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1分鐘鍛煉全身肌肉 胸肌背肌都練到 同時減腰圍

文/石原結實(石原診所院長、日本前首相保健醫師)

每天拿出1分鐘,鍛鍊包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在內的全身肌群。(世茂出版提供)
每天拿出1分鐘,鍛鍊包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在內的全身肌群。(世茂出版提供)
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【編者按】肌肉等長收縮運動(isometric),是指不改變肌肉長度,卻能強化肌肉的運動。這種運動很適合減肥,而且花少許時間就可以做。每天拿出1分鐘,鍛鍊包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在內的全身肌群。

強化肌肉的等長收縮運動(isometric)

不願意參加運動俱樂部和體育館的人,和雖然買了健身器材卻沒有持續使用的人,我特別推薦只要花少許時間而且簡單就能刺激肌肉的「等長收縮運動訓練」。

這個訓練是從1970年代,德國的生理學者確立了訓練理論開始,所衍生出來的訓練方法。Iso意味著「相等」,而metric是指「長度」,也稱為定肌收縮。肌肉的長度不變,發揮力氣使它收縮時,因為力量持續的時間很長,所以適合運用來減肥

等長收縮運動是不改變關節的位置,卻可以發揮力氣的運動,所以即使在擁擠的捷運或公車裡、有經濟艙症候群的飛機裡等有限的空間裡都能進行。

手握啞鈴做屈伸運動,一直都是鍛鍊肌肉的方式,而所謂的向心性收縮(concentric)是縮短性收縮,是肌肉一邊收縮,一邊發揮力氣的模式。向心性收縮會因為運動的速度增加負荷,而容易導致肌肉和肌腱等受傷,但是做等長收縮運動,就不用擔心運動的速度,而且效果也很好,可以安全訓練。

重點是一邊意識到要鍛鍊的部位肌肉,一邊進行推拉的運動。一個動作做7~10秒左右,讓自己的力氣可以用到60%以上。肌肉在開始用力的5~6秒時,可以達到最大的肌力,然後持續幾秒鐘後,肌力就會跟著提升。訓練的時候,一定要配合呼吸、集中精神。

1分鐘運動 強化全身肌肉、減腰圍

1. 拉緊手腕、胸部、背部和腹部,強化上半身的肌肉(7秒) 在胸前扣緊兩手的手指,往左右兩邊拉。 這個時候的訣竅是手腕一定要打直。先意識到要鍛鍊哪個部位的肌肉,然後再提升那個部位的肌力,效果會更好。

拉緊手腕、胸部、背部和腹部,強化上半身的肌肉。(世茂出版提供)
拉緊手腕、胸部、背部和腹部,強化上半身的肌肉。(世茂出版)

2. 拉緊頸部、背肌和腹部(7秒) 兩手手指扣緊放在頭後面,用力往左右兩邊拉。 為了不讓身體往前倒,正確的姿勢是臉不要朝下。接下來的3種運動(3、4、5)都要維持相同的姿勢來進行。

拉緊頸部、背肌和腹部。(世茂出版提供)
拉緊頸部、背肌和腹部。(世茂出版)

3. 鍛鍊腹部、拉緊腰圍(7秒) 兩手手指扣緊放在頭後面,維持站立的姿勢,然後腹部要用力。 先意識到要鍛鍊哪個部位的肌肉,然後提升那個部位的肌力,效果會更好。

鍛鍊腹部、拉緊腰圍。(世茂出版提供)
鍛鍊腹部、拉緊腰圍。(世茂出版)

4. 鍛鍊腹部、大腿和下肢的肌肉,緊縮腰圍、臀部和腿肚(7秒) 兩手的手指扣緊放在頭後,維持站立的姿勢,雙腳都要用力。 坐在椅子上的時候要坐前面一點,兩手抱緊單腳的末端,用力將身體往回拉,腳則要用力將兩手往外推。

鍛鍊腹部、大腿和下肢的肌肉,緊縮腰圍、臀部和腿肚。(世茂出版提供)
鍛鍊腹部、大腿和下肢的肌肉,緊縮腰圍、臀部和腿肚。(世茂出版)

5. 拉緊大腿和臀部,強化整個下半身的肌肉(7秒) 兩手交叉放在頭後面站立。維持背肌伸直與張開胸口的姿勢,張開胸口時一邊吸氣,一邊保持屈膝的姿勢。在感到費力之前稍微靜止,然後一邊吐氣一邊慢慢伸直膝蓋回復站姿。

拉緊大腿和臀部,強化整個下半身的肌肉。(世茂出版提供)
拉緊大腿和臀部,強化整個下半身的肌肉。(世茂出版)

6. 拉緊下肢的肌肉(7秒) 站立的時候,將腳尖墊起來,用力維持這個姿勢。有促進腿部血液循環、消除腿肚浮腫的功效。 用力之前, 先從鼻子吸氣、嘴巴吐氣。伸直肌肉的時候吸氣,縮回肌肉的時候吐氣。

拉緊下肢的肌肉。(世茂出版提供)
拉緊下肢的肌肉。(世茂出版)

下半身的肌肉不足是疾病形成的原因

形成高血壓的原因有很多,腿部和腰部的肌肉不足的話,沿著肌肉而走的微血管血液,就會因為沒有地方可以流過去,而聚集到上半身去。(推薦閱讀:增肌就增免疫力 跟醫師做3動作 強化下半身肌肉) 深蹲可以鍛鍊下半身、增加微血管、促進全身血液循環,並能將上半身聚集過多的血液,藉由循環作用運往下半身。一邊吸氣一邊慢慢地下蹲,然後再一邊吐氣一邊慢慢地站起來。每1回做5~10次,中間休息1分鐘之後,再重複做5回。不要太過勉強地做,要注意不要造成肌肉痠痛。 摘自《人體免疫抗病醫學書》 世茂出版 身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

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責任編輯:李清風◇

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