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這些食物燃脂、促代謝!自製3飲料邊喝邊瘦

文/蘇冠米

含燃燒系維生素(維生素B群)、燃燒系植化素的飲料,能讓你邊喝邊瘦。(Shutterstock)
含燃燒系維生素(維生素B群)、燃燒系植化素的飲料,能讓你邊喝邊瘦。(Shutterstock)
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減肥除了靠運動,食物也是重要的一環。減肥飲食不是一味的節食,而是吃對食物,讓食物的營養素發揮燃脂作用。營養師教你用這些食物自製3杯飲料,邊喝邊瘦。

減肥多攝取燃燒系維生素、燃燒系植化素

可以燃燒脂肪和醣類的食物一直是熱門話題,日本麻布醫院院長高橋弘在著作《卡路里歸0抵消減肥法》中介紹了「燃燒系維生素」和「燃燒系植化素」,推薦民眾多攝取。

燃燒系維生素:能燃燒醣類和脂質卡路里的維生素B群

燃燒系植化素:存在於蔬菜、水果、茶類、辛香料中的天然機能性成分,有助於燃燒脂肪。

營養師簡子勻表示,對於有減肥需求的民眾,吃含這兩類營養素的食物確實有幫助。

在醣類、蛋白質和脂肪三大營養素轉變成能量讓身體利用的過程中,維生素B群有助醣類燃燒。如果缺乏B群,吃進體內的澱粉較難順利轉成能量,可能會變成脂肪儲存。

生活中常見的牛奶、糙米、燕麥、雞蛋等食物,皆富含維生素B群。

番茄也含維生素B群,還含一種類似亞麻油酸的不飽和脂肪酸(13-oxo-ODA),能夠活化體內代謝脂質的酵素,讓脂肪更容易燃燒。黃豆含維生素B1可以促進醣類的代謝,其特有的7S球蛋白(β-conglycinin)也有促使脂質代謝的作用。

「想減肥、增肌減脂的民眾可喝無糖豆漿」,簡子勻建議。尤其黃豆是很好的蛋白質來源,可帶來飽足感又無熱量負擔。

豆漿含大豆皂苷、異黃酮、卵磷脂等成分,保健價值比牛奶更佳。(Shutterstock)
黃豆含燃燒系維生素B1及特有的蛋白質β-conglycinin,都有助減肥。(Shutterstock)

而植化素可抗氧化、抗發炎,也是減肥需要的營養素。因為氧化與發炎會對身體造成一定壓力,若情況嚴重,俗稱「壓力賀爾蒙」的皮質醇會變高,造成體脂肪不容易下降,甚至會累積更快,而這些脂肪容易堆積在腹部,造成肥胖問題。

簡子勻指出,在幫助患者減肥時,會先評估身體有沒有發炎、抗氧化營養素是否足夠,並控制他們的氧化壓力和發炎反應。

在常見植化素中,咖啡的綠原酸及茶類的兒茶素,可幫助脂肪跟醣類的代謝,發揮良好的減肥效果。辣椒的辣椒素、生薑中的薑烯酚、蔥蒜的大蒜素、胡椒的胡椒鹼等植化素,都有助燃燒體脂肪。

在料理中多加蔥、薑、蒜或辣椒爆香、調味,不僅能攝取燃燒系植化素,還能降低鹽及其它調味料的使用量。以涼拌菜為例,添加辛香料可減少糖、鹽的用量。減肥期間吃火鍋時,蘸醬建議以醬油配蔥、蒜或辣椒等原型辛香料即可,最多再加一點香油。最好避免豆瓣醬、辣椒醬及沙茶醬等醬料,否則會增加熱量,加工醬料的添加物也會造成身體負擔。

