【編者按】青背魚又稱「青物」，含有豐富的DHA和EPA，有益於減少血脂、血栓，通暢血管，還能防失智症。我們常吃的秋刀魚、沙丁魚、竹莢魚都屬於青背魚。其中，秋天盛產的秋刀魚脂肪極為豐富，能預防動脈硬化；而夏天吃沙丁魚則可預防心臟疾病。
一般人都會說「吃青背魚比較健康」，但青背魚並非單指某一種魚，而是「魚背呈現青綠色的魚種」，又稱「青物」。值得注意的是，青背魚的魚肉並不是綠色的，而是紅肉或白肉。換句話說，青背魚並非生物學上的分類，而是僅就其外觀特徵區分，大多是竹筴魚、沙丁魚或秋刀魚這類魚種。
青背魚富含有益身體的不飽和脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）與EPA（二十碳五烯酸）等魚油成分。此外，這類魚種還含有豐富的維生素B1與泛酸，有助於人體分解醣類，並將之轉化成活動所需的熱量，藉此避免脂肪囤積。
現代人往往攝取過多醣類，不知不覺提高了生活習慣病的風險，故建議在日常飲食中有意識地多吃青背魚以維持健康。
青背魚好處：防失智、降血脂、通血管
● 有助降低心血管疾病
在北極海和北大西洋間的格陵蘭冰雪地帶，住著美洲原住民「因紐特人」。令科學家不解的是，由於當地氣候嚴寒，因紐特人幾乎不吃蔬菜，但死於心臟或血液疾病的機率卻很低。經過研究才知道，因紐特人經常生吃富含不飽和脂肪酸的海豹與青背魚肉及內臟。
近年來隨著外來飲食文化的入侵，烹調方式也跟著改變，可能導致因紐特人必須開始面對心肌梗塞與肥胖等問題。
● 含DHA，有助活化大腦
早自1980年代後半，DHA就開始受到各界關注。DHA屬於多元不飽和脂肪酸，尤其以魚油含量最豐。它在不飽和脂肪酸裡屬於omega-3系的脂肪酸，置於常溫之下也不易凝固，可有效活化大腦細胞、增強記憶力與智能指數。
此外，DHA還有預防與改善失智的效果，日常飲食建議多加攝取。
● 含EPA，預防血脂異常與血液栓塞
EPA和DHA一樣，同屬多元不飽和脂肪酸，魚油中含量豐富。EPA又稱IPA，在1960年代後半即有科學家發現，它具有維護血管與血液等循環器官健康的功效。EPA可降低血液裡的中性脂肪、預防血栓形成，達到清澈血液的作用。此外，EPA還能預防血脂異常，避免動脈硬化或心肌梗塞。
魚罐頭的鈣質比鮮魚還豐富
罐裝魚肉由於經過高壓加熱，因此連骨頭都能吃，鈣質含量遠超過無法食用魚骨的鮮魚。此外，除了DHA與EPA之外，魚罐頭的維生素D、E與菸鹼酸等營養成分也很豐富，不論鮪魚、鯖魚或秋刀魚等都很常見。
選購時需注意，油漬罐頭熱量較高；味增煮則鹽分較多；建議以清爽養生的水煮罐頭為主。（推薦閱讀：罐頭不要直接吃 營養博士：這樣煮更健康）
烹調時如何去除魚肉腥味？
魚肉的腥味來源為油脂、血合肉與黏液。料理前可將魚肉稍煮一下或余燙去腥；接著放入煮滾的醬汁裡，煮開後轉小火。醬汁中可加入具去腥效果的生薑或梅乾，並注意不要煮過頭。
竹莢魚營養均衡、秋刀魚防動脈硬化 5種青背魚營養又美味
竹莢魚：營養均衡的代表性青背魚
竹筴魚的料理方式多元，無論是做成生魚片、鹽烤或晒成一夜乾都很適合；小型竹筴魚還能油炸做成南蠻漬帶骨食用，可充分補充鈣質。曝晒過的竹筴魚，其蛋白質與優質魚油的含量會比鮮魚多出兩倍以上，還能達到殺菌、使風味更濃縮的效果。
竹筴魚的別稱為真鰺或瓜仔魚，其魚體側線有尖銳堅硬的突起稜鱗，烹煮時必須先行切除。日本宮崎縣的冷泡飯，以及千葉縣的蔥薑味噌拌魚肉等鄉土料理，多會使用竹筴魚等魚類入菜。
● 人工養殖的比例逐年增加
