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過了更年期一直胖?營養師:這樣吃蔬菜才能瘦

文/蘇冠米

每天吃大量蔬菜的飲食模式可提升代謝。(Shutterstock)
每天吃大量蔬菜的飲食模式可提升代謝。(Shutterstock)
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人們可能發現,隨著年紀增長,特別是過了更年期,體態日漸發福,尤其是腰腹部位容易長贅肉。別擔心,通過吃大量蔬菜的飲食模式可提升代謝,幫助甩肉。

對身體長期「欠債」 中年過後胖一圈

昔為「玉女掌門人」的67歲女星林青霞,一直是大批影迷心中永遠的偶像,永遠的「東方不敗」。息影後鮮少公開露面的她,近幾年被發現身材走樣,在去年年底,體重還一度飆到68公斤。

在家人鼓勵之下,林青霞決心減重,體重在半年之內降到56公斤。日前她被網友目擊現身畫展,身穿全套西裝的凍齡模樣驚艷眾人,彷彿從沒發福過,網友驚嘆「歲月從不敗美人」。

林青霞證明了,熟齡族發福後,也可以瘦下來。在探究如何瘦身之前,先來了解為什麼身材會隨著年齡增長而走樣。

專精減肥的營養師朱瑞君指出,熟齡族發福與6個原因有關:

1. 代謝酵素活性低:體內的代謝酵素活性隨著年齡增長降低,使代謝效率趨緩。

2. 肌肉流失:肌肉量多寡也會影響代謝,肌肉量高,基礎代謝率就高,但肌肉量容易隨年齡增長而流失。

3. 雌激素減少:女性過了更年期,雌激素分泌減少,使脂肪容易囤積,造成腹部肥胖。

4. 腸道菌相差:腸道菌相的好壞,會影響身材胖瘦。有些人腸道菌相差,卻一直沒有調理,年齡一到就易變胖。

5. 體內毒素積累:脂肪細胞會儲存有機化合物毒素,很多毒素會抑制脂肪代謝。如果代謝功能較差,隨年紀增長,毒素在體內會越積越多。

6. 長期缺乏營養素:如果從年輕時期的飲食習慣就不好,經過數十年,欠下的「營養債」會越積越多。長年沒有攝取足夠的營養,不僅影響排毒能力,體內的酵素活性也會比較差。

飲食習慣差的人,可能吃進較多的加工食品。但食物在加工過程中,不僅會流失營養素,還會加入許多添加物,增加身體的代謝負擔。

引起小腹凸出、瘦不下來,就有很多原因。(Shutterstock)
更年期過後,因雌激素分泌減少,脂肪容易囤積,造成腹部肥胖。(Shutterstock)

多吃點菜吧!多樣蔬菜的飲食模式讓你瘦

造成熟齡族發福的6個原因,多與代謝有關。雖然年齡無法控制,但改善代謝的關鍵,我們可以掌控。

「營養素多元,代謝才會提升」,朱瑞君說。要讓代謝變好的飲食模式,需要吃大量且多樣的蔬菜,蔬菜量要大於澱粉加蛋白質的總量。以此為前提,有幾個要訣:

 吃新鮮、加工少的食材

食材質量很重要,要挑選新鮮、原型食物或低度加工食品。身體排毒機能要好,就得多吃這類食物。

● 每天吃8~10種蔬菜

蔬菜種類、顏色越多元,才能攝取越多樣的營養素。每天要吃8~10種蔬菜,一餐至少5種菜,能吃到8種最好。

每餐蔬菜的選擇,可以有葉菜類、瓜類(如大黃瓜、小黃瓜、冬瓜)、菇類、豆芽、豆莢類(如甜豆、四季豆)、顏色鮮艷的蔬菜(如胡蘿蔔、茄子、大番茄)或有筍字的蔬菜(筊白筍、玉米筍、竹筍)等。

吃足多種蔬菜並不難,自行下廚的人,一道菜餚可使用2到3種蔬菜共同烹煮,一餐若煮2到3道菜,即可滿足需求。在外點餐時,也可依這樣的概念,選擇食材組合較多的菜色。

● 每餐蔬菜要吃足1.5~2碗

輔導許多學員成功減肥的朱瑞君透露,她會要求吃進大量的蔬菜,「如果要讓代謝變好,只吃2(蔬菜):1(蛋白質):1(澱粉)不夠,蔬菜量要再多一點,超過餐盤的一半」。

她建議澱粉半碗、蛋白質半碗,如果吃這樣的份量容易餓,澱粉可以改為三分之二碗。午餐、晚餐的蔬菜則要吃足1.5~2碗。早餐則是三樣均衡攝取即可。

南瓜、玉米屬於澱粉類,並不是蔬菜,若有吃這些食物,飯量要減少。如果是吃一根玉米,那一餐的飯可不吃。

減重過程中,蛋白質和熱量也不能攝取太少,否則容易造成肌肉大量流失。朱瑞君指出,包括年輕人在內,有些人為了減肥,每餐熱量都很少,結果造成肌少症。正常情況,每餐的蛋白質攝取量約一個手掌。

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每天吃進1.5~2碗的蔬菜,食材多樣又新鮮,有助提升代謝。(Shutterstock)

● 少糖、少油護腸道

甜食和油炸物會滋長腸道壞菌,蔬果的膳食纖維則有助好菌生長。若常吃甜點、炸物,蔬果又吃得少,腸道菌相會變更差。

上述的飲食模式也適用於許多人愛吃的火鍋。有些人認為吃火鍋易發胖,其實有幾個小技巧,可讓人開心享受美食不怕胖:少喝湯,因為肉類的油脂都留在湯裡;少吃、甚至不吃火鍋料等加工食品,以及油炸或易吸水的麵條,例如泡麵、冬粉;大量且多樣的蔬菜、適量的肉;少用沙茶醬、豆瓣醬等。

熟齡族還要留意鹽分的攝取,減少鹽分不僅可避免水腫,還可維持血壓穩定。

這樣的飲食模式並不難,但需要自律,林青霞就做了很好的示範。她今年接受台灣媒體採訪時透露,原本愛吃麵食、花生醬、花生米和宵夜,為了減肥,戒掉宵夜、甜食和零食,減少澱粉攝取量,飲食少油少鹽。

規律運動也是林青霞瘦下來的原因之一,她會去打桌球、爬山、做皮拉提斯,每天運動1小時。

朱瑞君建議,進行自己喜歡的運動即可,別把運動變成壓力。運動應是讓人感到舒壓、休閒,才能持之以恆。唯一要留意的是,運動完不要馬上吃很多東西,會把消耗的熱量又補回來。

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責任編輯:李清風◇

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