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脂肪肝不是胖才有!每天做2件事 逆轉脂肪肝

文/蘇冠米

走路是消除脂肪肝的方法之一,而且十分簡單,每天都能做到。(Shutterstock)
走路是消除脂肪肝的方法之一,而且十分簡單,每天都能做到。(Shutterstock)
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脂肪肝已成為全球最常見的慢性疾病之一,雖然症狀不易察覺,不痛不癢,卻可能發展成肝硬化肝癌。幸好,脂肪肝可以逆轉,且方法十分簡單,每天都可做到。

不甩脂肪肝?小心變成肝硬化肝癌

脂肪肝是指油泡堆積在肝細胞內,對肝臟運作產生不良影響。不過,它通常不會有症狀表現出來,要做健康檢查才能發現。因此,在人們沒有察覺時,脂肪肝往往已默默惡化。

「肝臟負責身體排毒與解毒的工程」,身心靈預防醫學專家、洛桑預防醫學集團院長洛桑加參指出,當發展成重度脂肪肝,身體解毒與代謝能力會變得很差,且影響是全面性的。

重度脂肪肝會造成肥胖、膽固醇變高、三酸甘油脂變高,增加中風、心肌梗塞等心腦血管疾病的風險;還可能進一步惡化成肝硬化、肝癌等不可逆的重症。肝硬化會造成肝臟衰竭或需要換肝,肝癌則是死亡率高的癌症。

《肝病學通訊》(Hepatology Communication)在2018年刊登的研究指出,針對沒有慢性肝炎病毒感染的人,脂肪肝是一大肝癌危險因素。

脂肪肝並非只有胖子才得 熬夜、壓力是敵人 

脂肪肝可分為酒精性脂肪肝及非酒精性脂肪肝,前者是長期大量飲酒造成,後者與生活習慣有關,且發生率越來越高、越來越年輕化。

體型偏瘦的人,也會得脂肪肝。發表於《肝病學》(Hepatology)的研究表示,在歐美國家,15%的脂肪肝患者都不胖。一些體型瘦的人,體內有較高的膽汁酸和蛋白質FGF19,這兩種物質可以增加能量消耗,讓他們得以保持身材,但卻抵不住體內的肝臟悄悄變肥。

因此,當瘦子出現體重突然增加、腰圍明顯增大、伴有腹型肥胖等情況,就要警惕了,可能是脂肪肝的徵兆。

脂肪肝是肝臟脂肪沒有順利代謝的問題,因此,會影響代謝的因素就可造成脂肪肝。

不當的飲食習慣:飲食不節制、常吃高熱量和精緻化食物,多餘熱量轉換成脂肪堆積在肝臟。

不良的生活型態:常久坐不動、熬夜,這兩者都會造成代謝變差。

生中的高壓:「所有代謝問題都與壓力有關係」,洛桑加參說。壓力會使代謝變差,造成脂肪肝、血糖異常、心血管疾病等。

負面的情緒:對脂肪肝有間接影響,例如因心情差而暴飲暴食或是患有憂鬱症,都會影響到代謝,進一步形成脂肪肝。

鹽酥雞
常吃高熱量的油炸食物容易造成脂肪肝。(shutterstock)

每天做2件事 逆轉脂肪肝

幸好,肝細胞的再生能力強,脂肪肝是可以逆轉的。

1. 帶上計步器,每日行一萬步

走路是可行性最高的簡單運動」,洛桑加參說。建議人們每天都抱持愉快的心情走走。

帶上計步器,每天最少走一萬步,堅持一段時間就可消掉頑固的脂肪肝。日本有名的「中之條研究」發現,每天走路萬步,還能預防代謝症候群、高血壓、糖尿病和癌症等問題。

德成醫館院長、中醫師陳德成表示,走路時最好甩臂大步,一定要腳跟著地、大腿肌肉用力,這樣才能甩開身體,不易造成運動傷害。很多人習慣在跑步機上走路,但在跑步機上走會傷膝蓋,他指出,「很多人膝蓋都是在健身房跑步機損傷的。」

每個人走路快慢不同,有些人可能半小時就達成一萬步,有些人可能要一個鐘頭,甚至更多。應依每個人的身體狀況去走,走不快的年長者就慢慢步行,體重超標、代謝症候群的人可逐漸增加速度。

走路的時段可依生活作息彈性分配,例如早上走一段,中午買飯再走一段。不過,飯後半小時內胃裡的食物尚未排空,不宜運動。

2. 認真喝水,促代謝又能減肥

另一個能逆轉脂肪肝的方法,洛桑加參推薦每天喝大量的白開水,溫開水最好,一般成人建議每天喝3千毫升。脂肪肝、血糖、高血壓等所有代謝的問題,「只有喝水才能最快改善」,他說。

喝水有助代謝,還能幫助減肥。醫學雜誌《肥胖症》(Obesity)曾刊登研究,指飯前喝500毫升的水,可增加飽足感,進而減少用餐量來減輕體重。還有研究指出,飯前半小時喝水最有效。

除了運動、認真喝水,還應控制體重,平時保持均衡飲食,少吃動物性脂肪及澱粉類食物,多攝取當季的蔬菜水果,對逆轉脂肪肝都有幫助。

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責任編輯:李清風◇

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