site logo: www.epochtimes.com

遠離胃酸逆流!營養師:這些膳食纖維是食療首選

文/李婉萍(榮新診所營養師、書田診所營養師)

改善胃酸逆流,膳食纖維是食療首選。(Shutterstock)
改善胃酸逆流,膳食纖維是食療首選。(Shutterstock)
人氣: 16908
【字號】    
   標籤: tags: , , , , ,

【編者按】胃酸逆流總帶來強烈不適的灼熱感,可藉由飲食來改善,而膳食纖維是食療首選。根據流行病學研究,纖維吃得少,胃食道逆流發生的次數也會比較多。膳食纖維僅存在於天然的植物性食物裡,營養師李婉萍推薦天然膳食纖維來源,幫助遠離「酸害」。

攝取膳食纖維預防胃酸逆流 營養師推薦天然食材

1. 全穀雜糧類

主食應以粗糧為主,也就是包括麩皮、胚芽、胚乳的完整穀粒的全榖類,以及豆類、根莖類食物。舉例來說,分別用白米和糙米煮成重量相同的一碗飯,糙米所含的纖維是白米飯的5倍之多;還不習慣糙米口感的人,煮白飯時加入薏仁、紅豆、燕麥、紅藜麥等全穀雜糧一起煮,也是增加纖維的好方法。

另外,像是地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、菱角、玉米、蓮藕及山藥這些可提供人體主要熱量的來源也都含有纖維,建議可用來取代部分平日過於精製的澱粉類主食。不過要注意,因為它們同時含有不易被人體消化吸收的多醣類,所以過量攝取可能也有容易產氣的問題。

相同重量下,含有全穀粉的吐司和白吐司相比,膳食纖維的含量近1.5倍;與菠蘿麵包相較,則高達將近5倍。所以不妨從早餐下手,把白吐司、白麵包改成全麥吐司和雜糧麵包等。可是,在選購全麥製品時要特別注意,並不是外觀顏色呈現或接近棕褐色的就是全麥製品,有些店家是加紅糖或焦糖色素製成,有些則是在成分裡添加麩皮,讓人吃起來有顆粒感、較粗糙,和使用完整榖粒磨成的粉製成的產品完全不同。比較理想的判別方法是查看成分標示,全穀產品宣稱及標示原則:

固體產品所含全穀成分占配方總重量百分比51%以上,始可以全穀產品宣稱,若產品中單一穀類占配方總重量百分比51%以上,可以該穀類名稱進行產品命名(如:全麥○○、全蕎麥○○等)。

市售的米依加工過程多寡,可分為糙米、胚芽米、發芽米和白米。(Shutterstock)
白米和糙米煮成重量相同的一碗飯,糙米所含的纖維是白米飯的5倍之多。(Shutterstock)

2. 豆類及豆製品

豆類向來又有「植物肉」之稱,除了因為它含有豐富蛋白質、脂肪含量低之外,也因為其具備了高纖的特色,所以很適合減重者多多利用,例如用來煮湯、燉菜、加進沙拉中,或是和米、麵等主食同煮。豆類食物中又以未經加工的乾豆類纖維量較多,加工過的豆干纖維質不到黃豆的1/4,而豆腐的纖維質與豆干相比較則又更少了。

3. 蔬菜類

所有蔬菜均含有膳食纖維,因此每天三餐務必都要吃到。雖然同樣是蔬菜,但是膳食纖維含量也會有差異。一般必須咀嚼較久的葉菜類,纖維含量多,而菜梗的纖維又多於菜葉,例如番薯葉、空心菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、花椰菜。若是小黃瓜、冬瓜、絲瓜、櫛瓜等瓜類,或是大多用來生吃的萵苣類,水分含量多,纖維含量比起葉菜類則較少。

通常講到高纖蔬菜,大家往往都會想到一些帶絲、很粗硬的芹菜或竹筍。但蔬菜並不是越粗糙才代表膳食纖維越多,吃起來帶有黏稠感的海帶、菇類,也含有很豐富的水溶性纖維呢!菇類不僅是水溶性纖維含量很高的蔬菜,亦有助於人體膽固醇的代謝,含有的多醣體也是防疫小尖兵。

由於蔬菜經過加熱煮熟後,體積會縮小,因此同樣一碗燙青菜會比一碗生菜的纖維量來得較高。如果是煮熟後的蔬菜,每天應至少攝取1.5碗,換算成生菜則大約為3碗。另一方面,要想吃到足夠的膳食纖維,通常攝取煮熟的青菜也會比生吃更容易大量食用。而膳食纖維並不會因為物理性的處理方式流失,因此,無論是切得較細碎或是經久加熱,都不會受到破壞。

值得留意的是,確實有部分蔬菜吃多了也比較容易引發脹氣,像是花椰菜、韭菜、洋蔥、白蘿蔔、青椒、高麗菜等等。特別是被認為是絕佳抗氧化食物的十字花科蔬菜,因含有硫與棉子糖成分,會在參與消化作用時製造氣體。容易腹脹的人,應盡可能避免在某一餐裡攝取太多高麗菜或花椰菜,並降低食用同一類蔬菜的頻率,適量攝取葉菜類、花菜類、根菜類、豆菜類、菇類、海菜等各種蔬菜,多樣化的變換種類才是均衡又健康的吃法。

青江菜含有兩種重要的營養素:β-胡蘿蔔素、硫化物。(Shutterstock)
青江菜、菠菜、芥藍菜、花椰菜的纖維含量較多。(Shutterstock)

4. 水果

「都聽人家說多吃蔬菜水果好,如果想得到豐富纖維,用蔬菜取代水果也可以吧?」事實上,各種水果間的纖維含量,差異頗大,有些甚至比很多人想像的來得少。比方說吃起來明顯可感受到果肉纖維的鳳梨,與口感Q軟細緻的釋迦相比,纖維含量還不及後者的1/2。通常,含水分較多的瓜類水果,相對而言所含的纖維較少。

若與蔬菜相較,水果提供的膳食纖維其實比較不理想,加上它含有較多糖分,熱量也較高,因此適量攝取即可,也不可用來替換蔬菜。

外食族如何補足纖維質缺口?便利商店菜單推薦

說到便利商店補充纖維的蔬菜,大家最先想到的是不是生菜沙拉呢?這一類萵苣生菜含量較高的其實是水分,加上體積較大,導致大家都以為自己吃進了不少纖維。如果希望獲得比較多的膳食纖維,不妨挑選關東煮的茭白筍、杏鮑菇、玉米筍、玉米或地瓜,以及另外添加膳食纖維的飲品如高纖豆漿。

摘自《護胃聖經台灣版》商周出版

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 不再火燒心 中醫3招養胃 擺脫胃食道逆流

· 168、1212斷食法哪個好?前者2類人不適合

· 胃食道逆流 中醫師2種蔬菜、藥膳就改善

責任編輯:李清風◇

評論