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吃飽又能瘦!三餐這樣吃 她減掉22公斤不復胖

文/Mini朴祉禹

一日三餐全部吃好、吃飽,也能瘦下來不復胖。(Shutterstock)
一日三餐全部吃好、吃飽,也能瘦下來不復胖。(Shutterstock)
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【編者按】韓國人氣IG網紅Mini,曾經胖到70kg,依靠高蛋白、低碳水飲食,成功減重到48kg,維持身材5年不變。她以親身經歷證明,一日三餐全部吃好、吃飽,也能瘦下來不復胖。Mini分享6道豐盛的減肥三餐食譜,其中,午餐堪稱最重要一餐。

吃早餐才不會讓肌肉流失

每天一早起床就要忙著上班上學,沒有什麼胃口,但還是不要忘了吃早餐。吃早餐才不會讓肌肉流失,才能打造完美的身材,減重成功。

早上吃一些好的碳水化合物,如:燕麥片、全麥麵包和水果等,加上幫助身體結實的蛋白質和好的脂肪,一個都不能錯過!用營養均衡、準備快速,又能適當維持飽足感的營養滿分早餐,為你開啟活力的一天。

● 香蕉法國吐司

作為咖啡廳甜點也絲毫不遜色的漂亮香蕉吐司,當作早餐來吃,就能開啟滿滿活力的一天。吸足蛋汁的吐司放上滿滿的香蕉,均衡營養;抹上花生醬,添增口感與飽足感。甜鹹的口味讓愛吃麵包的減重者幸福感滿滿。

減肥早餐之:香蕉法國吐司。(高寶提供)
減肥早餐之:香蕉法國吐司。(高寶)

材料:全麥吐司 1片、雞蛋 1顆、香蕉 1/2根、美國起司 1片、椰子油(或橄欖油) 1/2大匙、花生醬 1/2大匙、黑豆粉少許。

步驟:

1. 在碗裡打蛋,將吐司放進去,正反面吸附滿滿的蛋汁。

2. 預熱好平底鍋,倒入椰子油,放上吸滿蛋汁的吐司,煎烤至正反面呈金黃色。

3. 吐司一面抹上薄薄的花生醬,放上起司,送進微波爐加熱20 秒。

4. 將香蕉切薄片後,放到吐司上,最後撒上黑豆粉,即可完成。用迷迭香等香料裝飾也很棒。

Mini’s Tip:花生醬含有豐富的蛋白質與纖維質,幫助維持長久的飽足感。另外,它也蘊藏豐富的不飽和脂肪酸、維他命E、維他命B6 及鋅等各種營養成分,增加熱量消耗,有助於減重。減重時要小心攝取,一天最多只能吃1匙的花生醬。

● 芒果半熟蛋吐司

芒果蘊藏豐富的維他命與鉀,搭配軟綿綿的半熟蛋和香醇的起司,這樣的組合光想就覺得很好吃,實際吃起來更棒。芒果甜美多汁,加上半熟蛋裡濃濃的蛋黃汁,每一口都能感受到濕潤多汁的美食宴會。想吃甜的時候,當作早餐是不錯的選擇。

減肥早餐之:芒果半熟蛋吐司。(高寶提供)
減肥早餐之:芒果半熟蛋吐司。(高寶)

材料:芒果 60g、雞蛋 1顆、全麥吐司 1片、洋蔥 1/4顆(45g)、芝麻葉 2片、美國起司 1片、青醬 1/2大匙、橄欖油 1/3大匙、食醋 1大匙、胡椒粉少許、煙燻甜椒粉少許。

步驟:

1. 將洋蔥和芝麻葉切絲;芒果切入口大小。

2. 預熱好平底鍋,倒入橄欖油炒洋蔥,再撒上甜椒粉和胡椒粉。

3. 將雞蛋先打在碗裡。在滾水裡加醋後,用小火煮出一個漩渦,在漩渦裡倒入雞蛋,慢慢讓它熟至半熟蛋狀態。

4. 擦乾平底鍋,放上吐司,正反面微烤至金黃色。一面抹上薄薄的青醬後,放上起司,送進微波爐加熱20 秒。

5. 依序將洋蔥、芒果、半熟蛋和芝麻葉擺放到吐司上,最後撒上甜椒粉和胡椒粉,即可完成。

減重最重要的是午餐

大家都知道吧?減重時,一天最重要的一餐就是午餐!午餐吃得好,就能預防晚餐暴飲暴食或過度飲食的誘惑。

現在減重不用只吃雞胸肉和地瓜,也不用在意同事和朋友的眼光了!雖然是健身便當,但外貌、味道和營養俱全,自豪地向大家炫耀吧!滿分的健身便當,不再讓你肚子餓,滿足地進行減重吧!對了,午餐和晚餐之間記得要準備一些簡單的零食唷。

● 鳳梨炒飯

這道料理不僅具有異國風,還有香甜的湯汁在口中爆開。放入鳳梨、蝦子和蔬菜,用鯷魚醬代替魚露,做成炒飯,回想起當初的東南亞之旅。鳳梨含有蛋白質分解酵素,如果搭配蛋白質食材一起吃的話,能夠提高蛋白質吸收率,是不是很棒?