各種原屬天然魚種的竹莢魚，近年來人工養殖的比例有增高趨勢，早期被稱為品牌魚的關竹莢魚即為一例。商家會把養殖的關竹莢魚碎切後加工販售，讓民眾可用便宜的價錢享受美味。
秋刀魚：最具代表性的秋季食材
秋刀魚富含優質脂肪，可補充人體所需營養，並預防動脈硬化等生活習慣病。之所以稱其為秋刀魚，可能是因為其外型修長如刀刃，且於秋季最為盛產的緣故，可說是最具代表性的食材。
在東亞地區，秋刀魚是很常見的食用魚種。當一尾尾肥美新鮮的秋刀魚陸續上市，便會令人鳳受到濃濃的秋意。這個時節的秋刀魚價格相對便宜，適用於各式各樣的料理。但為避免過度捕撈，日本現已提出「漁獲枠」等新規範，試圖以此上限穩定秋刀魚的漁獲量。
● 秋刀魚搭配蘿蔔泥有助澱粉消化
秋刀魚等脂肪較多的魚類適合搭配蘿蔔泥一同食用，可促進米飯裡的澱粉消化酵素充分發揮作用。
● 微苦的內臟也很美味
秋刀魚沒有胄袋、腸子較短，排泄物殘留的時間很短，因此內臟較無腥躁與異味，可直接食用，滋味微苦。
沙丁魚：夏季油脂最豐可預防血栓
關於「沙丁魚」這個名稱的語源有很多說法，一說是沙丁魚最初在義大利薩丁尼亞捕獲，因此古希臘語中便稱其為sardonios，意即「來自薩丁尼亞島」。日本主要有真鰯、潤目鰯和片口鰯三個品種。沙丁魚一到夏季油脂就會變多，含有豐富的DHA，可預防膽固醇過高、心臟疾病，還可防止血栓形成。
由於氣候變遷，導致生長環境改變，數十年來沙丁魚的捕獲量落差極大。但近幾年沙丁魚的漁獲量已略顯增加，可做成魚丸或煮物等帶骨食用的料理。
● 魩仔魚是什麼？
片口鰯的稚魚就是魩仔魚，長成後即為雜魚或沙丁魚。一般的魩仔魚長約2～5公分，食用後可補充鈣質。可用不同的方式加工，製成生魩仔魚、釜揚魩仔魚蓋飯、魩仔魚乾或小乾白魚等產品。
● 沙丁魚的處理方式
不用菜刀的「手剝法」：切掉魚頭後，將拇指放入中骨和魚身間，沿著魚骨邊滑邊剝開。
是用菜刀的「大名切」：適合大型沙丁魚。先將魚切成三大塊後，再切除中間的小魚骨。
鰤魚：隨著產季與地區而有不同名稱
鰤魚又名青甘魚、平安魚、油甘魚，是輻鰭魚綱鱸形目鱸亞目鰺科鰤屬的一種。新加坡稱其為「琥珀魚」，是從英語Amberjack直譯而來。有趣的是，鰤魚在日本會依照生長期間與地區，而有不同的稱呼，據說多達一百種以上。臺灣則將鰤魚稱為青甘鰺、青魽、青甘等。
鰤魚的脂肪較多，適合用於照燒煮或涮涮鍋等料理。特別是準備於春季產卵，十二月、一月期間捕獲的寒鰤，不但肉質緊緻肥美，更因為營養豐富，口感格外美味。
● 鰤魚蘿蔔煮
鰤魚的油脂較多，適合搭配蘿蔔一同煮成鰤魚蘿蔔煮。入味的蘿蔔還可補充鰤魚所欠缺的維生素C，可說是兩相得宜。
鯖魚：腥味較重，可醃漬或做柴魚片，用途極為廣泛
鯖魚一般通稱青花魚，可分為白腹鯖（日本鯖）與花腹鯖（澳洲鯖）等。花腹鯖要比白腹鯖來得小一些，因腹部渾圓，體側帶有斑點而得名，常用作柴魚片的原料。白腹鯖的產季為秋、冬季，花腹鯖則在夏季。目前市面上還有一種名為大西洋鯖（挪威鯖）的鯖魚，體側帶有直線條，常用於鯖魚罐頭等加工製品。
因鯖魚較難保存且帶有特殊腥味，多數情況下都是以香料或醋醃漬，可同時達到保存與去腥的效果，方便後續烹煮。
● 可直接下鍋烹調的薄鹽鯖魚
薄鹽鯖魚因添加了食鹽，易於保存。可用平底鍋香煎，再搭配蔬菜或湯品，就成了簡單美味的主菜。
摘自《來自日本NHK打造健康身體的食材大全》 方舟文化出版
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
· 別吃這12種海鮮！為何不要吃 + 吃什麼魚好
· 新鮮魚怎麼挑？ 4技巧讓你成爲挑魚高手
· 降壞膽固醇 增好膽固醇 你該吃這些食物
責任編輯：李清風◇
