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減肥一定要睡夠?睡眠不足致飢餓 還影響血糖

編譯/張雨霏

研究發現,睡眠不足讓減肥變得困難。(Shutterstock)
研究發現,睡眠不足讓減肥變得困難。(Shutterstock)
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說到減肥,很多人都會想到節食運動是達成目標的兩個關鍵。然而,還有一個相當重要的生活習慣因素,卻經常被人們所忽視,那就是睡眠。

成年人的建議睡眠時間是每晚7~9個小時。但現如今,在日益加快的生活節奏和工作壓力下,許多人都睡眠不足。韓國一項研究表明,睡眠時間少於7小時,可能導致體脂肪增多,也讓通過控制卡路里來減肥變得更難。

通常,減肥的目的是減少體內脂肪,同時儘可能多地保存肌肉。但在採用限制卡路里節食的情況下,睡眠不足的人比普通人減少的脂肪量要少,但肌肉等非脂肪組織損失得卻更多。

另一項發表於《睡眠》期刊的研究表明了同樣的結果:在八週的時間裡,每個工作日晚上減少1個小時的睡眠。結果顯示,即使在週末補覺,也不足以扭轉因睡眠不足對身體造成的負面影響。

食慾、代謝和睡眠

有幾個原因可以解釋為什麼睡眠不足可能與肥胖或減肥沒效果相關。這些原因包括代謝、食慾和食物選擇方面的變化。

睡眠會影響我們體內兩種重要的食慾激素——瘦體素(leptin)和胃飢餓素(ghrelin)。

瘦體素是一種能降低食慾的激素,所以當瘦體素水平高時,我們通常會有飽腹感;而胃飢餓素是一種能刺激食慾的激素,它導致我們老想吃東西。(推薦閱讀:熬夜讓你瘦體素下降!減肥最好的吃睡時間大公開

睡眠不足會增加胃飢餓素並降低瘦體素。而這兩種情況的結合會增加人的食慾,使限制卡路里變得更難以堅持,甚至攝取更多。

除此之外,睡眠不足也被證明會影響食物選擇和大腦感知食物的方式。《美國臨床營養學期刊》的研究發現,與睡眠良好的情況(連續6天每晚睡9小時)相比,睡眠不足(連續6天每晚只睡4小時)時,大腦負責獎賞的區域對食物的反應更為積極。

這或許可以解釋為什麼睡眠不足的人比睡眠充足的人更愛吃零食,更傾向於選擇富含碳水化合物的食物和甜食。

睡眠不足的人比睡眠充足的人更愛吃零食,尤其是甜食。(Sean Gallup/Getty Images)

此外,睡眠時間也會影響新陳代謝,特別是葡萄糖代謝。

吃東西後,人體會釋放胰島素,這是一種有助於處理血液中葡萄糖的激素。但是,睡眠不足會削弱身體對胰島素的反應,從而降低攝取葡萄糖的能力,影響血糖控制。從長遠來看,這可能導致肥胖和2型糖尿病。

英國諾桑比亞大學發現,一個晚上的睡眠不足(只睡4小時)就足以損害身體控血糖的能力,降低胰島素敏感度達20%。加之睡眠不足的人更傾向於選擇高糖飲食,控血糖能力受損會使情況變得更糟。

過量的葡萄糖(攝入量增加和攝取能力降低)可以在體內轉化為脂肪酸並以脂肪的形式儲存起來。這樣長期累積會導致體重增加。

體育鍛鍊可以幫助解決因睡眠不足對身體造成的不利影響。(Shutterstock)

不過,體育鍛鍊或許可以幫助解決因睡眠不足對身體造成的不利影響。運動後,人往往吃得更少,而且運動還消耗了熱量。然而,研究人員目前還不清楚仍在睡眠不足的情況下,堅持運動是否還有這種效果。

總之,睡眠對於減肥非常重要。如果想要變瘦,一定要先睡飽才行。

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責任編輯:韓玉、李清風◇

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