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秋刀魚防動脈硬化!青背魚通血管 魚罐頭更補鈣

作者/池上文雄(千葉大學榮譽教授)、三浦理代(農學博士、營養管理師)等

秋刀魚等青背魚富含不飽和脂肪酸DHA和EPA,有助防失智和心血管疾病。(Shutterstock)
秋刀魚等青背魚富含不飽和脂肪酸DHA和EPA,有助防失智和心血管疾病。(Shutterstock)
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【編者按】青背魚又稱「青物」,含有豐富的DHA和EPA,有益於減少血脂、血栓,通暢血管,還能防失智症。我們常吃的秋刀魚、沙丁魚、竹莢魚都屬於青背魚。其中,秋天盛產的秋刀魚脂肪極為豐富,能預防動脈硬化;而夏天吃沙丁魚則可預防心臟疾病。

一般人都會說「吃青背魚比較健康」,但青背魚並非單指某一種魚,而是「魚背呈現青綠色的魚種」,又稱「青物」。值得注意的是,青背魚的魚肉並不是綠色的,而是紅肉或白肉。換句話說,青背魚並非生物學上的分類,而是僅就其外觀特徵區分,大多是竹筴魚、沙丁魚或秋刀魚這類魚種。

青背魚富含有益身體的不飽和脂肪酸DHA(二十二碳六烯酸)與EPA(二十碳五烯酸)等魚油成分。此外,這類魚種還含有豐富的維生素B1與泛酸,有助於人體分解醣類,並將之轉化成活動所需的熱量,藉此避免脂肪囤積。

現代人往往攝取過多醣類,不知不覺提高了生活習慣病的風險,故建議在日常飲食中有意識地多吃青背魚以維持健康。

青背魚好處:防失智、降血脂、通血管

● 有助降低心血管疾病

在北極海和北大西洋間的格陵蘭冰雪地帶,住著美洲原住民「因紐特人」。令科學家不解的是,由於當地氣候嚴寒,因紐特人幾乎不吃蔬菜,但死於心臟或血液疾病的機率卻很低。經過研究才知道,因紐特人經常生吃富含不飽和脂肪酸的海豹與青背魚肉及內臟。

近年來隨著外來飲食文化的入侵,烹調方式也跟著改變,可能導致因紐特人必須開始面對心肌梗塞與肥胖等問題。

● 含DHA,有助活化大腦

早自1980年代後半,DHA就開始受到各界關注。DHA屬於多元不飽和脂肪酸,尤其以魚油含量最豐。它在不飽和脂肪酸裡屬於omega-3系的脂肪酸,置於常溫之下也不易凝固,可有效活化大腦細胞、增強記憶力與智能指數。

此外,DHA還有預防與改善失智的效果,日常飲食建議多加攝取。

● 含EPA,預防血脂異常與血液栓塞

EPA和DHA一樣,同屬多元不飽和脂肪酸,魚油中含量豐富。EPA又稱IPA,在1960年代後半即有科學家發現,它具有維護血管與血液等循環器官健康的功效。EPA可降低血液裡的中性脂肪、預防血栓形成,達到清澈血液的作用。此外,EPA還能預防血脂異常,避免動脈硬化或心肌梗塞。

魚罐頭的鈣質比鮮魚還豐富

罐裝魚肉由於經過高壓加熱,因此連骨頭都能吃,鈣質含量遠超過無法食用魚骨的鮮魚。此外,除了DHA與EPA之外,魚罐頭的維生素D、E與菸鹼酸等營養成分也很豐富,不論鮪魚、鯖魚或秋刀魚等都很常見。

選購時需注意,油漬罐頭熱量較高;味增煮則鹽分較多;建議以清爽養生的水煮罐頭為主。(推薦閱讀:罐頭不要直接吃 營養博士:這樣煮更健康

罐頭因儲存時間長,在疫情期間是囤糧必備,但要怎麼吃得營養健康?(Shutterstock)
魚罐頭經高壓加熱,連骨頭都能吃,鈣質含量遠超過無法食用魚骨的鮮魚。(Shutterstock)

烹調時如何去除魚肉腥味?

魚肉的腥味來源為油脂、血合肉與黏液。料理前可將魚肉稍煮一下或余燙去腥;接著放入煮滾的醬汁裡,煮開後轉小火。醬汁中可加入具去腥效果的生薑或梅乾,並注意不要煮過頭。

竹莢魚營養均衡、秋刀魚防動脈硬化 5種青背魚營養又美味

竹莢魚:營養均衡的代表性青背魚

竹莢魚是營養均衡的代表性青背魚。(方舟文化提供/大紀元合成)
竹莢魚是營養均衡的代表性青背魚。(方舟文化提供/大紀元合成)

竹筴魚的料理方式多元,無論是做成生魚片、鹽烤或晒成一夜乾都很適合;小型竹筴魚還能油炸做成南蠻漬帶骨食用,可充分補充鈣質。曝晒過的竹筴魚,其蛋白質與優質魚油的含量會比鮮魚多出兩倍以上,還能達到殺菌、使風味更濃縮的效果。

竹筴魚的別稱為真鰺或瓜仔魚,其魚體側線有尖銳堅硬的突起稜鱗,烹煮時必須先行切除。日本宮崎縣的冷泡飯,以及千葉縣的蔥薑味噌拌魚肉等鄉土料理,多會使用竹筴魚等魚類入菜。

● 人工養殖的比例逐年增加

各種原屬天然魚種的竹莢魚,近年來人工養殖的比例有增高趨勢,早期被稱為品牌魚的關竹莢魚即為一例。商家會把養殖的關竹莢魚碎切後加工販售,讓民眾可用便宜的價錢享受美味。

