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躺著就防疫!專家:晚上睡好覺增強疫苗效力

文/楊景端(中西醫師、亞利桑那大學整合醫學中心教授)

睡眠能提升免疫功能,還讓新冠疫苗效力更好。(Shutterstock)
睡眠能提升免疫功能,還讓新冠疫苗效力更好。(Shutterstock)
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睡覺也能抗疫?今天要給大家介紹不花一分錢,就能大大提高我們的免疫功能,還讓新冠疫苗更有效的方法。如果你能夠做到,不僅有助抗疫,健康長壽也都不是夢。

為什麼有的人比別人更容易得新冠肺炎,症狀比別人更嚴重,恢復起來比別人更慢,甚至還有新冠後綜合症?為什麼有的人打了疫苗兩週之後還是得了新冠,甚至有的人得了2次新冠?原因很多,其中睡眠不足是最關鍵的因素。

我們今天關注3個問題:

1. 睡眠不足怎樣傷害免疫功能、降低新冠疫苗功效?

2. 接種疫苗前後我們應該怎麼睡覺?

3. 怎麼做才能睡得更好?

經常睡不好 易使免疫力、抗病毒能力下降

首先我們聊一聊人體的免疫和睡眠的關係。人體的免疫系統就是保護我們不受外來細菌和病毒的感染的防線,即便是被感染,身體也能夠動員各種免疫細胞、免疫因子消滅它們。人體雖然會出現一些發燒、疲勞、頭痛、咳嗽、拉肚子等被感染的症狀,但是絕對沒有性命之憂,而且這些症狀會讓我們身體的免疫系統更加強大。

那現代人的免疫功能有多強? 實在是不怎麼樣。迄今為止,新冠病毒在美國已經感染了將近2800萬人,造成近51萬人死亡, 其中包括一些年輕力壯的人。另外,很多人雖然從急性感染中恢復了,但是出現了慢性的新冠後綜合症,而新冠後綜合症困擾著成千上萬的人。

睡眠對我們免疫功能的影響非常大。研究表明, 如果我們缺乏足夠的睡眠,我們身體的免疫系統的第一道防線,也就是先天免疫,將受到破壞。

科學家做了一個研究,他們把一群條件相同的人分成兩組,一組人讓他們的睡眠低於6個小時,另一組人超過7個小時,持續一週。一週後,把他們都暴露在感冒病毒下。結果,比起睡覺7個小時以上的那一組,睡覺6小時以下的這一組感染機率高出4倍。

如果你有一天晚上沒睡好,千萬不要緊張、焦慮,我們這裡主要講的是長期的睡眠不足對我們的傷害,特別是現在新冠病毒流行造成的恐懼,和社交隔離帶來的學習、工作和家庭的壓力,都會造成持續時間比較久的睡眠障礙。另外,我們的年輕朋友精力充沛,對睡眠的重要性認識不足,喜歡熬夜或者晝夜顛倒,導致慢性睡眠障礙。希望這篇文章能給你敲個警鐘,也希望你把這篇文章和你的親朋好友中的年輕人分享。

不過有一種情況,即便你只有一個晚上沒睡好,也會有很嚴重的後果。我在後面會解釋。

睡眠不足還影響疫苗效果 打疫苗前後要睡飽

有人想:我無所謂,我打疫苗了。打了疫苗是不是就進了保險箱? 絕對不是!有人講:新冠疫苗的有效率不是在90%以上嗎?沒錯,那是指在實驗室研究階段接種疫苗的那些人,而在大規模人群中,對每個人的效果到底怎麼樣,我們並不知道。而為什麼有的人打了疫苗,後來還是感染了新冠病毒?為什麼有的人得過一次新冠肺炎,後來也還是再次感染?

