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重訓選哪種?五大重點一篇看懂

文/荒川裕志(國際武道大學體育學院準教授、專業格鬥家)

新手進行重量訓練,如何選擇合適的重訓項目?(Shutterstock)
新手進行重量訓練,如何選擇合適的重訓項目?(Shutterstock)
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【編者按】重訓能增肌、減肥或塑身,甚至增加身體柔軟度,但不同重訓能達到的訓練目標、效果都不同。新手進行重量訓練,應該選擇什麼樣的運動?國際武道大學體育學院準教授、專業格鬥家荒川裕志指出,選擇重訓項目,要從「運動量」、「負荷流失的難易度」、「伸張狀態時的負荷」、「伸展效果」、「運動方式難易度」五大重點來判斷,看哪種運動適合你。

選擇重訓項目,有五大基準

重訓應著眼的重點隨著目標而異,例如:藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目,才能夠持之以恆並獲得確實的效果。

項目選擇基準 重點
運動量 運動量愈大的項目,會動用到的肌肉就愈多,消耗熱量也愈大。
負荷流失的難易度(編者註:運動時,是否對肌肉持續施加負荷) 愈難找到放鬆空檔的項目,肌肉內的代謝環境就愈嚴苛,因此會產生更強的化學性壓力。
伸張狀態時的負荷 肌纖維相對長的狀態(伸長時的狀態)下,施以負荷愈強的項目,就愈容易引發肌纖維的細微損傷,進而促進肌肉發達。
伸展效果 有些重訓項目光是實行動作,就有助於提升身體柔軟性(關節可動範圍的寬度),達到伸展效果。
運動方式難易度 重訓各項目的正確運動方式難易度不同,若使用錯誤的運動方式進行,就無法獲得目標效果。

一、運動量

● 意指每一重訓動作所消耗的熱量

這裡的「運動量」是指重訓時每反覆1次動作所消耗的熱量,可以當成是會運動到全身多少肌肉的指標。

運動時消耗的熱量原則上與作功量(力 × 距離)呈等比。因此使用重量愈大的項目,或是在重量相同的情況下,移動距離愈長的項目消耗的熱量(運動量)就愈大。

一般來說,會動到複數關節的多關節項目,作功量會比單關節項目還要大,運動量當然也比較大。同樣的道理,由於下半身聚集了許多體積大的肌肉,因此下半身項目的運動量也有比上半身大的傾向。

運動量較大的項目,會強力刺激各種賀爾蒙的分泌,包括與肌肉發達相關的類型。缺點是容易感受到全身性的疲憊,也會因為喘不過氣等連精神上都備感煎熬。所以在設計重訓菜單時,也要顧及各項目間的均衡。

腿部伸展訓練(右圖)屬於單關節重訓,槓鈴深蹲(左圖)屬於多關節重訓,後者運動量更大。(采實文化提供)
腿部伸展訓練(右)屬單關節重訓,槓鈴深蹲(左)屬多關節重訓,後者運動量更大。(采實文化)

例:鍛鍊大腿前方股四頭肌的腿部伸展訓練(右圖)與槓鈴深蹲(左圖)。腿部伸展訓練只有伸展膝關節,屬於單關節項目;深蹲則會同時運用到膝關節與髖關節,屬於多關節項目,運動到的肌肉部位較多,因此運動量也較大。

二、負荷流失的難易度

● 持續對肌肉施加負荷,以打造化學性壓力

肌纖維在重訓動作中,從伸最長到縮最短之間,不見得整塊肌肉都會持續承受負荷。有些項目在運動的過程中,會有部分關節可動範圍是沒有承受負荷的。

以深蹲來說就是起立時,以側平舉來說就是放下手臂時,會沒辦法對目標肌肉施加負荷。

但是有些項目在關節可動範圍內,幾乎每一秒都會對目標肌肉施加負荷。其中最具代表性的就是繩索夾胸,這個項目從雙手將繩索拉到胸前的整個過程,都會持續對胸大肌施加一定程度以上的負荷。

整組動作做完都很少負荷流失的話,就有助於產生肌肉化學性壓力——無氧代謝物的積蓄與低氧狀態。因為從生理學的角度來看,持續出力會使肌肉內部環境惡劣。因此想藉化學性壓力的刺激促進肌肉發達時,可以首重「負荷流失的難易度」。

繩索夾胸(左)持續給肌肉施加負荷,但啞鈴側平舉(右)的負荷會在手臂處於正下方時流失。(采實文化提供)
繩索夾胸(左)持續給肌肉施加負荷,但啞鈴側平舉(右)的負荷會在手臂處於正下方時流失。(采實文化)

例:

鍛鍊胸大肌的繩索夾胸(左圖),手臂是橫向移動而非上下,因此胸大肌會一直保持在特定狀態,所以負荷不會在某一瞬間大量流失。

鍛鍊肩膀三角肌的啞鈴側平舉(右圖),負荷會在手臂放在正下方時流失。

三、伸張狀態時的負荷

● 對伸展的肌肉施加負荷,以引發肌肉損傷

如前所述,重訓時未必在關節可動範圍內,都能夠對肌肉施加負荷。

反過來說,這些琳瑯滿目的項目對目標肌肉施加的負荷強度,也會隨著動作變化而異。同樣的,各項目產生負荷巔峰的動作也各不相同,主要分成「肌纖維伸較長時承受最大負荷的項目」、「肌纖維較短時承受最大負荷的項目」與「中間型的項目」這三種。

