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掉髮、常感冒是缺鋅?這類食物補鋅更快

文/蘇冠米

鋅是人體必需礦物質,存在於許多食物中,例如牡蠣。(Shutterstock)
鋅是人體必需礦物質,存在於許多食物中,例如牡蠣。(Shutterstock)
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是人體內的必需礦物質,一旦缺乏掉髮、腹瀉、皮膚乾癢等各種問題都容易找上門。營養師教你怎麼補足鋅。

問題多 留意腹瀉和皮膚問題

礦物質鋅參與人體許多機制,人體表面看得見的皮膚、頭髮、指甲、口腔黏膜的生長和修復,都有鋅參與其中。營養師簡子勻表示,鋅參與細胞分裂、修補及生長,「人體要生長什麼東西,如傷口要癒合,都是細胞複製過程,需要鋅」。

除此之外,鋅能幫助身體新陳代謝、增強免疫系統功能、預防及治療感冒、維持味覺和嗅覺的神經正常等等。鋅還可促進兒童生長發育,如果孕婦缺鋅,也會影響胚胎發育。

《免疫學前沿》(Frontiers in Immunology)2020年發表一份回顧性研究,指鋅對於保護呼吸道上皮細胞等天然組織屏障、防止病原體入侵、平衡免疫系統至關重要,因此缺鋅的人可能比較容易被傳染疾病。

鋅也具抗氧化力。醫學期刊《生理科學雜誌》(The Journal of Physiological Sciences)在2017 年發文指出,許多研究表明,鋅在代謝綜合徵的發展中起著重要作用,能抑制炎症、減少氧化壓力。鋅還參與脂質和葡萄糖代謝的正常運作、調節,也是構成胰島素的成分之一。

當體內缺鋅,可能在日常生活中出現這些症狀:容易感冒、過敏、皮膚脫屑發癢、掉髮、傷口癒合慢、口腔潰瘍、味覺和嗅覺異常、慢性腹瀉、指甲出現白色斑點等。

簡子勻指出,腸胃道黏膜及皮膚細胞常常需要更新汰換,因細胞新生需要鋅,所以缺鋅的警訊容易以腹瀉和皮膚問題作反應。

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慢性腹瀉患者容易缺鋅。(Shutterstock)

這些人易缺鋅 六類食物幫你補、動物性食物更好

鋅存在於許多食物中,但仍有人容易缺乏。簡子勻表示,臨床中常見素食者,尤其全素的人缺鋅,因為鋅多存在於動物性食物裡。

過敏體質患者(含異位性皮膚炎)、孕婦、慢性腹瀉患者、容易感冒的人等,也都容易缺鋅。因為身體需要較多的鋅去修復、幫助胚胎發育,需求量比一般人多,若沒有特別補充,就容易缺乏。尤其是慢性腹瀉患者,腹瀉會影響營養素吸收,使缺鋅的狀況加劇,又反過來影響腸道修復,使腸道狀況惡化。

民眾可以在健康檢查的抽血檢驗項目,加驗鋅這一部分,確定體內的鋅是否足夠。「幾乎每個來功能營養醫學門診的患者,都會去驗鋅」,簡子勻說。

若結果確定缺鋅,可加強從食物或保健品補充。以下為含鋅量較高的食物:

海鮮:牡蠣、螃蟹、貽貝、龍蝦、蛤蜊。

肉類:牛肉、豬肉、羊肉、動物內臟。

蛋奶類:蛋黃、牛奶、優格。

堅果種子類:南瓜子、腰果、杏仁等。

全穀物:小麥胚芽、燕麥、糙米等。

藻類:寒天(洋菜)。

中醫師提醒四種人不宜吃螃蟹。(Shutterstock)
牡蠣、螃蟹、蛤蜊等海鮮,含鋅量較高。(Shutterstock)

植物性來源的鋅,身體利用率較低;動物性來源的鋅,在腸胃道吸收率較佳。

簡子勻表示,若檢驗結果是嚴重缺鋅,會建議直接從保健食品補充。大人每日可補充15至20毫克,小孩的劑量依年齡層會有差異,最好先詢問醫生。人體能吸收的鋅有限,不必過量補充,避免帶來反效果。

另外,有些人空腹服用鋅的保健品容易有噁心反應,建議飯後再吃。若平時有喝茶、咖啡的習慣,也要跟補鋅的時間錯開至少1小時,以免影響吸收。

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責任編輯:李清風◇

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