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增肌除了蛋白質 一定要吃醣類!怎樣吃最有效

文/李小奕

增長肌肉、預防肌少症,不僅要吃蛋白質,還要攝取足夠的醣類。(Shutterstock)
增長肌肉、預防肌少症,不僅要吃蛋白質,還要攝取足夠的醣類。(Shutterstock)
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蛋白質是人體合成肌肉的主要原料,所以想要增長肌肉、預防肌少症,除了要養成肌力運動的習慣,最重要的就是攝取足夠的蛋白質。同時,醣類、維生素B群與維生素D等協同營養素也少不得。

吃足醣類 蛋白質才能轉化肌肉

人體有充足的蛋白質即可用以建構肌肉、修復肌肉,但前提是身體需備足熱量。如果我們每日攝取的熱量不敷細胞使用,體內的蛋白質就會被挪去燃燒成熱量,無法全數用於合成肌肉。

營養師郭怡君指出,蛋白質的主要功用是建造細胞與肌肉、合成酵素及荷爾蒙,「你拿蛋白質來提供熱能是一種浪費,而且會產生一些含氮廢物,增加身體代謝的負擔」。

因此,要使三餐攝取的蛋白質有效轉變成肌肉,必須同時攝取足夠的醣類(碳水化合物)。因為醣類是人體細胞生產熱量的優先來源,也是最有效率的能源,當身體有充分的醣類可供燃燒時,蛋白質就能保留於它的「主要崗位」。

蛋白質、醣類怎麼吃 增肌最有效?

一般的成年人,一天蛋白質的需求量約為每公斤體重0.8~1公克。例如,50公斤的人一天所需的蛋白質大概就是50公克。這個量便足以補充人體的代謝、細胞消耗,並維護肌肉;只有特殊體質或運動選手,才需要吃到每公斤體重1.4~1.7公克的量。

而醣類的最佳攝取量應為蛋白質的3~4倍(重量),即醣類:蛋白質 = 3:1或4:1。郭怡君說,這個比例最能幫助身體恢復能量和肌肉。例如,在運動後會消耗一些熱量,有的人可能覺得肚子餓,想吃點東西,這時就可以吃點豆類、肉類、雞蛋或乳製品等高蛋白質食物,同時搭配一些天然醣類食物來吃,如一小塊地瓜或一個全榖雜糧饅頭,加上一顆小蘋果或一片芭樂。如此既補足身體失去的糖分,又能修復耗損的肌肉與組織。

醣類:蛋白質 = 3:1或4:1,這個比例最能幫助身體恢復能量和肌肉。(Shutterstock)
醣類:蛋白質 = 3:1或4:1,這個比例最能幫助身體恢復能量和肌肉。(Shutterstock)

◎ 攝取蛋白質時機:分散吃好或集中吃好?

我們一天需要的蛋白質總量,是集中一餐吃足好?還是平均分成幾餐吃好?郭怡君說,基本上,我們應該在意的是每天蛋白質的總攝取量是否足夠身體所需,但是分散開來吃可以避免營養素攝取失衡。若以一天三餐來講,把蛋白質與其它營養素都平均分配在三餐之中,「這樣在消化蛋白質的過程當中,你需要的礦物質、維生素會比較均衡」。

若是一次補充大量的蛋白質,則人體在代謝蛋白質過程中相應所需的熱量、維生素、礦物質是很難同時配備足夠的。

助蛋白質吸收 維生素B群、D不可缺

人體要有效利用蛋白質,除了需要足夠的醣類輔助,還需要一些協同營養素,來將蛋白質代謝為小分子胺基酸,進而合成肌肉。這其中的兩大營養素就是維生素B群與維生素D。

維生素B群很容易從日常食物中攝取,糙米、全麥、雞蛋、深綠色蔬菜等一些原型食物都富含維生素B群。而含維生素D的食物雖然不多,但人體也不需要很多。鮪魚、鮭魚等深海魚類含少量維生素D,香菇等菇蕈類也有,吃這些食物即可補充維生素D。還有就是每天到戶外曬曬太陽,「曬個幾分鐘就可以幫助體內維生素D的合成」,郭怡君說。

何謂優質蛋白質?

人體有許多組織結構都需要以蛋白質來生合成,所有這些蛋白質均由22種胺基酸以各種形式組合而成,其中14種胺基酸可由人體自行製造,其餘8種必須從飲食中攝取,故名為「必需胺基酸」。因此,這8種必需胺基酸含量越齊全的食物,就是越優質的蛋白質,有完整必需胺基酸的就叫「完全蛋白質」。

我們耳熟能詳的「蛋奶魚肉豆」就是優質的蛋白質食物,但動物性蛋白質又優於植物性蛋白質。例如豆類雖屬優質蛋白質,卻缺乏1~2種必需胺基酸;魚豬牛雞等肉類則含有全部必需胺基酸,屬完全蛋白質。

郭怡君說,豆類普遍缺乏甲硫胺酸這種必需胺基酸;而穀類則缺乏離胺酸(lysine)。豆類與穀類雖非完全蛋白質,但兩者的胺基酸恰好可以互補,「豆類少的穀類有,穀類少的豆類有」。所以,吃素的人只要豆類、穀類一起吃,即可彌補植物性蛋白質不完全的缺陷。

例如,可以把十穀米加黃豆、黑豆一起煮。此外,堅果與種子亦富含蛋白質,又有不飽和脂肪酸,是同時補充蛋白質與健康脂肪的好選擇。

非素食者則無論吃魚肉、豬肉、牛肉、雞肉或雞蛋,都能攝取到完整的必需胺基酸;不過郭怡君提及有資料指出,體型越小的動物,其蛋白質越好吸收,像魚蝦的蛋白質就比牛肉和豬肉易於吸收。

◎ 營養師的每日食譜

郭怡君也分享自己每天三餐的食譜,基本上是每餐都有均衡的蛋白質與醣類食物。她特別提到早餐通常會有一顆水煮蛋,因為早上馬上就要動腦筋,吃蛋的目的就是補充蛋白質,因為蛋白質有助大腦思考,令人思路清晰。

郭怡君的每日食譜:每餐都有增加肌肉量的蛋白質和醣類。(健康1+1/大紀元)
郭怡君的每日食譜:每餐都有增加肌肉量的蛋白質和醣類。(健康1+1/大紀元)

腎臟病人要注意蛋白質攝取量

人體在代謝蛋白質的過程中會產生含氮廢物,這些廢物需透過腎臟來過濾,因此有腎衰竭、腎功能不全或其它腎病的人就不能吃太多蛋白質,必須按醫囑限制攝取量,以免產生尿毒症。

若是洗腎(血液透析)病人,則必須增加蛋白質攝取量,因為洗腎過程會把血液裡的營養素沖掉,蛋白質會流失。所以在透析期間,病人反而要多吃一點蛋白質,譬如每公斤體重攝取1.1~1.2公克,通常醫院會有營養師為病人計算合宜的攝取量。

別忘了做肌力運動

想要增加肌肉量、預防肌少症,還必須養成肌力運動的習慣。因為肌肉如果缺乏運動,即使人體有充足的蛋白質原料,也不會拿它去建造肌肉。所以在百忙之中,也別忘了抽出空來,練一練肌肉吧!

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責任編輯:李清風◇

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