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日院長:瘦身的秘訣 是「不要天天運動」

文/上符正志(美國抗老醫學會專門醫師、國際醫科學研究會理事)

醫師上符正志提出,瘦身增肌的秘訣,竟然是「不用每天運動」。(Shutterstock)
醫師上符正志提出,瘦身增肌的秘訣,竟然是「不用每天運動」。(Shutterstock)
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【編者按】運動一定要天天做嗎?日本銀座上符診所的院長、美國抗老醫學會專門醫師上符正志提出,瘦身增肌的秘訣,竟然是「不用每天運動」。

「間歇性快走」 打造不發胖體質

運動時,只要「有意識地使用肌肉」就會提高效果。

不需要進行辛苦的肌力訓練。健走、慢跑、游泳、廣播體操等,像這些能夠確保充分呼吸的有氧運動,每週進行三~五次,每次約三十分鐘便已足夠。

「間歇性快走」是打造不發胖體質的基礎運動,建議時間是三十分鐘。懶得做其他運動的人,請務必一試。

以三分鐘為一個段落,「快走五次+輕鬆走五次」為一組,這樣就能提升代謝,順利消除內臟脂肪。無法連續走三十分鐘也沒關係,在一天內分成數次走也可以。此外,生活中勤走路、上下樓梯,效果會更好。

如果想做其他運動,「深蹲」或「一分鐘單腳站立」都是不錯的選擇。單腳站立時,雙眼睜開,以左右腳輪流站立一分鐘。據說這和健走五十分鐘對身體的載重負擔相同。

重點是要持之以恆。每週運動三~五次增加肌肉量,就會提升基礎代謝。

肌肉訓練每天做 反而達不到增肌效果 

適度運動是好事,但每天進行肌肉訓練會造成反效果。

各位應該有過這樣的經驗,做完肌肉訓練的隔天會感到肌肉痠痛。這是肌肉訓練傷害、破壞肌纖維所導致的現象。

做完訓練的隔天讓肌肉休息,損傷的肌肉為了恢復原本狀態會開始自癒。下次做訓練時,因為肌纖維稍微變粗、肌肉量增加,即使身體承受相同重量也撐得住。這個現象叫「超恢復」。

如果不讓肌肉休息,在肌肉痠痛狀態下進行訓練,使超恢復受到阻礙,肌肉將不增反減。

原則上「運動完隔天要休息」,運動和休息間隔一天持續進行,就會增加肌肉量與肌力。因此無論是快走或深蹲,每週三~五天即可。

養成運動習慣後,明明是「肌肉休息日」卻覺得不能不動一動。這時候就做「伸展操」吧。慢慢轉動脖子和肩膀,伸展後頸、背脊、手腕、下肢等部位,讓血液循環變好、提升代謝力。

不管從幾歲開始,只要持續運動,肌肉和微血管就會增加,功能變好。

摘自《喚醒青春荷爾蒙》 世茂出版

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責任編輯:李清風◇

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