攝取蛋白質能幫助身體增加肌肉，延緩衰老。但你吃對了嗎？針對6個常見的飲食誤區，專家教你正確作法，助你增肌強身。
誤區一：若要減肥、降三高，必須少吃肉
不少人為了減肥或降三高，以蔬果和豆類為飲食重心，甚至完全戒吃肉、蛋。
營養師郭怡君強調，減肥首重減少體脂肪量。遠離蛋白質飲食，體重縱使減輕了，當心流失的是肌肉，脂肪量並沒有減少。
30歲以後，肌肉流失速度逐年遞增。長期避開蛋白質食物，人體缺乏合成肌肉的原料，肌肉質量快速下降，有「肌少症」的隱憂，且容易造成營養失調，影響免疫力。
而補充蛋白質，除了能增加肌肉質量，還有助於提升身體的基礎代謝率，增加體內熱量燃燒，減少脂肪量。
她提醒銀髮族：千萬不要戒吃蛋白質食物，特別是動物性蛋白質、乳品類。適度攝取有助於延緩肌肉退化的速度。（推薦閱讀：3類人最易缺蛋白質 教你正確補充增肌）
至於如何成功減重？郭怡君說明，真正關鍵在於：不要進食過多非必要的熱量和脂肪，節食內容以限制精製的澱粉、東坡肉、肥的爌肉、糕點、肉餅、含糖飲料等高糖或高脂食品為宜。
她還說，蛋白質飲食反而有助於減重。在均衡飲食的前提下，攝取容易有飽足感的食物，如蛋白質和富含纖維的蔬菜類，人不至於因過度的飢餓感而暴飲暴食。
此外，就攝食產熱效應（Diet Induced Thermogenesis, DIT）而言，從單一營養素來看，蛋白質飲食消耗的熱量大約占總熱量的30%，遠大於碳水化合物的6～8%或脂肪的4%。簡單的說，為了消化、吸收、儲存及代謝蛋白質，身體會消耗更多的熱量，有利減肥。
誤區二：素食者多吃豆類，就不會缺乏蛋白質
素食者不吃魚、肉，容易缺乏蛋白質。但不少人認為，豆類也屬於蛋白質，平日補充豆類就夠了。
郭怡君指出，豆類和動物性食品所含的蛋白質，是有差異的。
人體需要各種胺基酸，不同胺基酸發揮各自的作用，如參與合成肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等。有些胺基酸人體不能合成，必須從食物中獲取，稱為「必需胺基酸」。建議攝取魚類、蛋、肉類、乳品類，這些食物內含必需胺基酸的種類比較完整，數量足夠，比例也好，可以幫助生長、發育和合成，維持人體健康。
素食者如何攝取比較完整的胺基酸？
蛋奶素食者：建議優先補充蛋類、奶類，並以豆類搭配全榖一起食用。
全素者：可藉由食物互補法，獲取完整的胺基酸，像是豆類混搭穀類（如米、麵粉、玉米等），或是豆類和堅果種子類搭配著吃，兩者內含的胺基酸可以互補有無。
郭怡君進一步說明，豆類的甲硫胺酸含量稍低，穀類則大多缺乏離胺酸；甲硫胺酸和離胺酸都是必需胺基酸，得從食物中攝取。可以在全穀，五穀米或十穀米中，添加黃豆或黑豆一起煮，如此可攝取到比例均衡的胺基酸，滿足蛋白質的需求。
誤區三：三餐中只有1～2餐大量食用蛋白質
現代人早上通常吃得很簡單，有些人甚至不吃早餐，結果餓得饑腸轆轆，午餐時大吃大喝；還有不少人總是忙碌到很晚才吃晚餐，享用大魚大肉以犒賞自己。
哪一餐吃蛋白質，才能獲得肌肉合成的最大效益？《營養與代謝雜誌》刊登研究發現，比起集中於一餐食用蛋白質，三餐平均攝取蛋白質效果較佳。
郭怡君表示，早餐需攝取優質蛋白質（如優格、雞蛋），能協助肌肉合成，還不容易變胖。她補充說，比起碳水化合物，蛋白質消化得較慢，容易讓人感到飽足，不至於因饑餓而在午餐過度進食，反而吃進了太多卡路里。
