5道生酮甜點簡單上手 美味可口不怕胖

文/李伊芙

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吃甜點會讓你感到罪惡感嗎?甜滋滋、軟綿綿的蛋糕甜點,嘴饞的時候一口接一口難以停下來,但是高糖、高反式脂肪的健康危機又該如何克服呢?現在有一項新的選擇–「生酮甜點」。

生酮甜點?沒錯,就是以生酮飲食的理念製作的減糖、低碳甜點。讓不想吃太多糖或正在進行生酮飲食的人在飢餓嘴饞時來一盤點心,而不會造成飽腹嗜睡或是血糖波動。生酮烘培和傳統烘培的差異,只在原料的替換及比例調配。

傳統烘培主要使用麵粉,麵粉含有麩質可以讓麵包、甜點保持彈性和延緩老化,另外加了不少的「糖」可以幫助甜點保持濕度與鬆軟。生酮烘培不使用含麩質的麵粉和糖,而是以油脂類原料如椰子粉、杏仁粉和甜味劑代替。不論如何,成功製作生酮甜點並不困難,多參考別人的成功食譜是一條捷徑。以下為你提供簡單好上手的5道甜點食譜,只要按照指示製作成功機率很高。

此外,提醒大家留意:按照生酮飲食的飲食方案,身體的卡路里需有80%~90%來自健康脂肪,5%~15%來自蛋白質,只有5%-10%來自碳水化合物。但這種飲食方式並非適合所有的人。加上市售用於生酮飲食的甜味劑如羅漢果甜味劑(monk-fruit extract)或甜菊糖(Stevia)可能混有赤藻糖醇(erythritol),這種非天然的糖醇可能帶來腸胃不適或腹瀉的副作用。想要長期遵守生酮飲食(Ketogenic diet)以達到減重或健身效果,我們建議諮詢醫生的意見做好飲食規劃。

1. 無糖乳酪蛋糕

想要減重,但是難以捨棄甜點嗎?現在,濃郁堅果香的起士蛋糕可以大口品嚐了,優質油脂不會讓你發胖,就算是有麩質過敏症都可以享用。食材上選用堅果粉(杏仁粉、椰子粉、椰子片)取代麵粉,足以補充身體滿滿的優質油脂和蛋白質;再加上奶油乳酪增量添加,綿密扎實、絲滑濃郁,吃一口就留下難忘記憶了!

乳酪蛋糕
經典的紐約乳酪蛋糕也有生酮版本,吃起來一樣扎實綿密,而且有濃郁的堅果奶香。示意圖。(圖/shutterstock)

· 份量:10人
· 時間:約8個小時
· 營養成分(每份):蛋白質10克、碳水化合物10克、脂肪47克、纖維質3克,熱量500卡路里。

食材

杏仁粉 1/2杯
椰子粉 1/2杯
椰絲 1/4杯
無鹽奶油 1塊(1/2杯),室溫放置完全軟化
奶油乳酪 3塊(8盎司),室溫放置完全軟化
酸奶油16盎司,放置室溫軟化
甜葉菊1湯匙
香草精2茶匙
雞蛋3顆
草莓,切成薄片,用於裝飾蛋糕面

作法

1. 預熱烤箱華氏300度(攝氏149度)。首先,製作蛋糕底部的脆餅皮,在蛋糕彈簧烤模內部抹上一層奶油,將鋁箔紙包覆蛋糕模的底部、側面。取一個碗,均勻混合椰子粉、杏仁粉和椰絲、奶油,將混合物壓入烤模底部,先放入冰箱冷藏。

2. 製作乳酪餡:取一個碗,將放室溫軟化的奶油乳酪、酸奶油攪拌成糊狀,加入甜葉菊、香草精,每次加入一個雞蛋,攪拌均勻再加入下一個雞蛋,直到完全攪拌均勻。然後取出作法1裝有餅皮的蛋糕模,將乳酪餡倒入餅皮上方。

3. 採用水浴法烘焙。將蛋糕模放入烤盤,小心的將熱水倒入烤盤,水深不要超過烤模的一半,然後放入烤箱中烘烤約1小時至1小時20分,直到搖晃烤模蛋糕中心沒有晃動、而且周圍已經凝固,代表熟了可以關閉烤箱。

