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日本前首相醫師:這樣站立2分鐘 等於走路1小時

文/石原結實(石原診所院長、日本前首相保健醫師)

單腳站立又稱「動態火鶴療法」,是能鍛鍊骨骼、預防骨質疏鬆症的體操。(世茂出版提供)
單腳站立又稱「動態火鶴療法」,是能鍛鍊骨骼、預防骨質疏鬆症的體操。(世茂出版提供)
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【編者按】單腳站立又稱「動態火鶴療法」,不僅能增強肌肉,更能預防骨質疏鬆症。日本前首相保健醫師、石原診所院長石原結實教你單腳站立2分鐘,其負荷量等於走路1小時。

經過證實發現,可以維持單腳站立時間比較長的人,比較不容易跌倒或骨折。單腳站立不需要寬敞的場所就可以做,而且能在非常短的時間內促進骨骼的形成,頗有運動效果。如果可以持續訓練下去,也可以預防骨質疏鬆症

昭和大學骨科的阪本桂造教授,將1分鐘的張眼單腳站立命名為「動態火鶴療法」(Dynamic flamingo),長年以來都會指導病患做這個體操。阪本教授認為「只要左右腳個別單腳站立1分鐘,對腿骨的負擔大約和走路1個小時相同。在預防骨質疏鬆症和因跌倒而骨折上,是個非常適合的運動」。

實際上,1天3次持續做1分鐘單腳站立,3個月之後,有60%以上的人大腿連接處的骨頭密度都提升了。另外,以40~80歲的女性100人為對象,將其分為兩組,一組實行左右腳各1分鐘,1天3次單腳站立,另一組什麼也不做,6個月後試著比較兩組結果。發現實行單腳站立組,可以維持單腳站立的時間平均是65秒,而沒有實行單腳站立組,能夠維持單腳站立的時間平均為34秒。

報告中還指出,沒有實行單腳站立組,跌倒的次數比實行單腳站立組多達3倍以上。而且不光是骨頭,股關節、腰背周邊的肌肉也都鍛鍊到了,還有許多人反應說股關節疼痛、背痛和腰痛的症狀也有所改善。

強化骨骼的火鶴體操(2分鐘)

為沒有時間和場地的人所發明的,強化骨骼火鶴體操利用單腳1分鐘、兩腳2分鐘,達到如同走路53分鐘的相同負荷量!

強化骨骼的火鶴體操:單腳站立。(世茂出版提供)
強化骨骼的火鶴體操:單腳站立。(世茂出版)

● 視線直直向前看

● 手腕放鬆、肩膀放鬆

● 膝蓋的角度呈90度

● 若身體傾斜,效果會減半

● 站不穩的人,可以輕輕地扶著椅背

腿往上抬高,鍛鍊大腿等的肌肉效果會更好。但是高齡者不容易維持平衡,所以可以讓高齡者提腳往前踏出一步,不落地維持離地5公分即可。

在進行單腳站立的時候,注意不要跌倒。在不滑的地板上,剛開始可以單手扶著牆壁和椅子等來進行。

根據日本厚生勞動省的長期計畫「健康日本21」指出,75歲以上能夠單腳站立超過20秒的人,現在男性只占38.9%、女性只占21.2%而已。在相同的計畫中,為了防止臥床不起的高齡者人數增加,到2010年就將目標數值提高到男性60%、女性50%以上。

摘自《人體免疫抗病醫學書》 世茂出版

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責任編輯:李清風◇

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