【大紀元2021年05月10日訊】（大紀元記者陳文敏台灣苗栗報導）炎炎夏日即將來臨，換上短袖短褲、背心短裙，萬里無雲的晴空與湛藍的大海正等待著你，此時看著鏡中的自己，是否有長年累積掰掰肉、肥肥臀呢 ？根據台灣國民營養健康狀況變遷調查(2015-2018)結果顯示，18歲以上成人過重及肥胖率為47.1%，男性為55.7%、女性為38.7%，因此，瘦身、減肥儼然成為大多數人一生的課題，究竟該如何輕鬆減重，把握營養師以下提供減重六原則，一起享瘦健康吧！
原則一：設定合理減重目標
減重不宜太快速，不要訂定過於嚴格的目標，以每週可減輕0.5~1公斤體重為原則，按部就班，持之以恆，才容易達成。
原則二：均衡飲食攝取
減肥視同長期抗戰，跟著「我的餐盤」均衡飲食6口訣一起吃，分別為「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，讓均衡飲食幫你達到減重的目標吧。未精製的全穀雜糧富含維生素及膳食纖維，可增加飽足感、促進腸胃蠕動，建議民眾可以未精製的全穀雜糧如糙米、胚芽、燕麥，取代精製的白米飯、麵食、麵包，也可加入蒟蒻米和白飯一起煮，因蒟蒻富含膳食纖維，低熱量，又富含飽足感，也是減肥期間的好幫手。
原則三：攝取足夠優質蛋白質
在減重期間一定要注意蛋白質的攝取，蛋白質主要來自於乳品類及豆蛋魚肉類，乳品類盡量選擇「低脂」鮮奶以降低熱量攝取，肉類可挑選脂肪少的部位或切除肥肉，如:雞胸肉、去皮雞腿、豬里肌、魚肉、花枝或蛤蠣做搭配。
原則四：增加身體活動量
減重期間的熱量來源降低，會使身體基礎代謝率下降，此時就必須透過運動來維持或提高基礎代謝率，加強減重效果。天氣炎熱加上近期疫情加劇，常常窩在家裡不想出門運動，我們可以搜尋簡易的健身操影片、利用簡單的健身器材或是室內爬樓梯，來增加運動量。國健署建議成人每天運動至少30分鐘，可分段累積運動量，效果與一口氣做完一樣，每周累積150分鐘，足夠身體活動量，讓你健康減重不復胖。
原則五：水分攝取要足夠
身體要有足夠水分，每公斤體重最少要攝取35cc以上水分，就能促進體內新陳代謝，幫助身體代謝廢物。以體重60公斤為例，則每天建議飲水量為60*35等於2100cc的水分。
原則六：減少額外熱量攝取
許多人總無法抵抗甜點的誘惑，如蛋糕、泡芙、冰淇淋等高糖、低纖維、高脂肪的加工食品，應予以限制攝取，建議可用天然低卡的食品代替甜品，像是冰心地瓜、新鮮水果、希臘優酪乳、純黑巧克力都可取代，可滿足口腹之慾，又不造成身體負擔。炎炎夏日不免來一杯冰冰涼涼的含糖飲料，建議可選擇熱量較低的無糖綠茶、黑咖啡、低脂奶拿鐵來替代。
減重方法百百種，選擇適合自己的減重飲食才是關鍵，並均衡攝取六大類食物。以蔬菜、水果、未精製的全穀雜糧類等天然食材為主；再者，多喝白開水，避免含糖飲料，搭配運動及維持良好生活習慣，讓我們一同「健康瘦、快樂瘦」苗條歡度夏日！
責任編輯：筱珮
