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14天就能瘦下來 日醫師分享蛋白質減重法

文/土田隆(橫濱土田醫療診所院長、運動醫生)

進行蛋白質減重法,堅持14天就能瘦下來。(Shutterstock)
進行蛋白質減重法,堅持14天就能瘦下來。(Shutterstock)
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【編者按】橫濱土田醫療診所院長、運動醫生土田隆指出,傳統控制熱量的減肥法,會先減掉肌肉,使代謝速度下滑,越減越胖。而蛋白質減重法,是將吃下的蛋白質會形成肌肉、轉換成人體活動所需熱量,不會造成脂肪囤積;肌肉增加,代謝速度上升了、體重體脂也下降了。蛋白質料理很好做,比如把肉類主食換成高蛋白、低脂肪的雞胸或雞里肌肉;也可以在家常料理、湯品中加入牛奶、起司、酪梨等富含蛋白質的食材,作法豐富多變,怎麼吃都吃不膩。土田隆設計了一套蛋白質減重法,讓你14天就能瘦下來。

要想讓體重持續下降,一定要堅持十四天

蛋白質減重法的重點之一,就是先決定期限再開始。

每個人的體質不同,有些人會在開始減重之後,體重在三至四天之內掉下來,然後就進入停滯期。之所以會進入停滯期,是身體啟動了防禦機制。此時身體認為體重再繼續降低可能會有危險,所以拒絕讓體重繼續下降。

若想關閉這項防禦機制,請試著持續減重十四天。

相較於控制熱量攝取的減肥術,蛋白質減重法比較不會餓肚子,也不用做很刻苦的重量訓練,所以也比較不那麼痛苦。但如果覺得這十四天很難熬,請試著想像十四天之後,就能享受健康、快樂的每一天。只需要努力十四天,之後的幾十年都能享受健康帶來的好處!還有什麼比這個更划算的呢?

等一下要為大家介紹三種十四天減重計畫,分別是快速達成理想體重的重度減重計畫、想瘦得苗條的中度減重計畫,以及身體線條變得比較明顯的輕度減重計畫。

將早餐換成蛋白質菜單,靠著生活中的一舉一動瘦下來,這部分就屬於輕度減重計畫。重度減重計畫適合想一口氣減重的人,所以內容比較刻苦,十四天之內的三餐都得是蛋白質菜單,而且得持續運動。相較於一天兩餐蛋白質菜單與搭配運動的中度減重計畫,或是只有早餐是蛋白質菜單的輕度減重計畫,重度減重計畫比較會餓到肚子,但是千萬不要因此感到灰心。

雖然下定決心就該貫徹到底,但如果當天有不去不行的聚餐,或是很想吃一些平常吃的食物而破戒,請務必在隔天徹底切換回原本的蛋白質菜單。

蛋白質減重法只需佔用了一輩子的十四天,所以盡量不要在這十四天內安排任何聚餐。如果真心想變瘦,就一定能克服這個障礙。

請大家挑選適合自己的課程,試著持續十四天吧!

Point:

● 重點在於先試著持續十四天
● 覺得很難熬,就想想十四天後成功減重的自己
● 十四天就能讓你擺脫不健康的狀態
● 挑選適合自己的課程

吃優質蛋白質及多色蔬果,可抗發炎、改善過敏性鼻炎。(Shutterstock)
蛋白質減重法讓肌肉增加,代謝速度上升了、體重體脂也下降了。(Shutterstock)

十四天蛋白質減重計劃

重度減重計畫

目標:希望立刻看到體重計數字掉到底

一日攝取熱量:750 kcal

主要飲食

早:蛋白質菜單/午:蛋白質菜單/晚:蛋白質菜單 Or 蛋白質飲料1500毫升(每次攝取)。

一天攝取以牛奶稀釋的蛋白質飲料1500毫升或三餐都是蛋白質菜單的計劃。這計劃雖然刻苦,但請務必持續十四天。

覺得肚子餓的時候:吃水煮蛋、蘋果、小黃瓜等。

運動:提腿練腹肌/簡易版伏地挺身/利用桌子深蹲/寶特瓶上下推運動,早晚各做兩組運動。

各種活動:擦窗戶/吸地板/整理房間,以正確的姿勢執行這些基本的日常動作。(推薦閱讀:做家事的正確姿勢,幫你增肌減重

減肥吃奶昔、代餐棒、水果等代餐好嗎?(Shutterstock)
如果沒有時間煮菜,可以喝1500毫升用牛奶沖泡的蛋白質飲料。(Shutterstock)

中度減重計畫

目標:想讓體重適度掉下來,打造玲瓏有致的身材

一日攝取熱量:1000 kcal

主要飲食

早:蛋白質菜單/午:吃想吃的食物/晚:蛋白質菜單。

只有早餐與晚餐是蛋白質菜單。進食時, 請提醒自己細嚼慢嚥。

覺得肚子餓的時候:只要不會超過一天的目標攝取熱量,餐與餐之間可吃點心。

運動:提腿練腹肌/簡易版伏地挺身/利用桌子深蹲/寶特瓶上下推運動,早晚各做兩組運動。

各種活動:洗衣服、曬衣服/打掃/洗碗,以正確的姿勢執行這些基本的日常動作。

輕度減重計畫

目標:想維持體重,打造線條明顯的身材

一日攝取熱量:1500 kcal

主要飲食:

早:蛋白質菜單/午:吃想吃的食物/晚:利用雞柳或豬里肌烹調的菜色。

只有早餐是蛋白質菜單。午餐可選擇想吃的食物,晚餐則選擇蛋白質豐富的雞柳或豬里肌烹調。

覺得肚子餓的時候:只要不會超過一天的目標攝取熱量,餐與餐之間可吃點心。

運動:提腿練腹肌/簡易版伏地挺身/利用桌子深蹲/寶特瓶上下推運動,在不會覺得有負擔的情況下做。

各種活動:洗衣服、曬衣服/打掃/洗碗,以正確的姿勢執行這些基本的日常動作。

十四天蛋白質減重計劃解說

接著為大家介紹上述三種減重計畫的重點。

重度減重計畫這個重度減重計畫的飲食有兩種選擇,一個是三餐都是蛋白質菜單,另一個選擇是每次喝完1500毫升的蛋白質飲料。

可以的話,希望大家選擇附帶咀嚼好處的蛋白質菜單,但如果沒有時間,就選擇以牛奶沖泡的蛋白質飲料。製作蛋白質飲料的時候,請先將牛奶倒入搖搖杯再倒入蛋白粉產品,然後均勻搖晃,才比較不會結塊。如果覺得肚子餓,可吃一點低熱量高蛋白質的點心。吃一口之後,多喝點水,肚子就不會那麼餓。要記得做一些活動範圍較大的動作,例如擦窗戶或是吸地板這類打掃工作。

中度減重計畫中度減重計畫是將早餐與晚餐改成蛋白質菜單,午餐吃自己喜歡的食物。盡可能慢慢吃,花一倍以上的時間慢慢吃也無妨。

如果覺得肚子餓,可吃一些愛吃的食物,但要注意是否超過一天的目標攝取熱量,也要注意這些食物的含糖量。記得要透過運動與家事增加肌肉量與提升基礎代謝。

輕度減重計畫輕度減重計畫的內容雖然輕鬆,但效果可是不容小覷的喲!在飲食方面,只有早餐是蛋白質菜單,午餐可吃愛吃的食物,晚餐則盡可能選擇雞柳、豬里肌肉這類高蛋白質的食材,也比較不會覺得肚子餓。

摘自《1個月-7kg奇蹟蛋白質減重法》 采實文化出版

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責任編輯:李清風

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