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90%打鼾的人是因為張嘴呼吸?簡單4步止鼾

文/曾鴻鉦(耳鼻喉科醫師)

養成閉嘴呼吸的習慣,並讓口咽部管腔暢通,來達到終結睡覺打鼾的困擾。(Shutterstock)
養成閉嘴呼吸的習慣,並讓口咽部管腔暢通,來達到終結睡覺打鼾的困擾。(Shutterstock)
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您還因為如雷鼾聲晚上睡覺時被趕出房門?讓資深耳鼻喉科醫師教您每晚只需要短短10分鐘,就能讓「伴侶很滿意」,而重回雙人枕頭!

睡覺打鼾、睡眠呼吸中止的最重要關鍵為:

第一:快速用力呼吸、第二:口咽部管腔狹窄、第三:張嘴呼吸。

那麼我們反向來處理,首先要養成閉嘴呼吸的習慣,其次是讓口咽部管腔暢通(鍛鍊舌頭肌肉力量,讓舌頭擺放在正確的休息位置),剩下少數已經習慣大量呼吸的人,建議練習放鬆減量呼吸訓練,借助輕柔緩慢呼吸,來達到終結睡覺打鼾的困擾。

簡單四步,停止打鼾

下述就是我們精心研究,簡單又有效的止鼾四步:

第一步:閉上嘴巴

根據我的臨床經驗以及醫學研究報告,九成以上鼾聲如雷者睡覺時幾乎都是張開嘴巴,所以只要您睡覺時將嘴巴閉上,經鼻腔呼吸,打鼾至少可以改善五成以上。

打鼾程度較輕者,只要睡覺時閉上嘴巴,晚上睡覺幾乎就不會再發出惱人的鼾聲,較嚴重鼾聲的發生頻率以及音量也會大幅降低。所謂張開嘴巴是指上、下嘴唇沒有密合接觸,即使嘴唇分開不到半公分,也算是張嘴呼吸。

第二步:止鼾運動

晚上睡覺前只需要短短的10分鐘,連續作五次的止鼾運動(編註:即舌頭伸到唇齒之間,在口中用力向外頂,並做繞圈運動,同時嘴唇閉上,抵擋舌頭往外頂的力量,曾鴻鉦醫師在書中進行了詳細的方法介紹),鍛鍊舌頭力量,讓舌頭能輕鬆擺放在正確位置,再搭配止鼾第一步的閉上嘴巴,八成以上的如雷鼾聲很快就能獲得改善,讓您的枕邊人滿意,改善婚姻關係。

但請務必記住,第二步成功的前提在於確實做到第一步:閉上嘴巴,若仍然張開嘴巴睡覺,舌頭必定掉到口腔底部,絕對無法放在正確位置,第二步的功能就無法發揮。

第三步:脈動洗鼻

如果您因為長期鼻塞、鼻涕倒流而無法順暢經鼻腔呼吸,建議您每天使用脈動式洗鼻器清洗鼻腔,清除鼻腔以及鼻咽部的分泌物,讓鼻腔得以順暢呼吸,而能閉上嘴巴,發揮止鼾第一步的功效。

第四步:輕柔呼吸

請注意鼾聲如雷者睡覺時的兩大特點:張開嘴巴、用力呼吸。您絕對找不到一位鼾聲如雷者是輕柔呼吸的。如果您能習慣緩慢輕柔的呼吸,即使呼吸道稍微狹窄,睡覺時也不會打鼾。

對於同時合併有鼻塞困擾的打鼾族群,強烈建議您同時練習放鬆減量呼吸,不需要藥物或手術,大部分患者在短短一、兩個月就可以重新恢復鼻腔順暢呼吸。

摘自《從此不打呼》 如何出版

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責任編輯:李清風◇

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