【大紀元2021年04月27日訊】（大紀元記者茱麗葉編譯報導）俗話說，一年之際在於春，一天之際在於晨。每天早上做的第一件事之一當然就是吃一頓營養豐富的早餐讓自己一整天都精力充沛。那什麼謂之營養豐富的早餐呢？專家分享了兩種食譜，感興趣的你也許值得嘗試一下。
據CNN報導，美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）的發言人、注冊營養師南希·法雷爾·艾倫（Nancy Z. Farrell Allen）表示，如果你在每天早晨感覺自己毫無生氣就說明你的早餐是一個僅僅含有糖分的營養不平衡的早餐。
法雷爾·艾倫還表示，均衡的早餐決定了一天的節奏和基調，「早餐提供的食物既可以滋養我們的大腦，也可以激活我們的身體，從而使我們在精神上完好無損並富有生產力。」
注冊營養師「營養揭祕 – 精心的輕鬆飲食（Nutrition Stripped|Mindful Eating With Ease）」博客的創建者麥凱爾·科伊恩加（McKel Kooienga）通過電子郵件表示，碳水化合物無論是來自水果、蔬菜還是來自甜食或者餅乾都會被分解為體內的糖分或被稱作葡萄糖，而身體則會將這些糖分視為體內的能量進行運用。
科伊恩加解釋說，當我們吃進碳水化合物後，胰腺會產生胰島素激素來清除血液中的糖分。所吃碳水化合物的類型、時間和數量決定了一次將多少糖分引入血液。這樣經過加工的碳水化合物食物（例如松餅或楓糖漿），如果不與蛋白質和脂肪等其它大量營養素一起食用，則會以更快的速度將糖引入血液，從而導致短期能量消耗殆盡，造成體內血糖升高到達峰值甚至崩潰。
解決這一問題的辦法是將以甜食為主的早餐改為以鹹食為主。科伊恩加建議，將蛋、豆類和褐色的哈洛米奶酪（Halloumi cheese）替代蛋白質混合複合碳水化合物和健康脂肪作為早餐，或以具有相同的功效的覆盆子（raspberries）、燕麥和椰子替代都是一個不錯的選擇。
有些人不習慣吃早餐，科伊恩加表示，經常不吃早餐將導致血糖水平降低，從而導致不斷進食含糖食品和加工食品，這可能「使你走上一條同樣會影響你的心理健康的食品之路」，她說。
她補充，這種惡性循環將促使人們轉向限制性飲食或無序飲食，從而導致暴飲暴食。
科伊恩加指出，富含纖維的碳水化合物源、蛋白質以及健康的脂肪組合成的早餐對人體更具平衡性，因為「這些脂肪會以較低的速度將糖分釋放到血液中，讓能量持續更久」，她說。
下面提供了兩個健康食譜，在既可以探索美味的早餐文化的同時，還可以幫助人體快速適應新的一天的開始，並在高壓的環境中承擔需要完成的所有工作。
早餐食譜一（甜食為主）：
隔夜奇亞籽加燕麥粥
基於燕麥是一種含有豐富纖維的複合碳水化合物、健康脂肪和增肌蛋白質，而且簡單易做，並可以提前一晚準備。
原料：
1/2杯乾燕麥（如燕麥片）
3湯匙奇亞籽
1杯杏仁奶
1湯匙楓糖漿
肉桂粉用於調味
若希望有不同口味的組合可選擇加入以下配料，包括1/4杯南瓜泥、一大勺非乳制椰子酸奶、精選漿果（藍莓、草莓或覆盆子）、堅果類黃油（杏仁、花生或向日葵等）或者一些堅果或去殼瓜子等。
做法是將燕麥、奇亞籽、杏仁奶、楓糖漿和肉桂粉放入碗中一起攪拌，冷藏過夜；翌日早晨食用前再攪拌一次，並從配料表中選擇你喜歡的配料。
早餐食譜二（鹹食為主）：
雞蛋配豆類和蔬菜
為了保持良好的飲食習慣，專家建議每頓飯（包括早餐）中添加2至5種特定元素，這些元素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物以及非澱粉類碳水化合物，並配以自己喜歡的口味，這些添加物可以幫助你補充能量、幫助消化和維持長久的飽腹感。
原料：
1杯煮熟的豆類（例如黑豆、菜豆或蓖麻豆；如果是罐頭，請先沖洗乾净）
1湯匙橄欖油
2個煎或煮熟的雞蛋
海鹽和現磨的黑胡椒
1杯蒸熟的西蘭花
2杯深色綠葉蔬菜或生菜（例如羽衣甘藍、菠菜或芝麻菜）
1/2個熟的牛油果，切成薄片
1/2杯新芽（例如苜蓿或西蘭花芽）
碎紅辣椒片（因人而異）
2湯匙的調味料
做法是將上述配料混合後加入調味料進行調味。
以上食譜改編自科伊恩加的博客「營養揭祕」。
責任編輯：韓玉# ◇
