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燕麥控三高助減肥 有7大好處 挑對更能穩血糖

文/蘇冠米

燕麥是公認的健康食品,能控制血壓、血脂和血糖三高,還有減肥等益處。(Shutterstock)
燕麥是公認的健康食品,能控制血壓、血脂和血糖三高,還有減肥等益處。(Shutterstock)
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燕麥是公認的健康食品,不僅能控制血壓、血脂和血糖三高,還有減肥、預防便秘等益處。怎樣挑選對健康有益的燕麥?

三高、減重族都適合 燕麥的7大好處  

燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維、維他命B群、植物性蛋白質、鉀、鎂、磷、鈣、鐵等營養素,常被拿來替代白米。常食用燕麥,有多種好處。

1. 降血脂、降血壓

燕麥對心血管有保護作用,有助預防心血管疾病。燕麥中的水溶性膳食纖維可降低壞膽固醇和三酸肝油脂,幫助降血脂;鉀可排鈉、降血壓。發表於《家庭醫學實踐期刊》(Journal of Family Practice )的研究表明,在高血壓患者的正常飲食中加入燕麥片,可以顯著降低收縮壓和舒張壓。特別是全麥片,對控制血壓非常有益。

2. 控制血糖

燕麥含有大量膳食纖維及較多的蛋白質,因此進入人體後消化的速度較慢,可延緩飯後血糖濃度上升的速度,有益糖尿病及血糖偏高的患者。

若以燕麥作主食幫助穩血糖,應以平時的飯量為基準來替代米飯,例如用一碗燕麥取代一碗白米飯。

3. 預防乳癌

燕麥中的水溶性膳食纖維對預防乳癌也有幫助。哈佛大學一項針對200多萬人的研究發現,採用高纖飲食的女性,乳癌風險可降低8%。其中,以水溶性纖維與預防乳癌的關聯性較強。(推薦閱讀:膳食纖維穩糖減脂、降乳癌風險 這1類食物更有益

4. 預防便祕

水溶性纖維能促使糞便成形、增加糞便體積;而燕麥也含有一定量的非水溶性纖維,可刺激大腸蠕動、促進排便。不過,可苡營養諮詢中心營養師蔡宜方提醒,若只吃燕麥,但非水溶性纖維或油脂攝取不夠,仍無法改善便秘,因此要補充蔬菜類及好的油脂。

5. 減肥

燕麥吸水後會膨脹,能提升飽足感,加上膳食纖維可延緩胃的排空速度,使人不容易感到飢餓,減少吃零食的機會。對減肥者而言,燕麥是理想的主食。但燕麥的熱量跟同等量的白飯相近,仍要注意食用量。

6. 增加體力

燕麥的維生素B1和菸鹼酸可幫助醣類順利轉化成能量,被身體利用,而非變成脂肪囤積在體內。對運動者來說,吃燕麥有助增加體力。

7. 為素食者補充蛋白質

燕麥的蛋白質、鈣和鐵比白飯多,適合素食者食用,來補充這些營養素。

蔡宜方指出,燕麥含有較多的草酸,會阻礙部分礦物質吸收,如果是以補鈣、補鐵為目的,也需要適當攝取其它高鈣、高鐵的食物,如奶製品、豆製品。

燕麥奶
吃燕麥有助預防三高、便秘。(Shutterstock)

雖然食用燕麥好處多,但需要限制攝取磷、鉀的腎臟病人並不建議食用。而燕麥性偏涼,同慶堂中醫醫院院長陳三龍指出,腸胃弱、容易腹瀉的人也要慎吃。

燕麥如何挑選?傳統燕麥片更穩血糖

市售燕麥片種類眾多,有不少產品為了增添口感及風味,加了大量的糖、鈉、色素、油脂及其它添加物,導致整體熱量大增、營養價值降低。因此,選購燕麥產品時,要留意包裝上的營養標示。

糖的含量最好標示為「零」或趨近「零」。有些燕麥奶茶,除了加糖之外,還可能有添加奶精等反式脂肪的疑慮。

有些即沖即食的燕麥產品是鹹食口味,需要留意鈉含量。蔡宜方表示,人體一天鈉的最高攝取量為2400毫克,因此一包沖泡式燕麥的鈉含量最好不要超過200毫克。「但現代人普遍都有過量攝取鈉的情形,還是原味的最好」,她說。

在所有燕麥產品中,蔡宜方最推薦純燕麥。常見的市售純燕麥分為「傳統燕麥片」(rolled oats)與「即食燕麥片」(instant oats)。

● 傳統燕麥片:比即食燕麥片加工較少,厚度較厚,需要水煮5分鐘左右才能食用。優點是消化分解成葡萄糖的時間比較長,引起的血糖波動比較平緩,更適合糖尿病患者。

● 即食燕麥片:燕麥片本身已完全煮熟,用熱水或冷水沖泡就可食用,但消化較快,血糖升高時間也快一些。優點是食用性方便,適合忙碌,沒時間開火煮食的上班族,加入牛奶或豆漿就可當早餐。

挑選燕麥產品時,以純燕麥為佳。(Shutterstock)
挑選燕麥產品時,以純燕麥為佳。(Shutterstock)

燕麥甜、鹹皆美味 推薦2道料理 

燕麥入餐能做很多變化,可以是點心,也可以是正餐。例如,加水果可以當早餐或甜點,改放蔬菜就變成美味的鹹粥。

水果優格燕麥

材料:即食燕麥片、牛奶、優格、水果(香蕉半根或蘋果一顆)。

作法:即食燕麥片用牛奶泡發後,加入優格、擺上切好的水果,即可當早餐或運動前的點心。

即食燕麥片以牛奶泡發後,加上水果、優格即可食用。(Shutterstock)
即食燕麥片以牛奶泡開後,加上水果、優格即可食用。(Shutterstock)

蔬菜燕麥鹹粥

材料:即食燕麥片(也可以用傳統燕麥片來代替)、高麗菜、蕃茄、雞蛋、鹽巴。

作法:

1. 高麗菜和蕃茄洗淨後切碎,放入鍋中加水煮。

2. 水滾後,加入打好的蛋液。

3. 最後加入即食燕麥片,再以少許鹽巴調味即可完成。

若等到所有食材煮熟後,再放即食燕麥片,咀嚼起來會比較硬。年長者如果想要入口即化的口感,可以改成先放燕麥片。

蔬菜可以增添鹹粥的味道,又能提供非水溶性纖維。在調味部分,可以用豆漿取代鹽巴,變成豆漿風味的鹹粥。蔡宜方提醒,當以豆漿為湯底時,需用小火慢慢烹煮食材,才不會煮成「豆皮」。

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責任編輯:李清風◇

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