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半夜抽筋2步驟緩解 吃這些食物能預防

文/蘇冠米

多吃深綠色蔬菜,補充鈣、鉀、鎂等電解質可預防抽筋。(Shutterstock)
多吃深綠色蔬菜,補充鈣、鉀、鎂等電解質可預防抽筋。(Shutterstock)
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不少人都有半夜腳抽筋的經驗,睡夢中突然一陣劇烈的肌肉絞痛,讓人驚醒。嚴重抽筋可能造成肌肉拉傷,2步驟幫助放鬆肌肉、緩解抽筋。平時還可適當補充含電解質的食物,減少抽筋的發生。

抽筋緩解2步驟 先冰敷再熱敷

抽筋是指肌肉突然猛力收縮,導致劇烈疼痛的現象。這個幾乎人人都有的經驗,有時不理會,甚至可能造成拉傷。

曾有民眾在半夜腳抽筋,痛醒後以為跟平常的抽筋一樣,自己按摩一下就睡了。結果,隔天卻無法下床行走,經醫生診斷是肌肉拉傷,經過熱療、輕微伸展運動與服用藥物才逐漸復原。

台北醫院復健科主任吳政哲指出,一般抽筋會持續幾秒或是數分鐘,且有強烈的疼痛感,若不予理會或是抽筋嚴重,都可能導致肌肉拉傷,需4至6週的時間才能讓身體和組織恢復到能夠行走、運動的狀態。如果抽筋後疼痛不止,須儘早就醫。

抽筋緩解方法有兩步:

1. 冰敷及肌肉伸展:剛抽筋時屬急性期,應先冰敷及做肌肉伸展,可放鬆肌肉並降低緊繃疼痛感。

伸展的方法,以較常抽筋的小腿為例,可用手扳住腳底往身體方向壓,以拉長小腿後側肌肉。如果動彈不得或兩腳同時抽筋,可請家人或室友幫忙。

2. 熱敷:疼痛減緩後,再依抽筋嚴重程度判斷是否改以熱敷促進血液循環。

吳政哲解釋,當患處不再持續腫漲的時候,才能改熱敷。若是拉傷當下,疼痛感很強時熱敷,會造成血管擴張,使傷害擴大。

抽筋原因常見有5種 3類人最容易發生 

造成抽筋的原因很多,疾病是其中之一,例如糖尿病、骨刺、神經肌肉病變、尿毒症、甲狀腺疾病;或是服用藥物,例如利尿劑會使鉀、鈣、鎂等電解質隨尿液流失,降血脂的他汀類藥物(statin)可能誘發半夜肌肉抽筋。

較常見的抽筋因素有下列5種:

氣溫下降:入睡後,身體靜止沒有活動,血液循環就會減緩。吳政哲表示,當氣溫下降造成室內太冷,手腳又沒有得到足夠保暖,會造成局部血液循環變差,使肌肉過度收縮導致抽筋。

水分不足:平日水喝不夠,或是長時間運動卻沒補足水量,都容易肌肉痙攣。

電解質不平衡:飲食中缺鈣、鉀、鎂等電解質,可能引發抽筋。

肌肉過度疲勞:這是很常見的抽筋原因,長時間運動造成肌肉緊繃就可能出現肌肉痙攣。

運動前未熱身伸展:運動前忽略暖身或熱身不足,容易造成肌肉過度緊繃勞累,造成小腿抽筋。

夜晚穿襪子睡覺能降低核心體溫,有助睡眠。(Shutterstock)
夜晚穿襪子睡覺維持足部溫暖,有助預防抽筋。(Shutterstock)

這也造成患慢性病的年長者、婦女或年輕人較容易發生抽筋的情況。前兩者與未做好足夠保暖、缺鈣有關,年輕人則多是因忽略暖身、流汗過多卻未補足電解質而造成抽筋。

慢性病年長者對溫度的感知較低,較慢感覺到冷,容易因沒有做足保暖而冷到抽筋。婦女在停經後,因為雌激素快速下降,降低身體對鈣吸收,造成鈣質缺乏。

預防抽筋 常吃這些食物補充鈣、鉀等營養素

從生活習慣及飲食著手,可預防抽筋。平時飲水充足、晚上睡前在易抽筋的部位做肌肉伸展。氣溫下降時,要特別留意保暖,尤其是晚上睡覺時,可穿長款睡褲或襪子維持足部的溫暖。運動前要充份暖身,並透過運動飲料適當補充電解質。

飲食部分,可從下列食物補充必要的營養:

深綠色蔬菜:提供鈣、鉀、磷、鎂、鈉等電解質。

運動飲料:食品科學博士、營養師陳小薇指出,喝運動飲料能快速補充鉀,但適量攝取即可,建議加水稀釋過再喝。

香蕉、馬鈴薯、南瓜:可補充鉀,還可提供鈣、鎂、磷等營養素。

牛奶、小魚乾:含有鈣和蛋白質,能幫助修復肌肉與維持電解質平衡。

堅果、豆類:堅果和黃豆、毛豆等食物含有鎂,能放鬆神經,鬆弛肌肉。

如果仍頻繁抽筋,建議就醫檢查。吳政哲表示,可通過抽血查看體內電解質是否不平衡,若是常發生全身性抽筋,則要詳細檢查有沒有其它疾病。

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責任編輯:李清風◇

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