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每天2個動作 讓膝蓋變年輕!躺著就能做

文/磐田振一郎(醫學博士、骨科專科醫師)

膝蓋疼痛與周圍的肌肉力量強弱關係密切,教你2個躺姿動作鍛鍊肌力,讓膝關節變年輕。(Shutterstock)
膝蓋疼痛與周圍的肌肉力量強弱關係密切,教你2個躺姿動作鍛鍊肌力,讓膝關節變年輕。(Shutterstock)
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【編者按】中年之後,膝蓋僵硬、疼痛的問題逐漸變得明顯。膝關節之所以會痛,與周圍的肌肉力量——特別是腰大肌、臀中肌關係密切。日本骨科專科醫師、醫學博士磐田振一郎教你2個躺姿體操動作,鍛鍊兩大塊肌肉,讓膝蓋重返年輕。

膝蓋重返年輕的體操重點

重點1:維持正確的姿勢進行體操非常重要。一旦姿勢不正確,就無法對需要鍛鍊的肌肉施加負荷,無法發揮效果。

重點2:運動次數只是建議的大約範圍而已,就算自己能做到的次數較少也沒關係。請依照自己的體力與身體狀況,在做得到的範圍內持續運動。

重點3:腳步動作不要太慢,請保持一定的速度進行動作。

重點4:在此介紹的體操,即使是膝蓋疼痛的人也能安心進行。最重要的就是每天都要持續做體操。

腰大肌、臀中肌弱 膝蓋易疼痛受傷

腰大肌和臀中肌,是保護膝關節的兩大重要肌肉。(原水文化提供)
腰大肌和臀中肌,是保護膝關節的兩大重要肌肉。(原水文化提供)

鍛鍊腰大肌

腰大肌從腰椎連結到到大腿骨內側,是支撐身體與腿部的唯一肌肉。由於是支撐體幹的肌肉,無法從外側直接觸摸。

一旦腰大肌的力量變弱,支撐身體的力量也會跟著變弱,造成膝蓋的多餘負擔,也是造成膝蓋疼痛的原因之一。

鍛鍊臀中肌

臀中肌位於臀部上方的外側,連結骨盆與大腿骨,是支撐骨盆的肌肉。臀中肌屬於比較小的肌肉,特徵是很容易衰弱。

一旦臀中肌的力量變弱,無論是站立時或步行時,身體左右搖晃的幅度都會變大,對膝蓋造成損傷。

躺著做2個動作 讓膝蓋變年輕

一、仰躺抬腳體操

此體操能鍛鍊腰大肌。由於是以仰躺的方式進行,不會對膝蓋造成負擔,卻可以確實鍛鍊到體幹。

1. 面向上方仰躺

讓膝關節重返年輕的體操之:仰躺抬腳體操。步驟一。(原水文化提供)
讓膝關節重返年輕的體操之:仰躺抬腳體操,步驟一。(原水文化)

面向上方躺在平坦的地方。將背部肌肉拉直,肚臍朝向天花板。雙手手肘靠在地板上,手掌輕輕合攏於腹部上方,讓全身放輕鬆。

2. 單腳朝外側張開

讓膝關節重返年輕的體操之:仰躺抬腳體操。步驟二。(原水文化提供)
讓膝關節重返年輕的體操之:仰躺抬腳體操,步驟二。(原水文化)

單腳以稍微超過肩膀的幅度往外側張開,接著將張開來的那隻腳腳尖朝向外側。這個動作的重點就在於腳尖方向是否正確。

3. 腳部迅速上下移動

讓膝關節重返年輕的體操之:仰躺抬腳體操。步驟三。(原水文化提供)
讓膝關節重返年輕的體操之:仰躺抬腳體操,步驟三。(原水文化)

將張開來的那隻腳往上抬起,以距離地面10公分的位置為起點,讓腳部迅速上下移動約15公分的距離。為了保持不讓腳部接觸到地面,必須留意使臀部與腰部的位置不變、不可移動,左右兩腳分別進行此動作10次×3組。

NG:
背部肌肉彎曲
骨盆傾斜、肚臍沒有朝向天花板
手臂或身體用力

二、側躺抬腿體操

此體操能鍛鍊臀中肌。由於在日常生活中不太會使用到臀中肌,必須勤做體操才能鍛鍊到這段肌肉。

1. 側躺在地上

讓膝關節重返年輕的體操之:側躺抬腿體操。步驟一。(原水文化提供)
讓膝關節重返年輕的體操之:側躺抬腿體操,步驟一。(原水文化)

請側躺在平坦的地面上。以手臂支撐頭部,讓頭部保持穩定,必須特別意識到要將背部肌肉與腿部伸直。

2. 腳板彎曲成直角狀

讓膝關節重返年輕的體操之:側躺抬腿體操。步驟二。(原水文化提供)
讓膝關節重返年輕的體操之:側躺抬腿體操,步驟二。(原水文化)

將腳板彎曲成直角狀,視線直直往前看。若是腳板呈現放鬆狀態的話,對臀中肌的刺激將會減半,因此必須持續有意識的將腳板彎曲成直角狀。

3. 單腳迅速上下移動

讓膝關節重返年輕的體操之:側躺抬腿體操。步驟三。(原水文化提供)
讓膝關節重返年輕的體操之:側躺抬腿體操,步驟三。(原水文化)

讓位於上方的單腳迅速小範圍移動約15 公分左右的距離,並不需要大範圍抬起單腳。為了避免產生反作用力,只要用腳部的力量移動即可。接著變換身體方向,左右兩腳分別進行此動作 10 次×3 組。

NG:
駝背
膝蓋彎曲
身體呈現ㄑ字型

摘自《擁有好膝力,逆轉退化性膝關節炎》 原水文化出版

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責任編輯:李清風

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