【編者按】重訓能增肌、減肥或塑身，甚至增加身體柔軟度，但不同重訓能達到的訓練目標、效果都不同。新手進行重量訓練，應該選擇什麼樣的運動？國際武道大學體育學院準教授、專業格鬥家荒川裕志指出，選擇重訓項目，要從「運動量」、「負荷流失的難易度」、「伸張狀態時的負荷」、「伸展效果」、「運動方式難易度」五大重點來判斷，看哪種運動適合你。
選擇重訓項目，有五大基準
重訓應著眼的重點隨著目標而異，例如：藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目，才能夠持之以恆並獲得確實的效果。
| 項目選擇基準 | 重點 |
| 運動量 | 運動量愈大的項目，會動用到的肌肉就愈多，消耗熱量也愈大。 |
| 負荷流失的難易度（編者註：運動時，是否對肌肉持續施加負荷） | 愈難找到放鬆空檔的項目，肌肉內的代謝環境就愈嚴苛，因此會產生更強的化學性壓力。 |
| 伸張狀態時的負荷 | 肌纖維相對長的狀態（伸長時的狀態）下，施以負荷愈強的項目，就愈容易引發肌纖維的細微損傷，進而促進肌肉發達。 |
| 伸展效果 | 有些重訓項目光是實行動作，就有助於提升身體柔軟性（關節可動範圍的寬度），達到伸展效果。 |
| 運動方式難易度 | 重訓各項目的正確運動方式難易度不同，若使用錯誤的運動方式進行，就無法獲得目標效果。 |
一、運動量
● 意指每一重訓動作所消耗的熱量
這裡的「運動量」是指重訓時每反覆1次動作所消耗的熱量，可以當成是會運動到全身多少肌肉的指標。
運動時消耗的熱量原則上與作功量（力 × 距離）呈等比。因此使用重量愈大的項目，或是在重量相同的情況下，移動距離愈長的項目消耗的熱量（運動量）就愈大。
一般來說，會動到複數關節的多關節項目，作功量會比單關節項目還要大，運動量當然也比較大。同樣的道理，由於下半身聚集了許多體積大的肌肉，因此下半身項目的運動量也有比上半身大的傾向。
運動量較大的項目，會強力刺激各種賀爾蒙的分泌，包括與肌肉發達相關的類型。缺點是容易感受到全身性的疲憊，也會因為喘不過氣等連精神上都備感煎熬。所以在設計重訓菜單時，也要顧及各項目間的均衡。
例：鍛鍊大腿前方股四頭肌的腿部伸展訓練（右圖）與槓鈴深蹲（左圖）。腿部伸展訓練只有伸展膝關節，屬於單關節項目；深蹲則會同時運用到膝關節與髖關節，屬於多關節項目，運動到的肌肉部位較多，因此運動量也較大。
二、負荷流失的難易度
● 持續對肌肉施加負荷，以打造化學性壓力
肌纖維在重訓動作中，從伸最長到縮最短之間，不見得整塊肌肉都會持續承受負荷。有些項目在運動的過程中，會有部分關節可動範圍是沒有承受負荷的。
以深蹲來說就是起立時，以側平舉來說就是放下手臂時，會沒辦法對目標肌肉施加負荷。
但是有些項目在關節可動範圍內，幾乎每一秒都會對目標肌肉施加負荷。其中最具代表性的就是繩索夾胸，這個項目從雙手將繩索拉到胸前的整個過程，都會持續對胸大肌施加一定程度以上的負荷。
整組動作做完都很少負荷流失的話，就有助於產生肌肉化學性壓力——無氧代謝物的積蓄與低氧狀態。因為從生理學的角度來看，持續出力會使肌肉內部環境惡劣。因此想藉化學性壓力的刺激促進肌肉發達時，可以首重「負荷流失的難易度」。
例：
鍛鍊胸大肌的繩索夾胸（左圖），手臂是橫向移動而非上下，因此胸大肌會一直保持在特定狀態，所以負荷不會在某一瞬間大量流失。
鍛鍊肩膀三角肌的啞鈴側平舉（右圖），負荷會在手臂放在正下方時流失。
