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很多人坐下的方式錯了!不傷膝蓋的正確坐法

文/珍珍(健身教練)

很多人蹲下、坐下的方式,對膝蓋沒有益處。(采實文化提供)
很多人蹲下、坐下的方式,對膝蓋沒有益處。(采實文化提供)
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【編者按】很多人蹲下、坐下的時候,都是借助膝蓋的力量。其實,這樣的方式會損傷膝關節。正確的坐法是什麼呢?

學會「髖關節」運動,建立正確動作模式

在我們訓練下半身的動作模式時,無論是屬於「雙腳蹲站」的深蹲形式,亦或是「單腳」的弓箭步等動作,練習「髖關節先動,而非膝關節先動」,就是所有動作中,最重要的關鍵概念。

這是身體「屈髖」的能力,也是訓練裡的最大重點。

你可以觀察看看自己下蹲姿勢,呈現的模樣。

下蹲時,正確的姿勢時屈髖關節,而非依賴膝蓋的力量。(采實文化提供)
下蹲時,正確的姿勢時屈髖關節,而非依賴膝蓋的力量。(采實文化提供)

右圖是錯誤模式。許多人下蹲時,都是利用膝蓋往前彎的方式來下蹲,如此一來,會導致膝關節承擔過多壓力。

但如果你能先利用「髖關節」來帶動身體(如左圖),想像是用屁股先啟動動作,會發現,這樣能蹲得更穩,而站起來的時候,身體就像有某種神奇的力量,可以較輕鬆地完成動作。

坐下的正確方法

正確坐椅子的方法,是屁股先往後坐,此時,上半身可以微微前傾,來保持你的身體重心,不至於向後倒。

你可以拿一張椅子,雙腳站與肩同寬或略寬,離椅子大約5 ∼10 公分即可,練習從屁股先動,目標放在屁股輕輕碰到後下方的椅子上,輕碰之後,就再站起來。如此重複數次。

可以參考下方「箱上深蹲」的動作練習。

參考「箱上深蹲」的動作練習正確的坐下方式。(采實文化提供)
參考「箱上深蹲」的動作練習正確的坐下方式。(采實文化提供)

熟練之後,你可以挑戰把椅子拿掉,試著用同樣「屁股先動」的模式,也蹲到差不多的深度。往後,當你要蹲下拿地上的東西,尤其是拿起比較重的物品時,也都要記得,必須利用屁股先蹲下去。

許多人在建立此動作模式之後,便會神奇地發現,蹲下時的膝蓋壓力已能減輕非常多,甚至不適感就已幾乎消失。(推薦閱讀:三大壞坐姿排名 第一名是它!教你正確坐姿

深蹲膝蓋不要超過腳尖?這樣的誤解從何而來?

「深蹲時,膝蓋不能超過腳尖」是一個很常見的誤解。在一個動作模式良好的深蹲當中,膝蓋其實是可以允許微微超過腳尖的,大多時候,也可以約略對齊腳尖。

因此,這個提示語,只是為了防止蹲下的時候直覺性「膝蓋先向前」的方式(許多人甚至腳跟也會一起浮起來)。利用這個簡單的概念,提示自己「臀部多往後一些」,而不能只有膝蓋先往前。

摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》 采實文化出版

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責任編輯:李清風◇

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