秋刀魚:最具代表性的秋季食材

秋刀魚是秋季盛產的青背魚,富含優質脂肪,可預防動脈硬化等生活習慣病。(方舟文化提供/大紀元合成)
秋刀魚是秋季盛產的青背魚,富含優質脂肪,能預防動脈硬化。(方舟文化提供/大紀元合成)

秋刀魚富含優質脂肪,可補充人體所需營養,並預防動脈硬化等生活習慣病。之所以稱其為秋刀魚,可能是因為其外型修長如刀刃,且於秋季最為盛產的緣故,可說是最具代表性的食材。

在東亞地區,秋刀魚是很常見的食用魚種。當一尾尾肥美新鮮的秋刀魚陸續上市,便會令人鳳受到濃濃的秋意。這個時節的秋刀魚價格相對便宜,適用於各式各樣的料理。但為避免過度捕撈,日本現已提出「漁獲枠」等新規範,試圖以此上限穩定秋刀魚的漁獲量。

● 秋刀魚搭配蘿蔔泥有助澱粉消化

秋刀魚等脂肪較多的魚類適合搭配蘿蔔泥一同食用,可促進米飯裡的澱粉消化酵素充分發揮作用。

● 微苦的內臟也很美味

秋刀魚沒有胄袋、腸子較短,排泄物殘留的時間很短,因此內臟較無腥躁與異味,可直接食用,滋味微苦。

沙丁魚:夏季油脂最豐可預防血栓

沙丁魚一到夏季油脂就會變多,含有豐富的DHA,可預肪膽固醇過高、心臟病、血栓形成。(方舟文化提供/大紀元合成)
沙丁魚到夏季油脂會變多,含有豐富DHA,可預防血栓形成。(方舟文化提供/大紀元合成)

關於「沙丁魚」這個名稱的語源有很多說法,一說是沙丁魚最初在義大利薩丁尼亞捕獲,因此古希臘語中便稱其為sardonios,意即「來自薩丁尼亞島」。日本主要有真鰯、潤目鰯和片口鰯三個品種。沙丁魚一到夏季油脂就會變多,含有豐富的DHA,可預防膽固醇過高、心臟疾病,還可防止血栓形成。

由於氣候變遷,導致生長環境改變,數十年來沙丁魚的捕獲量落差極大。但近幾年沙丁魚的漁獲量已略顯增加,可做成魚丸或煮物等帶骨食用的料理。

● 魩仔魚是什麼?

片口鰯的稚魚就是魩仔魚,長成後即為雜魚或沙丁魚。一般的魩仔魚長約2~5公分,食用後可補充鈣質。可用不同的方式加工,製成生魩仔魚、釜揚魩仔魚蓋飯、魩仔魚乾或小乾白魚等產品。

● 沙丁魚的處理方式

不用菜刀的「手剝法」:切掉魚頭後,將拇指放入中骨和魚身間,沿著魚骨邊滑邊剝開。

是用菜刀的「大名切」:適合大型沙丁魚。先將魚切成三大塊後,再切除中間的小魚骨。

鰤魚:隨著產季與地區而有不同名稱

十二月、一月期間捕獲的寒鰤,不但肉質緊緻肥美,營養更是豐富。(方舟文化提供/大紀元合成)
十二月、一月間捕獲的寒鰤,肉質緊緻肥美,營養更是豐富。(方舟文化提供/大紀元合成)

鰤魚又名青甘魚、平安魚、油甘魚,是輻鰭魚綱鱸形目鱸亞目鰺科鰤屬的一種。新加坡稱其為「琥珀魚」,是從英語Amberjack直譯而來。有趣的是,鰤魚在日本會依照生長期間與地區,而有不同的稱呼,據說多達一百種以上。臺灣則將鰤魚稱為青甘鰺、青魽、青甘等。

鰤魚的脂肪較多,適合用於照燒煮或涮涮鍋等料理。特別是準備於春季產卵,十二月、一月期間捕獲的寒鰤,不但肉質緊緻肥美,更因為營養豐富,口感格外美味。

● 鰤魚蘿蔔煮

鰤魚的油脂較多,適合搭配蘿蔔一同煮成鰤魚蘿蔔煮。入味的蘿蔔還可補充鰤魚所欠缺的維生素C,可說是兩相得宜。

鯖魚:腥味較重,可醃漬或做柴魚片,用途極為廣泛

鯖魚屬於腥味較重的青背魚,較難保存,多數情況下都是以香料或醋醃漬。(方舟文化提供/大紀元合成)
鯖魚屬於腥味較重的青背魚,較難保存,多以香料或醋醃漬。(方舟文化提供/大紀元合成)

鯖魚一般通稱青花魚,可分為白腹鯖(日本鯖)與花腹鯖(澳洲鯖)等。花腹鯖要比白腹鯖來得小一些,因腹部渾圓,體側帶有斑點而得名,常用作柴魚片的原料。白腹鯖的產季為秋、冬季,花腹鯖則在夏季。目前市面上還有一種名為大西洋鯖(挪威鯖)的鯖魚,體側帶有直線條,常用於鯖魚罐頭等加工製品。

因鯖魚較難保存且帶有特殊腥味,多數情況下都是以香料或醋醃漬,可同時達到保存與去腥的效果,方便後續烹煮。

● 可直接下鍋烹調的薄鹽鯖魚

薄鹽鯖魚因添加了食鹽,易於保存。可用平底鍋香煎,再搭配蔬菜或湯品,就成了簡單美味的主菜。

摘自《來自日本NHK打造健康身體的食材大全》 方舟文化出版

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責任編輯:李清風◇

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