三、伸張狀態時的負荷
● 對伸展的肌肉施加負荷，以引發肌肉損傷
如前所述，重訓時未必在關節可動範圍內，都能夠對肌肉施加負荷。
反過來說，這些琳瑯滿目的項目對目標肌肉施加的負荷強度，也會隨著動作變化而異。同樣的，各項目產生負荷巔峰的動作也各不相同，主要分成「肌纖維伸較長時承受最大負荷的項目」、「肌纖維較短時承受最大負荷的項目」與「中間型的項目」這三種。
「肌纖維較長（伸張狀態）時的相對負荷大小」在項目選擇基準中特別重要。因為肌肉在伸長狀態下時發揮肌肉張力的話，就愈容易引發細微的損傷（Nosaka等，2000）。
肌纖維產生些微損傷，這是促進肌肥大的壓力之一，選擇能夠在目標肌肉伸展的狀態下施加強大負荷的項目，就能夠透過肌肉損傷帶來的壓力，促進肌肉發達。
但是因為有肌肉損傷的關係，也會造成重訓隔天的肌肉疼痛。想避免這種煎熬後果的人，則應刻意避開會在肌肉伸展時賦予強大負荷的項目。
例：鍛鍊三角肌後束的啞鈴後舉，站立執行的話，每次下放啞鈴時，就會減弱肌肉伸張狀態時的負荷。但是側躺進行的話，就連下放時負荷也不易流失，能夠維持伸張狀態時的強勁負荷。
四、伸展效果
● 藉由重訓的負荷伸展肌肉
重訓的基本目標是讓肌肉更發達的肌肥大，以及隨之而來的肌力強化。但是有部分的項目還具備「伸展效果」的附加價值。
這裡的伸展效果是指靜態伸展動作的主要目的——提升身體柔軟度，也就是關節的可動範圍。或許重訓給人一種「身體會變硬」的感覺，但是有些項目與伸展操一樣能夠提升身體柔軟度。
期望獲得明顯的伸展效果時，應選擇會大幅運動關節，且幾乎達到肌肉伸展到極限的狀態。其中最具代表性的，就是會強力伸展大腿後側膕繩肌的羅馬尼亞硬舉。
靜態伸展運動主要是藉由拮抗肌（反方向作用的肌肉）的出力，伸展目標肌肉，但是重訓能夠藉自身體重、啞鈴重量與機械負荷等伸展肌肉。
因此重訓帶來的伸展效率，比必須自行拉開肌肉的靜態伸展運動還要好。
例：鍛鍊膕繩肌之餘提升身體柔軟度的羅馬尼亞硬舉（右圖）。在稍微彎曲膝蓋、上半身前傾的起始姿勢下，大腿後側就會開始強力伸展。伸直膝蓋讓上半身前傾的直腿硬舉（左圖），則能夠進一步伸展膕繩肌。
五、運動方式難易度
● 做起來簡單的項目，最適合重訓新手
藉由重訓鍛鍊特定肌肉時，首要條件就是必須使用正確的運動方式，但是每個項目的「運動方式難易度」不同。
完全使用機械的項目較其他項目簡單，因為機械都已經設定好手臂、雙腿與上半身的運動軌道，就算沒特別留意，運動方式也具備一定正確度。但是機械訓練也有許多注意事項。
另一方面，使用阻力帶或繩索訓練器的項目、使用啞鈴或槓鈴的自由重量訓練項目等，在動作方面的自由度較高，所以難度比機械訓練還要高。
尤其是站著執行的自由重量訓練，還要同時保持身體平衡，難度又更上一層樓。
此外，鍛鍊部位為肩胛骨、體幹或髖關節一帶時，較難注意目標肌肉與部位的動作，因此正確執行的困難度高於其他部位。
重訓新手選擇能輕易學好的項目，目標肌肉才能夠產生明顯效果。此外這類項目較易維持穩定的姿勢，因此有助於安全挑戰肌肉極限。
例：大腿推蹬訓練時會藉由與深蹲幾乎相同的動作，鍛鍊大腿的股四頭肌、內收肌群與臀部的臀大肌。實現與槓鈴深蹲相同的高負荷之餘，還能夠維持穩定的姿勢，有助於安全挑戰肌肉極限。
摘自《健身新手重訓攻略》 采實文化出版
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責任編輯：李清風◇