4. 將蛋糕保留在烤箱內,烤箱門打開讓其緩慢冷卻約1個小時,再從烤盤上取出烤模、取下鋁箔紙,放入冰箱冷卻5個小時以上或過夜後才食用,上桌前可以在蛋糕面裝飾新鮮草莓片,看起來更好吃。

小提醒

1. 奶油乳酪和酸奶油在室溫下要完全軟化,這樣烘培出的蛋糕才會有滑順口感,不會有結塊。
2. 乳酪蛋糕使用水浴法烘培可以讓蛋糕烘培熱度均勻,不至於出現裂痕。
3. 蛋糕彈簧烤模的底部和側面包覆鋁箔紙,可以防止滲水,避免餅乾底部潮濕。

2. 巧克力杯子蛋糕

有時候我們會渴望吃點苦甜的巧克力,但是又擔心攝取太多精製糖,來一杯生酮巧克力杯子蛋糕,享有甜味又補充營養,而且只要短短的5分鐘就完成!準備好一個馬克杯,把所有食材倒入杯子攪拌均勻,用微波爐煮一下就可以品嚐,這麼簡單趕快學起來!

巧克力杯子蛋糕
5分鐘就可以完成的生酮巧克力杯子蛋糕,只要在蛋糕上加點鮮奶油或是新鮮莓果,就可以當成下午茶來享用。(圖/shutterstock)

· 份量:1人份
· 時間:5分鐘
· 營養成分(每份):蛋白質15克、碳水化合物13克、纖維質7克,脂肪44克、熱量470卡路里。

食材

無鹽奶油2湯匙
杏仁粉 1/4杯
可可粉2湯匙
雞蛋1個
無糖巧克力顆粒2湯匙,例如Lily’s 巧克力
小蘇打粉1/2茶匙
赤藻醣醇(甜味劑)1/2茶匙
鹽 少許
鮮奶油1/4杯或是新鮮莓果,可以立即食用。

作法

1. 奶油放入馬克杯,用微波爐加熱30秒鐘融化,加入鮮奶油以外的所有食材攪拌均勻後放入微波爐加熱45秒鐘至1分鐘,直到蛋糕呈現凝固狀並且會燙手。

2. 在蛋糕上面加點鮮奶油(或是新鮮莓果粒)就可以上桌!

3 脂肪炸彈(FAT BOMBS)– 巧克力曲奇餅乾炸彈

生酮飲食的特點是身體熱量消耗主要依賴脂肪,飲食有百分之七十來自於脂肪,很多人會擔心難道要捏著鼻子喝油才能達到標準嗎?「脂肪炸彈」食譜解決這一個令人難堪的問題,因為只要吃下一小顆零食,就可以補充大量的好油,而且製作過程相當容易簡單。

生酮飲食
巧克力曲奇餅脂肪炸彈,只要小小一顆就可以填補你需要的脂肪量;讓實行生酮飲食的人不用捏著鼻子喝油!圖為未烘烤前的餅乾球(圖/shutterstock)

· 份量:12份
· 時間:20分鐘
· 營養成分(每份):脂肪11克、碳水化合物0克、蛋白質2克、纖維質0克,總熱量112卡路里

食材

草飼奶油乳酪(cream cheese) 115克(4盎司),放置室溫完全軟化
無鹽奶油 4湯匙,放置室溫完全軟化
無糖杏仁奶油醬 4湯匙
赤藻醣醇1又1/2湯匙
香草精 1茶匙
黑糖蜜 1/2湯匙
甜葉菊 1/4茶匙
小蘇打粉 1/4茶匙
鹽 1/8茶匙
無糖巧克力脆片 4湯匙

作法

1. 奶油乳酪、無鹽奶油在室溫完全軟化時攪拌均勻,加入杏仁奶油醬、赤藻醣醇、香草精、黑糖蜜、甜葉菊、小蘇打粉和鹽,攪拌均勻後拌入巧克力脆片。放入鍋中蓋上鍋蓋冷藏約2小時至4小時,直到混合物可以做成球狀不散開。

2. 將作法1的混合物做成12等份的小球,然後放在冰箱冷藏。

4 核桃雪球

對於不想吃巧克力的你又想來點生酮甜點,還是可以有多樣選擇的!(雖然很多生酮甜點原料上有巧克力、花生)。雪球餅乾是老少皆宜的小零嘴,製作起來容易、備料簡單,入口咀嚼有喀滋的核桃香,緩緩散發在口中,吃起來很有滋味和滿足感。

