【編者按】日本前相模台醫院外科主任醫師、醫學博士刑部恆男指出，氧化是生病、老化的主要原因。而顏色豐富的食物中含有極為豐富的、各種不同的抗氧化物質。吃對「綠、褐、黃、紅、橙、紫、黑」7種顏色的食物，可以幫你抗氧化，養出不生病體質。
綠色食物：綠茶、菠菜、高麗菜、青花菜；
褐色食物：胚芽米、大豆、納豆、鰹魚、豬肉、花生；
黃色食物：油脂、雞蛋、南瓜、黃椒、柳橙、檸檬、黃椒、杏仁；
紅色、橙色食物：胡蘿蔔、番茄、紅鮭魚；
紫色、黑色食物：藍莓、葡萄、茄子、芝麻、巧克力。
刑部恆男在《用七色飲食打造不生病的身體》一書中，詳細講述了這些食物獨特的益處：
「綠色食物」可以減少50%癌症、心臟病風險
綠色多酚具有非常強的「抗氧化作用」，可以保護我們避免罹患活氧引起的失智症、腦梗塞、胃癌、攝護腺癌、卵巢癌、肺癌、白內障、黃斑部病變。
日本人的死亡原因第1名是「癌症」，第2名是「心臟病」，第3名是「腦血管疾病」。令人驚訝的是，綠色的抗氧化物質，可以讓第1名到第3名所有疾病的罹患風險減少50%。
綠色食物的代表「綠茶」，含有豐富的抗氧化物質兒茶素，只要一天喝5杯以上綠茶，腦梗塞的死亡風險就會減少五成。早、中、晚餐後各喝2杯，一天就會超過5杯了，從今天開始就可以輕鬆實踐。
太田先生：「可是，喝太多茶不是會睡不著嗎？」
醫師：「一般在家喝的綠茶（煎茶），咖啡因含量和紅茶、烏龍茶差不多（20mg/100ml），只有抹茶和咖啡的三分之一。但是，用嫩芽製成的高級「玉露」茶，咖啡因含量多達8倍（160mg/100mg），不能相提並論。普通的煎茶還不至於讓人失眠，不過咖啡因的影響還是有很大的個體差異。可以避免在睡前飲用、每天只在白天喝3杯左右。」
另外，吃「菠菜」攝取的葉酸，可以讓心臟病的死亡風險減少五成；葉黃素也能讓二成的白內障患者改善症狀。
「褐色食物」有助於改善憂鬱症和精神病
褐色的食物對於多發性神經病變、自律神經失調、腸躁症、更年期障礙、憂鬱症、精神病、乳癌、攝護腺癌的預防效果都非常好。
褐色食物的代表「胚芽」，含有豐富的維生素B1，還富含控制自律神經所需的「γ-穀維素」，可以改善自律神經失調、更年期障礙造成的心悸、倦怠、暈眩、頭痛、失眠等各式各樣的症狀。
「大豆」又稱作農田裡的肉，它有30％的成分是優質蛋白質，還含有均衡的異黃酮、色胺酸、卵磷脂、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、銅、維生素E、維生素B1、葉酸等各種營養素。日本人之所以長壽，都要多虧大豆食材的貢獻。一天喝3碗以上味噌湯的人，乳癌的風險會減少40％。
「花生」和「鰹魚」都含有很多色胺酸，能有效改善憂鬱症、失眠等精神上的症狀。色胺酸是一種必須胺基酸，人體無法自行生成，因此需要透過飲食直接攝取魚、肉、豆類所含的蛋白質。而色胺酸進入人體後，會以色胺酸→血清素→褪黑素的過程逐漸變化。血清素是由色胺酸製造的神經傳導物質，可以穩定情緒，又稱作「幸福物質」，一旦缺乏就很容易罹患憂鬱症。褪黑素則是由血清素生成的睡眠物質，所以多吃富含色胺酸的鰹魚、豬肉、胚芽米、花生，可以改善憂鬱症和失眠。