誤區四：若要增肌，蛋白質吃越多越好
有些人認為，為了延緩肌肉退化速度，蛋白質吃得越多越好。
郭怡君強調，蛋白質吃越多，其利用率並不會越高，反而加重肝、腎的負擔，並加速排出鈣質，增加骨質疏鬆的風險。此外，肉、蛋類攝取過量，還會增加飽和脂肪與膽固醇含量，和心血管疾病的罹患率。
怎樣攝取蛋白質才算適度？
以一般成人來說，建議每公斤體重每天攝取0.8～1.1公克蛋白質。換言之，50公斤的成人，一天需吃近50公克的蛋白質，才足夠協助身體代謝、合成肌肉等。而運動選手對蛋白質消耗量大，建議增為每公斤體重1.4～1.7公克。
三餐該如何分配？以一天攝取50公克的蛋白質為例，建議早餐22公克，午餐16公克，晚餐12公克。舉實際飲食做說明：
早餐為一顆水煮蛋，一杯240c.c.的無糖豆漿，一杯優格（210公克）；午餐有傳統豆腐中的1小格，蝦仁（手心大小）一份，去皮雞胸肉（手心大小）一份；晚餐則是1片起司，一杯240c.c.優酪乳或35～40公克的魚肉。
小叮嚀：有些病患並不適合長期進食高蛋白質，如腎臟功能不佳、注射胰島素控制血糖者、心血管病和痛風等患者。
誤區五：光靠攝取蛋白質，就會長肌肉
不少人期待光靠蛋白質飲食，便能自動長出肌肉。
家醫科醫師林旭華指出，想要增加肌肉質量，不能光靠蛋白質飲食，還需要搭配持續的肌力訓練運動，主要是透過重量訓練來提升肌力。重量有來自外部，如啞鈴或槓鈴；或自身的體重，如伏地挺身、棒氏訓練上肢肌力，深蹲訓練下肢肌力。
除了肌力訓練外，郭怡君說，還需攝取碳水化合物、維生素B群和維生素D，透過食物的協同作用，促使蛋白質更容易被身體吸收、利用，發揮最大效益。
誤區六：運動後晚點補充蛋白質，效果一樣
運動後，不免感到飢餓，加上耗損大量肌肉，需要適時補充蛋白質等營養。但有些人擔心馬上吃會變胖，就決定隔幾個小時再吃。
運動後最好就近用餐，否則肌肉合成效益大打折扣。《生理學期刊》（Journal of Physiology）發表研究顯示，75歲左右的男性運動完後立即吃蛋白質，持續12週，比起阻力訓練後2小時，才攝取蛋白質的組別，前者增加的肌肉量較多。
郭怡君建議飲食包含碳水化合物和蛋白質，前者幫助恢復活力，後者有助於修復受損組織、合成肌肉與減少痠痛。碳水化合物、蛋白質的搭配比例是3：1或4：1，於運動後0.5～1小時內補充。（推薦閱讀：運動後吃對修復肌肉、改善疲勞 營養師推3食譜）
食材方面，避開精製化的碳水化合物，如白麵條、白麵包、添加大量糖和油脂的糕點和餅乾，或洋芋片等零食，改吃未精製的全榖雜糧類。
至於蛋白質，選食高生理價蛋白質，它們有較豐富的胺基酸，和較高的人體吸收率，如豆腐和豆製品、魚、雞蛋、肉類、牛奶等。此外，天然食物勝過含食品添加物、熱量較高的加工製品。少碰香腸、熱狗、臘肉、培根、火腿、肉乾、肉鬆、素肉、素雞、百頁豆腐、炸豆皮等加工食品。
還可補充一些比較不甜的水果，像是一片芭樂，一小份番茄，或是一顆小蘋果。水果內含的植化素具有抗氧化、抗發炎的作用。
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
· 3類人最易缺蛋白質 教你正確補充增肌
· 增肌除了蛋白質 一定要吃醣類！怎樣吃最有效
· 紅莧菜是含鐵蔬菜冠軍 加2類食物 補鐵效果更好
責任編輯：李清風◇
