很多時候，我們是從自己的言行表現來認識自己，但也常覺得那似乎不是自己的本意，幾經掙扎，還是困在自己的習慣裡，可能有擔心、有羞怯，還有的是脆弱及不安，最後會發現，想要勇敢地表達真實想法或感受，並不是一件簡單的事情。
人的內心如同一座冰山，而那些我們無法言說的期待與渴望，則像是潛藏在海底的大塊冰山，雖然看不到，卻紮實地影響著我們。
在情境中，探索潛藏的自己
很多人談到「自我探索」的時候，經常會以「冰山」來形容。《冰山理論》是美國家族治療大師維琴尼亞．薩提爾（Virginia Satir）所提出，主要概念就是關於展現在外的行為，就像露出水面的冰山一角，只代表一小部分的我們。
其它潛藏而不容易被知道的，就像是一座冰山在水面下不被看見的部分，壯大而豐富，包括我們對情緒的感受、想法、期待及渴望等，都是屬於這部分。
我們會發現，隨著情境事件或面對不同人而有不同的互動表現。有些人在各種情境裡都能夠展現自我，那些從容而不做作，真誠而不疏離的人，總是令人羨慕；有些人只會在覺得安全的環境下，在熟悉的朋友之間才能夠自在，在不熟悉的情境下，內心難免掙扎一番，不是想逃開，就是勉強承受著壓力，期待趕快結束這樣的場合，躲回自己安全的角落。
不論是哪種情況，你曾經對自己當時的行為或者心情，感到好奇嗎？
事情的進展，有時候與本來想像得不一樣，或是偶爾脫口而出的話，跟原本想傳達的意思大相逕庭，我們容易侷限在當時的言行及感受上，被生氣、懊悔或自責等情緒所籠罩。事後回想則會有些懊悔：「我其實沒那個意思。」這時讓我們停下來檢視一下自己的情況，溝通的過程中到底發生了什麼事？
回想在跟人的互動、在情境中所展現的自己，如果能更深層地探索，就會發現，這個最深沉、最底層的樣貌，也就是我們所說的「冰山下的自己」。
情境中的感受VS.對感受的感受
我們為何想要探討冰山之下較少被看見的自己？因為希望透過瞭解那些被隱藏的想法、感受，或者深層的期待，可以更清楚地看見自己心中深處的渴望，明白自己的行為，以及找到適合達到期待的途徑，避免落入現實與期待的矛盾中。
有時候我們在探討情緒的感受時，會遇到一個困難的狀況，那就是無法一下子搞清楚自己真正的感受，往往發現的都是「煩躁」。
如果仔細區分，可以把感受分兩個部分：一個是對情境當下的感受；另一個是對自己出現這種感受而產生的感受，即是「感受的感受」就是比較被隱藏起來的想法，還有導致這些想法的背後，有屬於個人的觀點，當中包括成見、假設、信念，以及期待大家都能夠好好的，也希望被別人看到的是有用的我。
而期望的背後，則是渴望。「我渴望被人知道自己很有能力，並同時做好自己，以及握有生活的掌握權。」這個就回到最根本的核心需求，例如：被愛、被接納，以及對自由、自主或安全感的需求。
我其實不是這樣啊！
每個人都想要「做自己」，但人在不同情境中展現的，都是不一樣的面向，這些都是「我」。
我們在熟人面前說話直爽，在陌生人或長輩面前則比較拘謹，面對在乎的人，很多時候會想要順著他的意見而顯得順從，而在談到個人的專長或興趣的議題時，則展現得比較有主見，這些都是表現出自己的樣貌。
可見每個人在和別人的互動中，所展現的言行，都有著自己的想法，以及對自己的認知、期待，也有自己想要的需求。有時候可能會出現不一致的行為反應，例如明明自己不喜歡做的事，面對朋友的請託，卻表現出熱心參與的樣子，只為了想討好對方，留下好印象。
又或是在職場，因為必須要展現專業且掌控大局的一面，雖然私下其實是熱情又玻璃心的人，還是得極力隱藏自己的情緒，用理性的姿態來和人互動。
我們可能都有過因為擔心破壞關係而委屈自己，或是詞不達意說錯話的經驗，而經常獨自懊悔。
如果類似的情況只是偶爾發生，也許澄清之後就可以釋懷，畢竟人非聖賢，孰能無過？然而，每個人都有個人風格及溝通方式，有時候會聽到有人說：「我這個人就是這樣啊！」這句話說明了溝通習慣要改變是件不容易的事。