「黃色食物」的油脂和雞蛋要多多攝取
黃色的「蔬菜、水果」都含有強大的抗氧化物質。黃椒、柳橙、檸檬富含維生素C，南瓜、黃椒、杏仁則富含維生素E。這些成分會進行精采的團隊合作，預防氧化。從結論來說，這些黃色食物可以預防心肌梗塞、腦梗塞、失智症。
讓我先從黃色食物的代表——「油脂」開始說起。人類的身體是由三十七兆個「細胞」所組成，而包覆在所有細胞之外的就是「細胞膜」，人類會透過這層細胞膜攝入各種營養素、氧、水分等，所以細胞膜必須要柔軟有彈性。構成細胞膜的最佳材料就是油脂，特別是腦細胞，其中居然有60％都是油脂。
從食物中攝取的油脂品質會直接影響到記憶力等腦部活動，所以必須多多攝取品質優良的油脂。不飽和脂肪酸有很多種類，其中最適宜的是一種叫作「ω-3」的不飽和脂肪酸。我們經常在保健營養品廣告上聽到的EPA、DHA、α-亞麻酸，都屬於ω-3脂肪酸。ω-3無法在我們的體內自行合成，所以稱作「必須脂肪酸」，需要每天從青花魚類、亞麻仁油、紫蘇油中攝取。
近年來，方便的「鯖魚罐頭」號稱有益健康而廣受讚譽，就是這個原因。富含ω-3脂肪酸的「青花魚類」、有顏色的「蔬菜水果」，以及「橄欖油」，都是最基本的黃色食物。橄欖油屬於不飽和脂肪酸，但十分耐高溫、不易氧化，適合加熱調理，是用來炒菜或調製醬料都很健康的油脂，最好多多攝取。
「蛋」因為含有很多膽固醇而被視為大忌，但就算攝取過量的膽固醇，肝臟也會減少合成來進行調節。即使吃下5、6顆雞蛋，也不會影響到血液裡的膽固醇數值。蛋更是「完全營養食物」，均衡包含所有人體所需的必須胺基酸。構成蛋白質的胺基酸多達二十種，其中有八種無法由人體自行合成，所以稱作「必須胺基酸」，需要透過飲食來攝取。不僅如此，蛋還含有豐富的維生素和礦物質。
「紅色食物」的紅鮭可以治療骨質疏鬆症
「胡蘿蔔」所含的紅色β-胡蘿蔔素屬於抗氧化物質，在體內會變成維生素A，具有抗癌作用；「番茄」和「西瓜」的紅色來自茄紅素，抗氧化作用是維生素C的3700倍。
紅鮭所含的蝦紅素，抗氧化作用是維生素C的6000倍，美容效果、消除疲勞、抗老化的效果也出類拔萃。而且，紅鮭的維生素D也很豐富，1片就能攝取到一週所需的維生素D，最適合骨質密度下降的骨質疏鬆症患者。ω-3的EPA、DHA含量也很高，可以清血液，預防腦梗塞和心肌梗塞。
「黑色食物」芝麻的芝麻素是抗氧化物質
「芝麻」所含的芝麻木酚素裡的芝麻素，具有抗氧化的作用。
芝麻素會由小腸吸收，在肝臟發揮作用。代謝十分活潑的肝臟容易生成活氧，所以芝麻素可以直接在肝臟裡發揮抗氧化作用。
另外，芝麻素可以活化肝臟分解酒精的酵素作用，有預防宿醉的效果；芝麻木酚素和大豆的異黃酮同樣是一種植物性雌激素，作用和女性荷爾蒙的雌激素相同，因此也有改善更年期障礙、骨質疏鬆症、生理不順、預防老化的效果。（前篇：老化、生病都是它惹的禍！做對2件事抗氧化 ）
摘自《用七色飲食打造不生病的身體》 如何出版
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責任編輯：李清風◇