「肌纖維較長(伸張狀態)時的相對負荷大小」在項目選擇基準中特別重要。因為肌肉在伸長狀態下時發揮肌肉張力的話,就愈容易引發細微的損傷(Nosaka等,2000)。

肌纖維產生些微損傷,這是促進肌肥大的壓力之一,選擇能夠在目標肌肉伸展的狀態下施加強大負荷的項目,就能夠透過肌肉損傷帶來的壓力,促進肌肉發達。

但是因為有肌肉損傷的關係,也會造成重訓隔天的肌肉疼痛。想避免這種煎熬後果的人,則應刻意避開會在肌肉伸展時賦予強大負荷的項目。

鍛鍊三角肌後束的啞鈴後舉,側躺進行的話,下放時也能夠維持伸張狀態時的強勁負荷。(采實文化提供)
鍛鍊三角肌後束的啞鈴後舉,側躺進行的話,下放時也能夠維持伸張狀態時的強勁負荷。(采實文化)

例:鍛鍊三角肌後束的啞鈴後舉,站立執行的話,每次下放啞鈴時,就會減弱肌肉伸張狀態時的負荷。但是側躺進行的話,就連下放時負荷也不易流失,能夠維持伸張狀態時的強勁負荷。

四、伸展效果

● 藉由重訓的負荷伸展肌肉

重訓的基本目標是讓肌肉更發達的肌肥大,以及隨之而來的肌力強化。但是有部分的項目還具備「伸展效果」的附加價值。

這裡的伸展效果是指靜態伸展動作的主要目的——提升身體柔軟度,也就是關節的可動範圍。或許重訓給人一種「身體會變硬」的感覺,但是有些項目與伸展操一樣能夠提升身體柔軟度。

期望獲得明顯的伸展效果時,應選擇會大幅運動關節,且幾乎達到肌肉伸展到極限的狀態。其中最具代表性的,就是會強力伸展大腿後側膕繩肌的羅馬尼亞硬舉。

靜態伸展運動主要是藉由拮抗肌(反方向作用的肌肉)的出力,伸展目標肌肉,但是重訓能夠藉自身體重、啞鈴重量與機械負荷等伸展肌肉。

因此重訓帶來的伸展效率,比必須自行拉開肌肉的靜態伸展運動還要好。

羅馬尼亞硬舉是能夠鍛鍊膕繩肌、同時提升身體柔軟度的重量訓練。(采實文化提供)
羅馬尼亞硬舉是能夠鍛鍊膕繩肌、同時提升身體柔軟度的重量訓練。(采實文化提供)

例:鍛鍊膕繩肌之餘提升身體柔軟度的羅馬尼亞硬舉(右圖)。在稍微彎曲膝蓋、上半身前傾的起始姿勢下,大腿後側就會開始強力伸展。伸直膝蓋讓上半身前傾的直腿硬舉(左圖),則能夠進一步伸展膕繩肌。

五、運動方式難易度

● 做起來簡單的項目,最適合重訓新手

藉由重訓鍛鍊特定肌肉時,首要條件就是必須使用正確的運動方式,但是每個項目的「運動方式難易度」不同。

完全使用機械的項目較其他項目簡單,因為機械都已經設定好手臂、雙腿與上半身的運動軌道,就算沒特別留意,運動方式也具備一定正確度。但是機械訓練也有許多注意事項。

另一方面,使用阻力帶或繩索訓練器的項目、使用啞鈴或槓鈴的自由重量訓練項目等,在動作方面的自由度較高,所以難度比機械訓練還要高。

尤其是站著執行的自由重量訓練,還要同時保持身體平衡,難度又更上一層樓。

此外,鍛鍊部位為肩胛骨、體幹或髖關節一帶時,較難注意目標肌肉與部位的動作,因此正確執行的困難度高於其他部位。

重訓新手選擇能輕易學好的項目,目標肌肉才能夠產生明顯效果。此外這類項目較易維持穩定的姿勢,因此有助於安全挑戰肌肉極限。

大腿推蹬訓練時會藉由與深蹲幾乎相同的動作,實現與槓鈴深蹲相同的高負荷,還能夠維持穩定的姿勢,有助於安全挑戰肌肉極限。(采實文化提供)
大腿推蹬訓練時會藉由與深蹲幾乎相同的動作,實現與槓鈴深蹲相同的高負荷,還能夠維持穩定的姿勢,有助於安全挑戰肌肉極限。(采實文化)

例:大腿推蹬訓練時會藉由與深蹲幾乎相同的動作,鍛鍊大腿的股四頭肌、內收肌群與臀部的臀大肌。實現與槓鈴深蹲相同的高負荷之餘,還能夠維持穩定的姿勢,有助於安全挑戰肌肉極限。

摘自《健身新手重訓攻略》 采實文化出版

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責任編輯:李清風◇

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