然而，當下的情境，是不是同時也傳達出另一個訊息：要完全不被誤解地傳達自己真正的想法，也是不容易的事情，「我其實不是這樣啊！」或許才是自己內心真正想說的話！
探索冰山下的自己
透過自己在互動情境裡的展現，或許可以讓我們看到隱身在膽怯、委屈、堅強和衝突背後，那個真實的自己，以及想被瞭解、被照顧的自己。
試著自問：「這真的是我真實的樣貌嗎？」、「做這件事情時，我的感受和真正的想法是一致的嗎？」然後在日常生活裡聽見、看見，並深入和自己對話，進一步認識自己。
也許學習運用《冰山理論》的概念來探索自己，最上面代表的是行為――看到、聽到的是什麼，以及隱藏在水面下的部分，包含感受以及期待等內在狀態。
當中會有「我們的希望」跟「我們的需要」，整個脈絡在每次遇到卡住的時候，甚至感到孤單的時刻，都可以應用，為自己帶來更清楚的理解與認識。
辨識情緒，真實面對內在聲音
覺察情緒之後，再去辨識情緒，才能做好釐清的動作。譬如有一個人獨自在哭泣，難過的背後情緒是什麼？他的哭泣若不只是悲傷，裡面可能還包含了委屈、壓力、自憐自艾等等。
情緒辨識的過程，必須真實面對內在的聲音，避免分散過多的注意力。資訊爆炸的時代，現代人手機一滑、劇一追，很容易就忘了剛剛發生的事，於是乎彷彿就沒事了。
某些時候，藉由這種方式來轉換情緒也是可以，喊停之後，自己的注意力跟著轉移了，情緒多少會隨著注意力的轉移，而有不一樣的變化。
當情境再現，焦慮又起時，就會告訴自己，上一次已經有先做自我提醒，當我在焦慮的時候，事情往往不一定是按照所想的事態發展，可以不用那麼快下定論。
透過自我的覺察、辨識之後，下一次當焦慮出來的時候，就可以學會：「我只要調整我的想法」或「調整這個期待的過程，好像可以讓自己好過一點」，接下來就可以比較專注地做手上的事情。
所以要去看見自己的情緒，然後去辨識、區分它。
辨識情境角色，看見值得參考的意見
情緒的辨識，除了來自於本身對想法及感受的辨識外，另外也要對情境及事情本身的辨識。舉例來說：接收到「菜煮得不好吃」的訊息，心情不好，除了看見自己的心情之外，也看見大家對於菜色評價背後的原因為何？
「有人覺得太鹹？有人覺得太油？我又要如何在你們的口味之間，炒出一道不鹹又不油的菜餚？」如果是這樣子想的話，就是回到改變自己。可是今天我要怎麼去面對別人的評價？要回到我對情境的判斷跟辨識，剛剛是講「對自我情緒的辨識」，現在要回到「對情境的辨識」。
如果我們懂得辨識自己在情境當中的「角色位置」，在人際互動的角色裡，我們有著自己、別人及情境中對於角色的期待，也許就會知道什麼是重要，並值得認真參考的意見。
假如做了一個甜點，拿去跟朋友分享，他們卻說：「這個太硬了、味道不夠到位。」我們要把這句話放在心裡面很久嗎？當然不會，可能還會對朋友開玩笑說：「有得吃還嫌，下次就不要再做給你們了！」
但是家人是我們最在乎的人，如果得到不好的回饋，就會影響我們很久很久，反而會說：「趕快跟我說哪裡要注意一下，看看還要加一點什麼讓味道更好！」便是因為角色不同而有著不同反應。
從以上情緒覺察、辨識，以及理解，進而瞭解到我們的反應，整理之後，會有一個新的看見，期望以後的發展再去做調整，就會回到對自己的期待上。⊙
本文摘自《跟自己作伴：找回獨處不心慌的安定力量》博思智庫
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.不再焦慮的深層教養：情緒智商的重要性
.迎戰壓力 高EQ情緒管理保持樂觀境隨心轉
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責任編輯：陳真◇