減肥午餐之:鳳梨炒飯。(高寶提供)
減肥午餐之:鳳梨炒飯。(高寶)

材料:雜穀飯 100g、雞蛋 2顆、蝦仁 50g、鳳梨 60g、鳳梨汁 2大匙、甜椒 40g、洋蔥 1/4顆(40g)、紅蘿蔔 20g、芝麻葉 5片、小黃瓜 1/4根、椰子油(或橄欖油) 1/2大匙、醬油 1/2大匙、鯷魚醬(或魚露) 1/3大匙、胡椒粉少許。

步驟:

1. 將洋蔥、紅蘿蔔和甜椒切碎;鳳梨和小黃瓜切一小口大小。芝麻葉捲起切絲。

2. 預熱好平底鍋,倒入椰子油炒洋蔥後,再放紅蘿蔔和甜椒一起炒。

3. 將炒好的食材撥到鍋子一邊,另一半打上雞蛋做成炒蛋。

4. 放入飯、鳳梨和蝦仁充分炒過後,倒入鳳梨汁、醬油和鯷魚醬重新快炒。

5. 將炒飯裝碗後,撒上胡椒粉,擺上小黃瓜和芝麻葉,即可完成。依照個人喜好,放上香菜也不錯。

● 低鹽泡菜炒飯

韓國人「最愛的料理」之一就是泡菜炒飯。不僅做法簡單,味道又很足夠,所以大家喜歡是理所當然的,不是嗎? Mini 將泡菜沖洗過減少鹹味,增加辛香味的蔬菜和有口感的香菇,製作一款適合減重吃的泡菜炒飯。此外,再加上酪梨與荷包蛋的話,味道更上一層樓。

減肥午餐之:低鹽泡菜炒飯。(高寶提供)
減肥午餐之:低鹽泡菜炒飯。(高寶)

材料:雜穀飯 80g、雞蛋 1顆、酪梨 1/2顆、洗過的泡菜 40g、洋菇 1顆、蔥 10g、青陽辣椒 1根、橄欖油 2/3大匙、紅辣椒片少許、黑芝麻少許、檸檬汁少許。

步驟:

1. 將洗過的泡菜、蔥和青陽辣椒切塊;洋菇切成入口大小。

2. 將酪梨切薄片。

3. 預熱好平底鍋,倒入1/3 大匙橄欖油煎荷包蛋。

4. 預熱好平底鍋,倒入1/3 大匙橄欖油炒蔥和青陽辣椒,再放泡菜和洋菇一起炒。

5. 倒入飯,撒上紅辣椒片一起炒。

6. 將炒飯裝碗後,擺上酪梨和荷包蛋,撒上紅辣椒片和黑芝麻,即可完成。

隔天消水腫!吃完睡覺後,還能減重的晚餐

晚餐減少碳水化合物的攝取,利用高蛋白食品和蘊藏豐富膳食纖維的蔬菜、菇類和海藻類補滿飽足感。不僅有餐廳的排餐料理、各種快炒料理和聚餐料理,還有,請拋開沙拉不好吃的成見,五花八門漂亮的沙拉料理也都包在這裡面。

看看冰箱的食材或依照自己的心情選擇想吃什麼就做什麼來吃,不管是身體還是心靈都能很放鬆。

● 豬頸肉排餐

吃飯的時候,把料理美美地擺成一盤,既能知道自己吃了多少分量,又能感受到餐廳般的服務。帶點咬勁和濃醇味的豬頸肉和各種蔬菜烤成美味的金黃色,搭配酸甜的奇異果,絕對不輸高級餐廳。

減肥晚餐之:豬頸肉排餐。(高寶提供)
減肥晚餐之:豬頸肉排餐。(高寶)

材料:豬頸肉 125g、茄子 50g、蘆筍 2根、奇異果 1顆、杏鮑菇 1個、小番茄 3顆、苦菜 20g、橄欖油 1/3大匙、香草鹽少許、芥末醬少許、芥末籽醬少許、煙燻甜椒粉少許、胡椒粉少許。

步驟:

1. 將茄子和奇異果縱切;杏鮑菇切半。苦菜洗淨瀝乾後,切成方便入口大小。

2. 預熱好平底鍋,倒入橄欖油後,放上頸肉和撒上香草鹽,煎至焦黃。

3. 頸肉熟透後,在鍋邊放上茄子、杏鮑菇、蘆筍和番茄,撒上甜椒粉和胡椒粉。

4. 最後將頸肉、烤好的蔬菜、苦菜和奇異果裝盤,淋上芥末醬和芥末籽醬,即可完成。

● 蒜味起司雞肉盤

在生雞胸肉上劃刀後,在切口裡塞滿滿的蒜末下去烤,可以去除雞的腥味,大蒜熟透時,又會飄出一股濃濃的香味,是一道非常高級的料理。搭配好的蔬菜和起司,就能享受到營養好吃的晚餐囉!

減肥晚餐之:蒜味起司雞肉盤。(高寶提供)
減肥晚餐之:蒜味起司雞肉盤。(高寶)

材料:雞胸肉 130g、大蒜 10顆、洋菇 1顆、沙拉生菜 20g、小番茄 1顆(60g)、披薩起司 10g、酪梨油(或橄欖油)2/3大匙。

步驟:

1. 將五顆大蒜切丁;剩下五顆切片。將生菜洗淨瀝乾並切成方便入口的大小。

2. 將番茄縱切;洋菇去蒂頭;生雞胸肉劃深刀。

3. 將切口裡塞滿蒜末;預熱好平底鍋,倒入1/3 大匙的酪梨油,再放上雞胸肉,正反面煎至金黃色。

4. 將雞胸肉移到一旁,倒入1/3 大匙的酪梨油後,放入蒜片、洋菇和番茄,轉小火烘烤。

5. 在洋菇和番茄上撒披薩起司,蓋上鍋蓋後,用小火烘至熟透,最後撒上胡椒粉和香芹粉。

6. 將雞胸肉和烤好的蔬菜裝進碗裡,擺上生菜和橄欖,即可完成。

摘自《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》高寶出版/穆簡整理

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責任編輯:李清風◇

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