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強化核心肌群是最好的護腰!3個動作告別腰痛

編審、動作示範/徐佳俐(復健醫學部物理治療師)

訓練核心,就是最好的護腰方式。(原水文化提供)
訓練核心,就是最好的護腰方式。(原水文化提供)
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隨著年齡的增加,年過四十後的人體骨骼肌肉就會開始衰老,請仔細觀察一下自己的坐姿,是不是坐在椅子上一坐久之後,不知不覺就開始駝起背來?或是背著沉重的包包走路,身體也不自覺彎腰駝背?剛開始可能沒出現什麼症狀,久而久之就喊著腰痠背痛。

青壯年人下背痛較常見是腰部急性肌肉拉傷或韌帶扭傷引起,中老年人下背痛則是脊椎關節退化,骨質增生引起神經壓迫。肩頸痠痛、下背痛之所以會發生,很多是因姿勢不良、核心的深層肌肉訓練不足。當核心肌群愈沒有力,就愈容易倚賴不正確的姿勢,脊椎也承受更多壓力,其他肌肉愈緊繃,又更易姿勢不正,核心肌群也就更沒有力氣,形成惡性循環。

強化核心肌群就是最好的護腰

核心肌群,指的是位於身體軀幹的中心,從胸廓肋骨下方到骨盆腔間,環抱腰椎及背部的肌肉群,連接至髖關節。依肌肉群的分布位置,大致可分為正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌;背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌,主要的功能就是穩定軀幹中心,讓脊椎有足夠的支撐力,避免受到外來力量時脊椎彎曲變形。

訓練核心,就是最好的護腰方式!雖然多數的腰痠背痛經過保守治療,如休息、減少負重、穿戴護腰、物理治療、口服藥物或注射治療,大多可以改善,但真正的根源是「核心肌群」的力量不足。

所以熟齡族可強化腰部核心肌群的柔軟度、關節活動度以及肌力訓練,增加腰部穩定度及活動度。

5個簡單動作,增強核心肌群

1. 牽拉運動

增強核心肌群的伸展運動1:牽拉運動。(原水文化提供)
增強核心肌群的伸展運動1:牽拉運動。(原水文化提供)

功效:背部及臀部肌肉牽拉放鬆

時間&次數: 每組10下/每次1~3組

① 平躺於床面雙膝彎曲雙手抱著膝下或腿後側,將雙腿往胸部盡量靠近,感覺背部臀部有伸展的感覺。

② 平躺於床面雙膝彎曲,將雙腿往身體左右側盡量側移,感覺背部臀部有伸展的感覺。

2. 撐背運動

增強核心肌群的伸展運動1: 撐背運動。(原水文化提供)
增強核心肌群的伸展運動3: 撐背運動。(原水文化提供)

功效: 舒緩下背痛(脊椎退化者不宜)

時間&次數:每組10下/每次1~3組

① 趴在床面上,將手肘彎曲置於肩關節下方,使上半身離開床面。

② 肘關節伸直,使下腹部以上的上半身區域皆離開床面。

3. 橋式訓練

增強核心肌群的伸展運動5: 橋式訓練。(原水文化提供)
增強核心肌群的伸展運動5: 橋式訓練。(原水文化提供)

功效: 訓練核心肌群與脊椎穩定度

時間&次數:每組15秒/每次1~3組

① 正躺,髖關節彎曲45度、膝關節彎曲90度。

② 臀肌用力將髖關節挺直,盡量以屁股出力,避免大腿後肌群與背肌過度出力,腹肌用力避免腹部挺出,身體呈一直線。較無力者可以手壓床面輔助。

摘自《年過40,打造熟齡A+健康力》 原水文化出版

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責任編輯:李清風◇

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