site logo: www.epochtimes.com

5招芭蕾簡易動作 打造優美體態

重拾腹肌。(World Gym Blog提供)
人氣: 278
【字號】    
   標籤: tags: , ,

【大紀元2020年08月18日訊】(大紀元記者林蘇菲報導)現代人生活節奏快,精神容易緊繃,飲食較難節制,如何維持如舞者般窈窕健康的體態成為女性的憧憬。World Gym有氧老師Pinky分享簡單的芭蕾伸展操,搭配均衡的飲食,讓一般大眾輕鬆好上手,保持優雅的體態,生活也更健康。

一般人對於芭蕾的第一印象,都跟優雅、氣質有關,其實練芭蕾還有助於瘦身減脂、提升協調能力、訓練耐性與意志力,以及增強自信心。以下5個動作循環為一組,每個動作可以做10到15下,可以做3到5組,依個人體能情況而定。

1.蝴蝶袖掰掰- 手臂線條

蝴蝶袖掰掰。
蝴蝶袖掰掰。(World Gym Blog提供)
蝴蝶袖掰掰。
蝴蝶袖掰掰。(World Gym Blog提供)

步驟:

(1) 採站姿,雙手自然擺放、放置身體兩側(不貼緊身體),肩膀放鬆、微微低頭。

(2) 維持自然身體曲線,背部挺直、核心穩定;吐氣時,將雙手舉高、畫半圓,舉至頭上,頭也順著手往上抬、看著雙手。

(3) 吸氣時,回到起始位置,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

2.鍛鍊腰部- 腰部、腿部肌群

雕塑小蠻腰。(World Gym Blog提供)

步驟:

(1) 採弓箭步,身體維持良好曲線,不前傾、不後仰、不聳肩,後腳不跪地,重心平均落在雙腳之間,腹部核心收緊;雙手張開,平行於地板,肩膀放輕鬆、不聳肩。

(2) 維持體線,腹部核心穩定;吐氣時,上半身往右擺,感受右腰部擠壓、左邊腰部延伸。

(3) 吸氣時,回到起始位置,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

3.緊緻腹部- 核心肌群

重拾腹肌。
重拾腹肌。(World Gym Blog提供)

步驟:

(1) 採坐姿,雙腳併攏,並雙腳抬高、平行於地面;雙手往後撐地,手肘微彎、不鎖死;身體維持良好曲線,不前傾、不後仰、不聳肩。

(2) 吐氣時,腹部核心穩定,保持臀部夾緊,雙腳往前伸直,舉至最大極限後停頓2到3秒,下顎收起;維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(3) 停頓後,吸氣,回到起始位置。

(4) 重複動作,配合呼吸吐氣。

4.收緊臀部- 臀部肌群

緊實臀部。
緊實臀部。(World Gym Blog提供)

步驟:

(1) 採站姿,右腳向前微蹲、左腳往後點地;雙手舉高,左手朝前、右手朝身體右側;維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置,臀部不翹高、腰椎不拱起或往下凹。

(2) 吐氣時,核心穩定,靠右腳穩住身體,將身體往上抬起,手勢維持不變;左腳微微抬高、不碰地;保持背部直平、感覺臀大肌收緊,停留2到3秒。

(3) 停頓後,吸氣時,將身體轉回正,手慢慢放下,回到起始位置。

(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

5.修長腿部- 大腿內側與後側、小腿後側

訓練修長美腿。
訓練修長美腿。(World Gym Blog提供)

步驟:

(1) 採站姿,並微蹲、腿部呈現「O」字型;雙手往前擺,手指相對、手臂也呈現「O」字型;挺胸收腹,身體不前傾、收下顎。

(2) 維持體線,腹部核心穩定;吐氣時,踮腳尖、雙手張開至最大極限後,停頓2到3秒。

(3) 吸氣時,回到起始位置,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(4) 重複及交替動作,配合呼吸吐氣。

 

文章出處:World Gym Blog

責任編輯:王愉悅

評論