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駝背是肺的大敵!3招練胸背肌 改善駝背又強肺

文/王恬中(前美國農業部研究院研究員、營養學專家)

駝背會造成肺虛,如何強健胸背部肌肉、改善駝背?(商周、Shutterstock/大紀元合成)
駝背會造成肺虛,如何強健胸背部肌肉、改善駝背?(大紀元)
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姿勢問題是屬於物理性結構上的肺虛,姿勢不好,像是駝背,會壓迫到肺部的擴張,以及減少血液循環,這也是我親身體會最深刻的一個部分。

從小我因為長得特別高,有容易駝背的習慣,即使爸媽總是一再糾正,可是我自小叛逆不聽話,長期下來胸前肌肉過度收縮,後背肌肉不夠強壯,等意識到駝背對身體的影響,想打直也做不太到了,因為姿勢的調整並不是單純知道正確姿勢就可以達成。

長期駝背的人,該放鬆的前胸胸小肌與胸大肌持續緊繃,該收縮的後背肌肉卻都萎縮,力量不足,記得時好姿勢或許可以維持一下,可是時間一久,注意力轉移到別的事情,肺經的大敵——駝背又出現了。因此,要徹底改善駝背的問題,讓自己的肺充分擴張,一定要針對維持正確姿勢需要的肌肉進行完整的訓練,才有可能真正改善肺虛的問題。

放鬆胸部肌肉

首先,要針對胸小肌與胸大肌做足夠的放鬆。不嚴重的朋友可以徒手自己揉,如果有很緊、很痠的部分,可以面向地板趴在地上,將按摩球或是壘球,放在緊繃的位置,把身體的重量放在球上,進行按揉,幫助前胸肌肉的放鬆。

改善駝背和肺虛,首先要針對胸小肌與胸大肌做足夠的放鬆。(商周出版提供)
改善駝背和肺虛,首先要針對胸小肌與胸大肌做足夠的放鬆。(商周出版)

仔細對照就會發現,胸小肌的肌腱部分與肺經雲門穴、中府穴的位置相同,所以放鬆胸小肌的時候,肺經也會一同被按摩到;同時胸小肌放鬆之後,肺部可以擴張的範圍變大,就可以幫助增加肺經的血液循環。

鍛鍊背部肌肉

再來,要針對擴胸所需要的背後肌肉進行鍛鍊。像是斜方肌、背闊肌,還有菱形肌等。

應針對擴胸所需要的背後肌肉進行鍛鍊,如斜方肌、背闊肌和菱形肌。(商周出版提供)
應針對擴胸所需要的背後肌肉進行鍛鍊,如斜方肌、背闊肌和菱形肌。(商周出版)

通常肺虛,尤其有姿勢問題的朋友,在斜方肌的部位都會很痠痛,如果看經絡走向,就會發現這裡是膀胱經,尤其是肺腧穴、厥陰腧穴、心腧穴,還有膏肓穴的位置。駝背的人長期斜方肌舒張,加上肌肉沒有足夠的鍛鍊,會慢慢萎縮,這麼少的肌肉要撐起這麼大的一片背,斜方肌就很容易受傷,所以常會發炎疼痛。同時,無力的斜方肌會引起結構性的肺虛,造成心肺功能不足,所以要預防或治療肺虛一定要調整姿勢。

改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動

以下提供幾款簡單的運動,可以針對過度收縮的胸大肌、胸小肌、提肩胛肌及上斜方肌進行放鬆,並強化背部肌肉。

例如菱形肌及下斜方肌。平時可做簡單的動作幫助改善姿勢,像是趴姿T字型、Y字型及W字型的動作,過程中胸大肌及胸小肌拉長、菱形肌及下斜方肌收縮,搭配頸部的伸展運動,幫助放鬆上斜方肌及強化頸部深層肌肉,更能夠矯正駝背的姿勢。但要注意姿勢矯正不能操之過急,不良姿勢是長期累積的,矯正也需要花時間下功夫,並且持之以恆。

● T字型運動

改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動之:T字型運動。(商周出版提供)
改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動之:T字型運動。(商周出版)

Step 1. 全身面對地板趴下。雙手張開伸直,與肩同高。大拇指朝上,上肢與軀幹呈T字型。

Step 2. 雙手手臂離地向上抬起,感受到背部肩胛骨夾緊,然後手臂放下,放鬆。連續動作10至15次,共3回。

● Y字型運動

改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動之:Y字型運動。(商周出版提供)
改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動之:Y字型運動。(商周出版)

Step 1. 全身面對地板趴下。雙手伸直,大拇指朝上,向頭部斜上方延伸。上肢與軀幹呈Y字型。

Step 2. 雙手手臂離地向上抬起,感受到背部肩胛骨夾緊,然後手臂放下,放鬆,連續動作10至15次,共3回。

● W字型運動

改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動之:W字型運動。(商周出版提供)
改善駝背姿勢、放鬆肌肉的運動之:W字型運動。(商周出版)

Step 1. 全身面對地板趴下。手臂彎曲如直角,手掌往下平放,上肢與軀幹呈W字型。

Step 2. 雙手手臂離地向上抬起,感受到背部肩胛骨夾緊,然後手臂放下,放鬆,連續動作10至15次,共3回。

除了建立良好姿勢的運動外,肺虛的朋友還需要固定做有氧運動。由於肺虛的人身體帶入氧氣的能力不足,不適合那種會太喘太累的運動,太喘的運動反而會讓身體氧氣更缺乏,所以稍微有點喘、會流汗的運動就可以了。

比方說游泳的時候,我喜歡緩慢的蛙式,讓每一次換氣都吸滿吸飽,這樣可以訓練心肺的功能,又避免有缺氧的狀況;健走也是很適合肺虛人的運動,但是要記得,一定要選擇空氣好、氧氣充足的地方運動,要不然不但沒有效果,還可能越做越糟。

摘自《從食指看健康》 商周出版

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責任編輯:李清風◇

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