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走路也能護膝蓋 醫師:對膝蓋有益的健走方法

文/磐田振一郎(醫學博士、骨科專科醫師)

正確的健走方式讓你一邊走路一邊護膝蓋。(shutterstock)
正確的健走方式讓你一邊走路一邊護膝蓋。(shutterstock)
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【編者按】健走可以給膝關節好的刺激,而膝蓋疼痛不適的人,也可以通過適當的健走來照顧膝蓋。醫學博士、骨科專科醫師磐田振一郎教你對膝蓋有益無害的健走方式

運動有一週進行2次即可、但需要辛苦鍛鍊肌力的「無氧運動」,以及像是健走這種比較輕鬆、但必須每天持續進行20分鐘以上的「有氧運動」這兩種。

若是平時沒有運動習慣的人,突然要投入辛苦的肌力鍛鍊應該會有點難度,為了提升肌力並達到減重效果,建議大家可以從人人都適合的健走開始嘗試。

據說健走可以帶來下列這5種效果。

1. 提升肌力。
2. 帶給膝軟骨好的刺激。
3. 強化骨骼。
4. 加強心臟與肺部功能。
5. 降低血液中的三酸甘油脂、膽固醇。

由此可知,健走不只是對膝蓋有益,而且對全身都能帶來正向的影響。

在日常生活中,可以試著改變交通方式,像是從開車改成搭電車或走路,或是與親朋好友一邊聊天一邊走路一小時左右,希望各位多留意以不勉強自己的方式持續健走。

以溫和照顧膝蓋的健走方式,輕鬆持續運動

即使是擔心膝蓋狀況或體力不佳的人,也可以藉由注意下列的幾個重點,放心持續健走。

◎準備體操

在開始健走之前,可以伸展拉筋,肌肉裡的血液循環變好,就能更有效地帶給肌肉刺激。此外,先做體操也可以避免健走時膝蓋疼痛、同時預防受傷。

◎速度

由於走路時的速度越快、對膝蓋造成的負擔越大。因此,若是擔心膝蓋狀況的人,健走時慢慢走就可以了。

每天走多少步數算健康?(ShutterStock)
若是擔心膝蓋狀況,健走時慢慢走就可以了。(ShutterStock)

◎時間

健走持續20分鐘以上,無論是在消耗卡路里、脂肪燃燒、減少中性脂肪(三酸甘油脂)、減少膽固醇等各方面,都能帶來很好的效果。

◎走路方式

想像自己正在拉提腹肌般縮小腹,確實以腳尖離開地面、並以腳跟著地。

當雙腿往前踏出時,為了減少關節受到的損傷,請務必伸直膝蓋。還有,為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔,走路時不要以一直線的方式行走,而是要想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上,踏出步伐。

◎補充水分

在開始健走之前請先喝1~2杯水,健走時請間隔20分鐘左右補充1杯水,最好選擇稍微偏涼的水、茶或運動飲料,慢慢喝下補充水分。

健走的正確姿勢:

● 收起下巴,視線朝向前方10公尺左右的地方

● 挺直背脊

● 放鬆手腕、自然地前後擺動

● 步伐比平常稍大

● 以腳尖離開地面

● 從腳跟著地

依照膝蓋疼痛程度,調整健走時間

最後想要跟大家分享的是,在健走時應注意的重點。

大部分膝蓋有在疼痛的人,其實疼痛的感覺每天都不一樣。可能某天膝蓋很痛、也可能某天並不疼痛,因此最重要的就是要依照自己的膝蓋疼痛程度,調整健走的時間。

若是強忍著疼痛硬要健走的話,反而會讓膝蓋疼痛問題更加惡化。所以只要在健走時或健走後感到膝蓋疼痛,建議可以減少健走量、或是先暫時停止健走。

若是沒有感覺疼痛的話,積極健走也沒問題。

請觀察自己膝蓋的狀況,來決定每天的健走量。

想要持續運動,最重要的就是要選擇不會造成疼痛的運動、以及可以讓人愉快進行的運動。掌握這兩點後,就一邊享受運動的樂趣、展開健走人生吧!

摘自《擁有好膝力,逆轉退化性膝關節炎》 原水文化出版

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責任編輯:李清風 ◇

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