【編者按】中年之後，膝蓋僵硬、疼痛的問題逐漸變得明顯。膝關節之所以會痛，與周圍的肌肉力量——特別是腰大肌、臀中肌關係密切。日本骨科專科醫師、醫學博士磐田振一郎教你2個躺姿體操動作，鍛鍊兩大塊肌肉，讓膝蓋重返年輕。
讓膝蓋重返年輕的體操重點
重點1：維持正確的姿勢進行體操非常重要。一旦姿勢不正確，就無法對需要鍛鍊的肌肉施加負荷，無法發揮效果。
重點2：運動次數只是建議的大約範圍而已，就算自己能做到的次數較少也沒關係。請依照自己的體力與身體狀況，在做得到的範圍內持續運動。
重點3：腳步動作不要太慢，請保持一定的速度進行動作。
重點4：在此介紹的體操，即使是膝蓋疼痛的人也能安心進行。最重要的就是每天都要持續做體操。
腰大肌、臀中肌弱 膝蓋易疼痛受傷
鍛鍊腰大肌
腰大肌從腰椎連結到到大腿骨內側，是支撐身體與腿部的唯一肌肉。由於是支撐體幹的肌肉，無法從外側直接觸摸。
一旦腰大肌的力量變弱，支撐身體的力量也會跟著變弱，造成膝蓋的多餘負擔，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。
鍛鍊臀中肌
臀中肌位於臀部上方的外側，連結骨盆與大腿骨，是支撐骨盆的肌肉。臀中肌屬於比較小的肌肉，特徵是很容易衰弱。
一旦臀中肌的力量變弱，無論是站立時或步行時，身體左右搖晃的幅度都會變大，對膝蓋造成損傷。
躺著做2個動作 讓膝蓋變年輕
一、仰躺抬腳體操
此體操能鍛鍊腰大肌。由於是以仰躺的方式進行，不會對膝蓋造成負擔，卻可以確實鍛鍊到體幹。
1. 面向上方仰躺
面向上方躺在平坦的地方。將背部肌肉拉直，肚臍朝向天花板。雙手手肘靠在地板上，手掌輕輕合攏於腹部上方，讓全身放輕鬆。
2. 單腳朝外側張開
單腳以稍微超過肩膀的幅度往外側張開，接著將張開來的那隻腳腳尖朝向外側。這個動作的重點就在於腳尖方向是否正確。
3. 腳部迅速上下移動
將張開來的那隻腳往上抬起，以距離地面10公分的位置為起點，讓腳部迅速上下移動約15公分的距離。為了保持不讓腳部接觸到地面，必須留意使臀部與腰部的位置不變、不可移動，左右兩腳分別進行此動作10次×3組。
NG：
背部肌肉彎曲
骨盆傾斜、肚臍沒有朝向天花板
手臂或身體用力
二、側躺抬腿體操
此體操能鍛鍊臀中肌。由於在日常生活中不太會使用到臀中肌，必須勤做體操才能鍛鍊到這段肌肉。
1. 側躺在地上
請側躺在平坦的地面上。以手臂支撐頭部，讓頭部保持穩定，必須特別意識到要將背部肌肉與腿部伸直。
2. 腳板彎曲成直角狀
將腳板彎曲成直角狀，視線直直往前看。若是腳板呈現放鬆狀態的話，對臀中肌的刺激將會減半，因此必須持續有意識的將腳板彎曲成直角狀。
3. 單腳迅速上下移動
讓位於上方的單腳迅速小範圍移動約15 公分左右的距離，並不需要大範圍抬起單腳。為了避免產生反作用力，只要用腳部的力量移動即可。接著變換身體方向，左右兩腳分別進行此動作 10 次×3 組。
NG：
駝背
膝蓋彎曲
身體呈現ㄑ字型
摘自《擁有好膝力，逆轉退化性膝關節炎》 原水文化出版
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
· 膝蓋酸痛是老化前兆？常按3穴位 和酸痛拜拜
· 中醫2招養關節 拯救退化性關節炎
· 40歲後易膝關節疼痛 常做3動作 預防膝蓋退化
責任編輯：李清風