2019年10月美國《實驗醫學雜誌》發表了一篇重磅文章。研究人員發現,睡眠能夠增加我們身體免疫細胞的記憶功能,提高T淋巴細胞的分化以及殺滅病毒和腫瘤細胞的能力。其它研究證明,如果我們睡眠少於6個小時,我們血液裡面的T淋巴細胞的數量會減少,識別病毒的能力也會降低,免疫功能因此減弱。

為什麼淋巴細胞的記憶和識別能力很重要?我們人體在受到感染之後,我們先天免疫功能首先發揮作用,同時身體的淋巴細胞把致病應因子結構和化學特徵記憶和儲存下來,並產生專門針對這個致病因子的抗體,等到下次這種致病因子再次進入身體的時候,身體就能夠快速識別,產生抗體、補體、細胞因子對它進行圍剿。這種反應我們把它叫做「後天免疫反應」,也叫特異性免疫反應。

我們接種的疫苗,就是通過這個機制來產生特異性的抗體,達到保護作用。但是疫苗再好,也是利用身體的免疫功能來產生作用的。如果你的免疫反應功能減弱,疫苗的效果就大打折扣。

哪些因素會減弱疫苗的功能?俄亥俄州立大學對過去30年、50多項關於疫苗的研究進行了分析,發現不健康的生活方式,比如缺乏運動、睡眠不足,以及緊張、焦慮、抑鬱等情緒障礙,都會嚴重影響疫苗的效果,減少抗體的產生的數量,縮短疫苗對人體的保護期,還會增加接種疫苗後的副作用。

發表在《睡眠科學》期刊上的研究還發現,睡眠不足對疫苗效果的影響尤其大。如果你在打疫苗前一兩個晚上睡眠不好,或者打疫苗後沒有好好睡覺,都會降低疫苗的效果。有的人因為接種疫苗前睡眠不足,導致產生的抗體的量太小,不得不追加接種。所以建議準備接種疫苗的朋友,在接種疫苗前2個晚上一定要睡足7~8個小時,然後在接種疫苗後一週必須保證充分的睡眠。

掌握5訣竅,靠睡眠提高免疫力

如果大家想不花一分錢,就提高我們的免疫功能和疫苗的功效,預防自己成為新冠病毒的受害者,或者在感染新冠肺炎以後,能夠迅速康復,不留後遺症,我們就必須學會睡覺。怎樣才能保障我們的睡眠?以下是6個睡眠健康的基本原則:

1. 無論如何,每天都在同一時間起床。即使你有一天晚上睡晚了, 第二天仍要在同樣的時間起床。

2. 白天要有一定的時間在戶外的陽光下散步,以保證我們生物鐘的節律。

3. 下午2點後不喝含有咖啡因的飲料。

4. 在下午和晚上做一些運動, 但是不要在睡覺前4個小時之內運動。

5. 把手機和其它的電子產品設置夜間狀態。

6. 睡前2個小時不要面對電視、電腦屏幕,或觀看誘發緊張、焦慮情緒的電影或電視。上床就是睡覺和放鬆,不看電視、不玩手機、不瀏覽網站。如果做不到,就不要上床,缺的覺第二天再補。

如果我們在遵守上面的原則之後,還是不能夠睡好覺的話,我們可以考慮進行一些天然食品和營養劑的補充。

人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的,這三分之一的時間絕對不是浪費掉了,而是保證我們在另外三分之二時間有一個健康的身體、愉快的心情、卓有成效的工作和生活。有人說「一覺保平安,一覺治百」有一定的道理。睡眠養生在傳統中醫也是一門學問,以後我們會介紹。

端倪世界,守護健康,謝謝您的閱讀。

作者簡介:楊景端,美國賓州楊氏整合醫學中心創始人及醫學主任、亞利桑那大學整合醫學中心教授、美國臨床針灸學院主席、牛津學者。出身中醫世家,中西醫雙修,曾多次受邀在哈佛大學、賓西法尼亞大學、貝勒醫學院、美國精神病學年會做專題演講。景端醫話Youtube頻道

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責任編輯:李清風◇

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