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6類快樂食物 讓你遠離壓力和憂鬱症

文/劉景燁

在飲食中補充6類營養素,可改善憂鬱程度。(Shutterstock)
在飲食中補充富含6類營養素的食物,可改善憂鬱症。(Shutterstock)
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憂鬱症該怎麼治療?精神科醫生可能會開抗憂鬱藥物,以及推薦傾訴、娛樂等社會性的治療方式。但另一方面,想想今晚吃什麼,改善一下餐點,同樣能作為一種輔助治療方法,在很大程度上改善憂鬱的程度。

6類快樂食物 幫你減壓抗憂鬱

健康的飲食習慣,對於改善心情,乃至預防和減輕憂鬱症,都有顯著效果。

澳大利亞迪肯大學(Deakin University)學者領導的一項研究,在12週時間裡追蹤了不同療法對67名憂鬱症患者的效果。研究人員發現,相比參與一對一社交治療的患者,改善了食譜的患者明顯表現得更愉快。其中,飲食調整最多的人,改善情緒的效果也最明顯。

《全面飲食》(Eat Complete)的作者、紐約精神病醫生德魯·拉姆齊(Drew Ramsey)認為,儘管精神疾病可能與基因、人生遭遇和生活習慣有關,但它的實質原因是大腦的病變。那麼在對抗憂鬱的時候,攝取有益於大腦的營養素就非常重要。

1. 優質碳水化合物

說起醣分,很多人會聯想到肥胖。但是適量攝取「優質」的碳水化合物,的確有助於緩解壓力,愉悅心情。全麥麵包、水果和蔬菜,都是很好的減壓食品。

2. 富含Omega-3脂肪酸的食物

這種脂肪酸被證明有益於大腦功能。以色列學者發表在醫學期刊《中樞神經系統神經科學與治療》(CNS Neuroscience & Therapeutics)的研究發現,Omega-3脂肪酸對於緩解憂鬱症狀也有著不錯的效果。

富含Omega-3脂肪酸的食物包括魚類、堅果、菜籽油、亞麻油,以及深綠色蔬菜,例如上海青(青江菜)和羽衣甘藍等。

市面上的魚油補品,也都富含Omega-3脂肪酸。但是有些人並不適合服用魚油。假如我們的日常飲食中已有適量的魚、海帶、紫菜、藻類等食品,那麼就不一定需要額外補充了。

每天適量吃堅果,有助減少癌症發生率。(Shutterstock)
堅果富含Omega-3脂肪酸,對於緩解憂鬱症狀有不錯的效果。(Shutterstock)

3. 富含維生素D的食物

缺乏維生素D的人更容易出現抑鬱的症狀。

一般來說,我們的身體只要曬太陽,就能轉化足夠的維生素D。但對於久坐室內的現代人來說,膳食補充也是很重要的。所以我們最好在日常飲食中加入一些魚類、豆腐和牛奶。(推薦閱讀:缺乏維生素D易感染新冠 1招補充最快

4. 富含維生素B6的食物

維生素B6是身體生產血清素(Serotonin)的重要原料之一,血清素被發現能調節心情和睡眠。血清素水平過低的人,也容易產生憂鬱。

富含維生素B6的食物有開心果、蒜頭、鮭魚、金槍魚、肌肉、菠菜、捲心菜、香蕉、紅薯、牛油果、全麥食品等。

5. 富含硒的食物

《補充醫學療法》(Complementary Therapies in Medicine)的一篇研究報告說,缺乏硒元素(selenium)與憂鬱症的形成有關。硒元素攝取量很低(每天少於8.9微克)的人,患憂鬱症的風險是不缺硒者的3倍。

不過,過量的硒元素也容易帶來毒性。所以在服用相關補品之前,最好先諮詢醫生。

富含硒元素的食物有堅果、全麥食品、豆類、海產和瘦肉等。

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吃全麥麵包可攝取到硒元素,缺乏硒元素會增加憂鬱症的風險。(Shutterstock)

6. 富含益生菌的食物

益生菌主要指乳酸菌和部分酵母菌,它們一般是對腸道有益的微生物。

《英國醫學期刊》(British Medical Journal)發表的一篇文章,總結了2003年到2019年的7項研究,發現攝取益生菌有助於改善憂鬱症患者的病情。但文章也提到,益生菌是否能對更大範圍的患病人群產生效果,這還有待進一步研究。

人體攝入益生菌的主要方式是吃發酵食品,例如酸奶和泡菜。

益生菌的生長需要益生元(prebiotics)。這類成分不易被人體吸收,卻能被菌群利用。富含益生元的食物有洋蔥、洋蓟(antichoke)、蒜頭、香蕉和燕麥等。

5種食物需要避免 否則越吃越憂鬱

心情不好的時候想吃東西?如果吃的是以上那些「快樂」的食品,那麼這並不一定是個壞習慣。但是,我們應當避免那些吃起來很香,但實際上卻可能加重憂鬱的東西。

各種高糖、多油的「垃圾食品」,尤其是經過多道工序處理的罐頭和包裝食品,都應該避免。因為這些食物含有很多加重炎症反應和消耗人體能量的物質。

1. 「壞」的碳水化合物

精製糖,糖含量高的零食,以及各種精製加工食品(例如白麵包),都會導致血糖飆升。這可能給人短暫的能量充實感,但很快就會使人感到疲倦和低落。而前述「優質」的碳水化合物,才更能穩定地補充能量。

2. 阿斯巴甜

阿斯巴甜和其它人造甜味劑,都能阻止血清素的產生,導致情緒波動。

3. 氫化油

一些快餐店用便宜的氫化油來炸雞、炸薯條,這類食品含有大量反式脂肪,可能增加炎症反應,也加重抑鬱。

一些炸物可能是使用便宜的氫化油,吃了會加重抑鬱。(Shutterstock)

4. 咖啡因

咖啡因能提神,但它也能干擾睡眠及影響情緒。對於敏感的人來說,少量的咖啡因就能讓你感到躁動不安。對於一般人,梅約診所(Mayo Clinic)的專家建議,每天最多只能喝4杯咖啡。

最不可取的,就是睡眠不足時用咖啡來提神。因為睡眠不足會使人難以保持專注和效率,而咖啡因又會在晚上讓你繼續睡不著,造成惡性循環。

5. 酒和非法藥物

不高興時飲酒、嗑藥,這可謂是飲鴆止渴。酒和非法藥物或許能帶來短暫的放鬆,但它們會打亂生物時鐘,造成情緒強烈波動,而且會在效果過去之後帶來強烈失落感。

對於正在服用治療藥物的人來說,酒和非法藥物還可能引發副作用。

脂肪肝分為兩大類,一類是飲酒引起的「酒精性脂肪肝」,約9成長期酗酒者都有脂肪肝問題。(Shutterstock)
酒能帶來短暫的放鬆,但在效果過去之後,會帶來強烈失落感。(Shutterstock)

抗憂鬱的「地中海食譜」

地中海飲食是備受現代營養學專家推薦的飲食模式。這類飲食有助於降低心臟病、發炎、高血壓的風險,還能對大腦功能起到保護作用。

哈佛大學公共衛生學院教授沃爾特·威利特(Walter Willett)推薦的地中海飲食,包括每天食用較大量的蔬菜和水果,以橄欖油為主要脂肪來源,再吃適量的乳製品、魚、蛋,以及少量紅肉和紅酒。

當然,正如本文開頭所說,運動、交流、娛樂等活動,也都是放鬆心情,緩解憂鬱的重要方面。所以在改善飲食的同時,我們也要維持良好的生活模式,才更有助於保持健康的心情。

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責任編輯:李清風◇

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