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地瓜、白米飯哪個更健康?2種情況米飯勝一籌

文/Stella(營養師)

地瓜可煮成地瓜飯,也可單吃。究竟,地瓜和白米飯,誰比較好?(Shutterstock)
地瓜可煮成地瓜飯,也可單吃。究竟,地瓜和白米飯,誰比較好?(Shutterstock)
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前幾天朋友拿了幾個她自己烤的地瓜要送我,因為剛吃完午餐,所以我婉拒了朋友的好意,但她還是將地瓜推給我,並說道「吃地瓜比吃飯好,地瓜很營養吃不胖。」……有鑑於很多人對於地瓜的認知不是很正確,因而讓Stella萌生了和大家聊聊地瓜和米飯的話題,今天PK的主角是地瓜vs白米飯

一、地瓜白米飯營養比較

營養比較:地瓜勝、白米飯輸。

在食物分類上,地瓜和米飯均屬於「全榖雜糧類」,這類食物主要提供的營養素是「碳水化合物(俗稱醣類)」,含少量蛋白質、脂肪含量極微。

「全榖雜糧類」的成員為植物,營養素含量高低視植物品種,和食用時的加工程度而定。由於加工過程會導致營養的流失,故「原形」食物一般會比「精製」食物營養含量高,這也是為什麼我們常會被教育要多吃全榖、雜糧與根莖類食物,少吃白米和白麵粉製成的食物的緣故。

下圖是烤地瓜和白米飯PK的結果,屬於原形食物的地瓜在大部分營養素的比較上的確都高於精製的白米(白米已除去米的胚芽和糠層),故吃地瓜的確比吃米飯營養。

若只從營養比較,地瓜的營養價值優於米飯。(Stella營養師提供)
若只從營養比較,地瓜的營養價值優於米飯。(Stella營養師提供)
單純比較營養價值,地瓜勝、米飯輸。(Stella營養師提供)單純比較營養價值,地瓜勝、米飯輸。(Stella營養師提供)
單純比較營養價值,地瓜勝、米飯輸。(Stella營養師提供)

二、地瓜、白米飯飲食型態比較

飲食型態:吃白米飯的飲食型態,優於吃地瓜的飲食習慣

儘管地瓜本身營養比白米飯好,但考量實際的攝取習慣時,我們會發現到地瓜往往是單吃,米飯則多半會搭配其他食物,如肉類和蔬菜一起食用。所以當從「一餐」的角度來看的話,吃米飯的飲食型態在營養均衡度上會優於純吃地瓜的飲食習慣

舉例,在台灣常見的地瓜吃法為直接吃(如烤地瓜、蒸地瓜)、和米一起煮(如地瓜飯、地瓜粥),或進一步加工製成點心零食或小吃,如地瓜乾、甘梅(炸)地瓜、地瓜球、地瓜圓、蜜地瓜、拔絲地瓜等。

米飯的主要吃法為家裡吃、自助餐、餐盒/便當,或炒飯、燴飯等。讓「吃飯」這種飲食型態整體所獲得的營養及餐食的均衡度,反而優於單吃地瓜食物的飲食習慣。

健康的減肥方法,每餐內容需有白米飯、蔬菜和肉類等蛋白質。(Shutterstock)
吃飯的飲食型態在營養均衡度上會優於純吃地瓜的飲食習慣。(Shutterstock)

三、地瓜、白米飯熱量比較

是否攝取多餘熱量:愛吃地瓜者要留意熱量或油、糖的攝取。

雖然地瓜本身營養不錯,但一條200公克的烤地瓜熱量和一碗白飯差不多。另外,以地瓜為主所做的點心零食,如地瓜乾、炸地瓜、地瓜球、地瓜圓等往往伴隨大量的油脂和糖,所以愛吃地瓜類食物的人須留意熱量和油、糖的攝取。

總結來說,地瓜和米飯同屬於富含澱粉的食物,所以吃地瓜時最好採「取代性吃法」,也就是用地瓜來取代原本要吃的米飯。

如果是作為餐間點心來吃時,宜以「原形」為主,並控制好地瓜的攝取量。至於地瓜乾、炸地瓜或地瓜球等以地瓜為主的點心零食,則建議把它視為垃圾食物,少吃為宜。

本文原載自營養師Stella的減肥&營養部落格

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責任編輯:李清風◇

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