自製3杯飲料,讓你邊喝邊瘦

只要簡單2步驟,就能將有助減肥的理想食材通通一杯飲盡,讓你邊喝邊瘦。

1. 堅果拿鐵

堅果拿鐵適合早上飲用,「早上來杯堅果拿鐵,可降低早餐量」,簡子勻介紹,如果原本吃一個漢堡加奶茶,換成一顆小包子及堅果拿鐵也可獲得一樣的飽足感,營養更豐富。

材料:無糖咖啡 120ml、無糖豆漿 120ml、堅果粉 10g。

作法:

1. 所有食材倒入杯中。

2. 攪拌均勻即可飲用。

堅果粉能增加飽足感,如果喜歡燕麥奶,也可用它替代豆漿。

燃脂飲料之一:堅果拿鐵。適合在早餐飲用,減少主食份量,幫助燃燒脂肪。(Shutterstock)
燃脂飲料之一:堅果拿鐵。適合在早餐飲用,減少主食份量,幫助燃燒脂肪。(Shutterstock)

2. 綠拿鐵

綠拿鐵可取代三餐中的一餐或是當宵夜,能減少熱量的攝取並補充豐富的微量營養素。例如,沒有喝咖啡習慣的人,可用綠拿鐵替代早餐;減肥的人晚上若不吃澱粉,可喝綠拿鐵當晚餐,但不建議三餐都喝。簡子勻提醒,如果用綠拿鐵代一餐,建議在同樣比例下,增加蔬菜和水果的份量以增添飽足感。

材料:菠菜 100g、蘋果 50g、鳯梨 50g、生薑 10g、堅果粉或酪梨 10g,水或無糖綠茶 50~100ml。

作法:

1. 菠菜和生薑以飲用水洗淨,蘋果和鳯梨去皮切塊。

2. 所有材料放入果汁機裡打成汁。

菠菜富含抗氧化營養素維生素A,蘋果中的槲皮素亦具抗氧化功能,鳯梨酵素有助腸胃道消化。生薑含豐富的抗氧化營養素,女生若屬寒性體質,生薑還有助中和綠拿鐵的寒性。

堅果粉或酪梨可擇一添加,皆有助提升綠拿鐵的飽足感。材料中的水可改成無糖綠茶,能攝取到兒茶素。

對於減肥者,綠拿鐵中蔬菜和水果的建議比例為3:1。但初次飲用的人可能難以適應蔬菜較重的味道,因此可先從1:1開始,再慢慢增加蔬菜的份量。

燃脂飲料二:綠拿鐵。可代替正餐,幫助減少熱量攝取、減肥,並補足微量營養素。(Shutterstock)
燃脂飲料二:綠拿鐵。可代替正餐,幫助減少熱量攝取,並補足微量營養素。(Shutterstock)

3. 莓果牛奶

莓果牛奶添加富含鉀的香蕉,適合在運動後飲用以補充電解質。

材料:冷凍蔓越莓50g、牛奶150ml、香蕉100g。

作法:

1. 蔓越莓用飲用水洗淨、香蕉去皮切塊。

2. 所有食材倒入果汁機裡攪打均勻即可。

莓果類含有豐富的抗氧化成分,還具有保護女性泌尿道的作用。若較難買到新鮮的蔓越莓,可選用冷凍蔓越莓,或換成草莓、藍莓等其它苺類,但不建議用果乾代替。

燃脂飲料三:莓果牛奶。提供大量抗氧化營養素,適合在運動後飲用。(簡子勻提供)
燃脂飲料三:莓果牛奶。提供大量抗氧化營養素,適合在運動後飲用。(簡子勻提供)

香蕉除了鉀,還含槲皮素和果寡糖,果寡糖是腸道益生菌的食物,有益腸道健康,有些人減肥困難,可能就與腸道不健康有關。香蕉甜度較高,能中和莓果類的酸,若沒有香蕉,不妨換成較甜的蘋果。

若民眾有乳糖不耐症,可將牛奶換成豆漿,豆漿富含蛋白質,也適合在運動後飲用。

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責任編輯:李清風◇

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