加馥郁的風味。唯注意要使用「低溫風乾機」(46℃~68℃)低溫乾燥,以免高溫破壞食材內的營養成分,低溫風乾蔬果也是最健康的零嘴。

10. 真空低溫舒肥

低溫烹調方法之十:真空低溫舒肥法。(日日幸福提供)
低溫烹調方法之十:真空低溫舒肥法。(日日幸福)

將食材先調味略醃,裝入耐熱真空袋密封,然後再放進「真空低溫舒肥機」(sous vide machine)內烹煮,全程穩定維持在大約50℃~95℃的水溫。

使用這種烹調法的目的是要讓食材均勻受熱,且要以真空袋密封(雞蛋除外),不同的食材搭配料理所需要的溫度,食材裡外受熱一致,水分不流失,呈現出最理想的熟度與嫩度。同時設定適當的時間以達到舒肥殺菌的效果,已獲得科學家證實;這種烹調法非常適合肉類、海鮮等食材,蔬果也適用,並且能降低廚房油煙,十分符合健康廚房的新概念。

摘自《食樂》 日日幸福出版

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責任編輯:李清風◇

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