【編者按】運動一定要天天做嗎？日本銀座上符診所的院長、美國抗老醫學會專門醫師上符正志提出，瘦身增肌的秘訣，竟然是「不用每天運動」。
「間歇性快走」 打造不發胖體質
運動時，只要「有意識地使用肌肉」就會提高效果。
不需要進行辛苦的肌力訓練。健走、慢跑、游泳、廣播體操等，像這些能夠確保充分呼吸的有氧運動，每週進行三～五次，每次約三十分鐘便已足夠。
「間歇性快走」是打造不發胖體質的基礎運動，建議時間是三十分鐘。懶得做其他運動的人，請務必一試。
以三分鐘為一個段落，「快走五次＋輕鬆走五次」為一組，這樣就能提升代謝，順利消除內臟脂肪。無法連續走三十分鐘也沒關係，在一天內分成數次走也可以。此外，生活中勤走路、上下樓梯，效果會更好。
如果想做其他運動，「深蹲」或「一分鐘單腳站立」都是不錯的選擇。單腳站立時，雙眼睜開，以左右腳輪流站立一分鐘。據說這和健走五十分鐘對身體的載重負擔相同。
重點是要持之以恆。每週運動三～五次增加肌肉量，就會提升基礎代謝。
肌肉訓練每天做 反而達不到增肌效果
適度運動是好事，但每天進行肌肉訓練會造成反效果。
各位應該有過這樣的經驗，做完肌肉訓練的隔天會感到肌肉痠痛。這是肌肉訓練傷害、破壞肌纖維所導致的現象。
做完訓練的隔天讓肌肉休息，損傷的肌肉為了恢復原本狀態會開始自癒。下次做訓練時，因為肌纖維稍微變粗、肌肉量增加，即使身體承受相同重量也撐得住。這個現象叫「超恢復」。
如果不讓肌肉休息，在肌肉痠痛狀態下進行訓練，使超恢復受到阻礙，肌肉將不增反減。
原則上「運動完隔天要休息」，運動和休息間隔一天持續進行，就會增加肌肉量與肌力。因此無論是快走或深蹲，每週三～五天即可。
養成運動習慣後，明明是「肌肉休息日」卻覺得不能不動一動。這時候就做「伸展操」吧。慢慢轉動脖子和肩膀，伸展後頸、背脊、手腕、下肢等部位，讓血液循環變好、提升代謝力。
不管從幾歲開始，只要持續運動，肌肉和微血管就會增加，功能變好。
摘自《喚醒青春荷爾蒙》 世茂出版
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責任編輯：李清風◇