生酮飲食
核桃雪球備料和製作都很簡單,一口咬下有喀滋的核桃口感和香氣,帶點堅果香甜,很容易一口接一口。(圖/shutterstock)

份量:15份
時間:1小時5分鐘

食材

無鹽奶鹽1塊(1/2杯),放置室溫完全軟化
雞蛋1個
甜葉菊1/4茶匙
香草精1/2茶匙
核桃1杯
椰子粉1/2杯,1~2湯匙
赤藻糖醇1/2杯

作法

1. 烤箱預熱至華氏300度(攝氏149度),烤盤上鋪上烘培紙。取一個大碗放入軟化的奶油、雞蛋、甜葉菊、香草精混合均勻,擱置一旁備用。

2. 核桃用食物調理機磨碎,取一個碗加入核桃啐、椰子粉和1/4杯的赤藻糖醇攪拌混合均勻。

3. 作法2的混合物拌入作法1攪拌均勻,混合物應該柔軟並且可以捏成糰狀、不會黏在手掌上,如果會沾黏在添加1~2湯匙的椰子粉混合。

4. 製作成15個大小相等的球狀,放在準備好的烤盤上,每一個球狀物中間有一點間隔,烘烤30分鐘。

5. 烘烤完成冷卻5 分鐘,球狀混合物仍有點餘溫,放入赤藻醣醇內滾動表面,然後放在烤盤烘培紙上冷卻20分鐘至30分鐘後食用。

5 低碳香草蛋糕

在生日派對、特殊場合的聚餐少不了經典的香草奶油花嘴蛋糕,滿滿的奶油花看起來特別熱鬧有喜氣;這一款低碳香草蛋糕不會讓你吃進去太多人工奶油和糖,除了健康之外,製作起來相當省時、簡單,不用花費太多心思。

奶油
等香草杯子蛋糕體冷卻後,才在上方擠上奶油糖霜。(圖/shutterstock)

· 份量:12份
· 時間:45分鐘
· 營養成分(每份):脂肪27克、蛋白質4克、碳水化合物2克,總熱量271卡路里。

蛋糕體食材

無鹽奶油4湯匙,放置室溫至軟化
赤藻醣醇 1/2杯
雞蛋 4個
酸奶油 1杯,放置室溫至軟化
香草精 1湯匙
杏仁粉 1杯
椰子粉 1/4杯
小蘇打粉 1茶匙
鹽 1/4茶匙

奶油糖霜食材

含鹽奶油 1杯
香草精 1茶匙
濃奶油 2湯匙
甜葉菊 1又1/2杯

作法

1. 烤箱預熱華氏350度(攝氏177度)。取一個大碗倒入軟化的無鹽奶油、赤藻醣醇讓其完全混合。

2. 取另一個大碗放入杏仁粉、椰子粉、小蘇打粉、鹽混合均勻。

3. 在作法1的碗內放入雞蛋、酸奶油、香草精攪拌混合均勻。

4. 作法2乾料混合物倒入作法3濕料混合物內攪拌均勻,但是不要過度攪拌,避免產生氣泡。

5. 在馬芬杯模放入紙杯蛋糕襯紙,或是直接用杯子蛋糕紙模;倒入作法4的蛋糕糊,可以有12個。

6. 放入烤箱烘烤30分鐘,取一個牙籤放入紙杯蛋糕觀察蛋糕糊是否已經熟了。然後取出讓其冷卻。

7. 準備製作奶油糖霜,混合含鹽奶油、儂奶油和香草精;分兩次倒入甜葉菊攪拌均勻,準備一個擠奶油袋,在冷卻的杯子蛋糕上擠上奶油花嘴。

小提醒

1. 奶油在室溫軟化後和其他材料攪拌混合,千萬不要過度混合,避免蛋糕糊出現氣泡。
2. 杏仁粉對蛋糕濕潤度有幫助,椰子粉是讓蛋糕體完整緊實,所以不建議調整配方和比例。

現在市面上也有販售「生酮飲食」專用甜點、食品,但是價格不菲。如果你還在觀望,不如自己先下廚做看看,而且在製作過程當中也可以了解點心的成分和營養比例;在品嚐口感和味道之後,也可以測試自己的接受度。如果單純嘴饞想來點不一樣,快速簡便的生酮甜點食譜很適合實作!

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責任編輯:茉莉◇

 

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