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堅果熱量排名 哪個最高?3類人少吃堅果

文/蘇冠米

年節零嘴少不了開心果、瓜子、花生等堅果,適量食用有助身體保健。(Shutterstock)
年節零嘴少不了開心果、瓜子、花生等堅果,適量食用有助身體保健。(Shutterstock)
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開心果瓜子花生腰果核桃,都是逢年過節常吃的堅果。堅果本身營養價值很高,是健康零食,但若經過加工調味後,熱量、鈉含量都上了一個台階。開心嗑瓜子、剝花生時,留意別吃太多,尤其是3類人。

堅果是健康食物 保護心血管又防癌

食品科學博士、營養師陳小薇指出,堅果最主要的功效是保護心血管。

堅果含有較好的不飽和脂肪酸,可預防心血管疾病並幫助維生素D等脂溶性維生素吸收,而維生素D可強化骨骼。堅果還含有維生素E,可清除自由基以預防癌症。

食用堅果能補充鎂、鈣、鉀、磷等礦物質,堅果外層的薄膜中還含植物固醇,有助降血脂。

年節常見的堅果,如花生瓜子開心果腰果核桃,各自有較突出的營養和功效:

花生:除了不飽和脂肪,花生還含有豐富的、容易被人體吸收利用的蛋白質。花生米外層的紅色花生衣具補血、止血及抗腦部老化的功能。

在中醫角度,花生還具有其它保健功效。詠生中醫診所院長吳建東指出,花生對於改善腸胃虛弱、反胃有好處,適合體虛瘦弱的人食用。但花生吃多易上火,平時容易過敏、皮膚癢的人要留意。

開心果:含有葉黃素和玉米黃素,是能預防黃斑部病變、防止藍光傷害眼睛的營養素。

不僅如此,開心果真的能讓你「開心」。加拿大公立大學中醫教授Jonathan Liu指出,開心果含有維生素E、鎂、磷等營養素,有調節情緒、紓解壓力的作用。

瓜子:瓜子種類主要有葵瓜子、南瓜子及西瓜子,前兩者較具保健效果。

南瓜子富含能保護攝護腺的鋅,可預防攝護腺肥大。葵瓜子不僅能保護心血管,還含有大量的硒,可延緩身體組織衰老,提升甲狀腺機能。

市面上常見的醬油西瓜子雖然同樣含有鉀、鎂及維生素E,但少有獨特的營養素,加上調味重,容易吃進過多的鈉。

腰果:含有對眼睛保健有益的玉米黃素及花青素,帶皮腰果的花青素含量更多。

腰果的外型像腎臟,中醫講「以形補形」,因而它具補腎效果,也有促進血液循環、養血和健脾等作用。

核桃:含亞麻油酸,對腦部保養有益。核桃還具有抗癌益處,醫學期刊《營養研究》(Nutrition Research)的一篇臨床研究證實,每天攝取核桃可改變乳癌基因表現,有助於抑制癌症擴散及轉移,並促使癌細胞凋亡。

陳小薇提醒,堅果屬油脂食物,要適量食用。以開心果為例,若要吃到葉黃素有效劑量,一定會先吃入過多油脂。均衡吃多樣堅果,則能攝取到不同的營養。

花生等食物容易污染黃麴毒素,吃下後增加肝癌風險。從購買、保存到食用,應多留意。(Shutterstock)
吃花生時,最好連外層的紅膜一同食用,能攝取更多養分。(Shutterstock)

調味堅果對身體負擔較大 少吃甜核桃和醬油西瓜子

別小看堅果的熱量。很多人不愛吃平淡的原味堅果,而偏愛調味的堅果,例如楓糖口味、蜂蜜口味,殊不知熱量更高,鈉含量更是暴增。尤其是醬油西瓜子,多是加了鹽、香料、糖精或精緻糖來增加味道,吃多對身體負擔大。

年節常見堅果和調味堅果的熱量、鈉含量排名如下:

年節常見堅果和調味堅果的熱量、鈉含量排名。(健康1+1/大紀元)
年節常見堅果和調味堅果的熱量、鈉含量排名。(健康1+1/大紀元)

其中,生核桃、甜核桃的熱量都很高,以調味過的甜核桃最高。外殼鹹鹹的醬油西瓜子,鈉含量最多。

堅果食用份量為每天一小把,約5到6顆即可。調味堅果更要適量攝取。陳小薇笑說,自己很喜歡吃楓糖口味跟椒鹽口味的堅果,很容易不小心就脂肪攝取過量。

三類人食用堅果要留意

有3類人食用堅果要多留意:

腎臟疾病患者:腎臟病患須維持低磷、低鉀、低鈉的飲食習慣,堅果不僅調味後的鈉含量增多,本身也含有較多的磷、鉀,對腎臟負擔較大。

台灣腎友生活品質促進協會建議,腎臟病患可少量食用花生、核桃、開心果,儘量不吃瓜子、腰果。

減重、控制體重者:堅果雖然是好油脂,吃多也易發胖。

過敏者:需要特別注意的是,少數人對花生、腰果等堅果有過敏反應,吃下後會出現皮膚出疹、眼睛癢、喉嚨痛、腹瀉嘔吐等症狀。這些人應避免吃引起過敏的堅果,也要注意其它甜點或產品中是否含有相應的堅果。

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責任編輯:李清風◇

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