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2招呼吸運動鍛鍊「橫隔膜」 終止胃食道逆流

文/島田英昭(東邦大學研究所消化外科講座教授、大森醫院癌症中心院長)

通過呼吸運動鍛鍊橫隔膜,終結胃食道逆流。(方舟文化提供)
通過呼吸運動鍛鍊橫隔膜,終結胃食道逆流。(方舟文化提供)
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【編者按】食道下端的括約肌鬆弛,就會引起胃食道逆流。日本東邦大學研究所消化外科講座教授、大森醫院癌症中心院長島田英昭在著作《你又胃食道逆流了嗎》中指出,通過2種呼吸方法鍛鍊橫隔膜,就可以調整下食道括約肌,終止胃食道逆流。

橫膈膜就是「肌肉

橫膈膜」是位在下食道括約肌周圍,呈現膜狀的「肌肉」。因為是肌肉,所以平時如果沒有善加使用,就會鬆弛變硬。姿勢不良、缺乏運動或是久坐等,經年累月之後,橫膈膜自然會變硬,活動力變差。

反過來,若是施加負荷加以訓練,還是能夠加以鍛鍊。一般認為,鍛鍊橫膈膜,即可使下食道括約肌保持在正確的位置,活化橫膈膜的功能。發揮毅力,持之以恆地鍛鍊橫膈膜,一定可以讓胃食道逆流的症狀有所緩解。

遺憾的是,一旦有食道裂孔疝氣,下食道括約肌與橫膈膜的位置錯位之後,就看不出症狀緩解的效果了。儘管如此,藉由鍛鍊橫膈膜,得以進行深呼吸,調整自律神經維持平衡後,仍然有可能預防或改善胃食道逆流症狀。

有意識地「呼吸」

橫膈膜位於胸腔下方與腹腔上方,類似隔板,並有三個孔洞讓大動脈、大靜脈、食道通過。橫膈膜的外型就像降落傘一樣,一吸氣會反過來下降,吐氣會像開傘一樣上升。如果進行深呼吸,就會比平時更加精力充沛地大幅伸展收縮。除了呼吸之外,例如發聲或是抬高重物時,都會使用到橫膈膜。

橫膈膜位於軀幹的最深處,無法單獨動起來。最有效的方式,是將橫膈膜與其周邊肌肉,再加上各種肌肉一起動一動。

將注意力放在橫膈膜上,好好地深呼吸,可以鍛鍊橫隔膜,改善胃食道逆流症狀。(方舟文化提供)
將注意力放在橫膈膜上深呼吸,可鍛鍊橫隔膜,改善胃食道逆流症狀。(方舟文化提供)

呼吸淺的人,通常體力差,也容易缺乏肌力,很難維持姿勢。應將注意力放在橫膈膜上,好好地深呼吸。

2招深呼吸鍛鍊橫膈膜 終止胃食道逆流

建議大家善用「腹式呼吸」及「逆腹式呼吸」,在橫膈膜施加負荷。

這兩種呼吸法,同樣都是仰躺、膝蓋立起來進行,才能徹底深呼吸,彰顯效果。還可以將抱枕或保特瓶等「重物」放在腹部上進行鍛鍊。請大家依照個人體力,逐步增加負荷。

1. 腹式呼吸

腹式呼吸是吸氣後將下腹部鼓起,吐氣後使腹部內縮。這麼做就能增加壓力,橫膈膜便會往上升。吐氣時,盡可能拉長時間慢慢吐氣,將空氣完全吐盡。

腹式呼吸還可以坐在椅子上進行。如果要站著做腹式呼吸,要將雙腳稍微打開。(推薦閱讀:很多人呼吸方式錯了 5種超實用呼吸法 甩掉壓力

鍛鍊橫隔膜第一招:腹式呼吸。(方舟文化提供)
鍛鍊橫隔膜第一招:腹式呼吸。(方舟文化提供)

2. 逆腹式呼吸

「逆腹式呼吸」,就是鍛鍊時不能讓橫膈膜伸展收縮。吐氣後使下腹部鼓起,吸氣後內縮。

動作尚未上手時,可以躺下來進行。

鍛鍊橫隔膜第二招:逆腹式呼吸。(方舟文化提供)
鍛鍊橫隔膜第二招:逆腹式呼吸。(方舟文化提供)

習慣這個動作之後,再以站姿迅速進行逆腹式呼吸,會更有效果。

鍛鍊橫隔膜第二招:逆腹式呼吸。圖為站姿作法。(方舟文化提供)
鍛鍊橫隔膜第二招:逆腹式呼吸。圖為站姿作法。(方舟文化提供)

大家可以發出「哈、哈」的聲音,用力且快速地進行呼吸。除了能增加橫膈膜的刺激之外,還能有意識地鍛鍊到橫膈膜,順便調整自律神經保持平衡,讓情緒穩定,也可以預防憂鬱以及提升睡眠品質。

摘自《你又胃食道逆流了嗎》 方舟出版

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責任編輯:李清風

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