如果常常無法順利排便、排便量不多、擦拭時擦不乾淨……這些都有可能是你便祕了。便祕不只讓腸胃無法清乾淨，還可能導致皮膚暗沉、長痘痘，甚至是女生最害怕的小腹凸出。推薦438纖食法，給腸清淨。
438纖食法清腸道 兩種纖維都要吃
想要解決腸道問題、養好腸道，膳食纖維是非常重要的關鍵。膳食纖維主要廣泛存在於蔬果和全穀雜糧類中，並且分為非水溶性粗纖維和水溶性纖維。怎麼吃是重點！
非水溶性粗纖維：
增加糞便體積。
刺激腸道蠕動，使糞便容易推出。
像是糙米、菜梗、葉菜、果皮中都含有非水溶性粗纖維。
水溶性纖維：
幫助吸附腸道髒污，加上吸水後會變成凍狀膠質。
使糞便更柔軟。
水果果肉、蘋果、香蕉、奇亞籽、洋車前子中都含有豐富的水溶性纖維。建議多喝水，讓水與水溶性纖維結合，更能解決便祕問題。
奉上438纖食法：
給腸清淨就這樣吃！跟我一起當個沒腸胃煩惱的「纖女」吧！
4：每天4拳頭蔬菜。
3：每天3拳頭水果。
8：每天8杯水，一杯約為250ml。
除此之外，建議每餐攝取1/3的未精緻全穀雜糧，它們也是富含纖維的原型食物。
按時排便很重要 排便有3個小祕訣
提醒大家只要有便意就不要忍耐！因為憋便是便祕的原因之一。建議可以找出適合自己排便的時間，久而久之就能按時上廁所。
上廁所時 也可以：
1. 拿小椅子踏腳：改善排便姿勢，幫助糞便更容易排出。
2. 上廁所時少玩手機：在馬桶上坐越久，越有可能注意力不集中，反而增加便祕跟痔瘡的機率。
3. 少吃瀉藥或依賴性輔助品：治標更要治本，找出便祕原因才能有效改善。
如果以上方式還是無法改善便祕問題，建議大家要儘速就醫或是會診營養師。希望人人都能是「纖女」、「纖肉」一起還給腸一個清淨的環境吧！
本文經授權轉載自「高敏敏營養師」臉書專頁
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責任編輯：李清風◇
