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醣類和蛋白質是減肥良伴?超商食品3菜單輕鬆瘦

文/YUTORE教練(私人健身教練)

醣類和蛋白質,都是減肥良伴。(Shutterstock)
醣類和蛋白質,都是減肥良伴。(Shutterstock)
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【編者按】醣類和蛋白質,都是減肥良伴。適當攝取,就能讓身體減少脂肪,增長肌肉。平時沒有時間煮飯的人,利用超商食品就能輕鬆減重。

碳水化合物蛋白質減肥的最佳伙伴

一說到減肥,似乎很多人都認為最好要排除碳水化合物(醣類)。採取這樣的飲食法,體重的確會暫時減輕,可是不容易持之以恆,還容易復胖

我個人推薦的減肥法,是要培養肌肉提升代謝,實現不容易變胖的體質。因此首先一定要攝取製造肌肉的蛋白質,另外還要吃碳水化合物,這也是活動肌肉的能量來源。一旦碳水化合物不足,就會分解體內的蛋白質以生成能量,所以肌肉會不容易長出來。靠肌力訓練減肥的期間,「蛋白質+碳水化合物」為唯一法則。

超商食品減重菜單

不擅料理的人,不妨善用超商食品,因為大多都有標示出熱量及營養素!(下列熱量和公克數僅供參考)

1. 以「消耗熱量>攝取熱量」為目標!

2. 碳水化合物(米飯等主食)要適度攝取

3. 蛋白質(肉或魚)要多加攝取

4. 脂質(點心或炸物)要極少量攝取

5. 水分要充分攝取

※ 熱量以及各營養素的標準攝取量,依年齡、性別、運動量等而異。請利用鍵入體重、性別、運動程度,即可計算出1日推估消耗熱量的網站等查詢看看。

※ 留意鹽分不能攝取過多,用來代謝營養素不可或缺的維生素、礦物質,都要均衡攝取蔬菜、水果加以補充。

● 點心(熱量 340kcal/蛋白質 27.1g)

— 墨西哥捲餅及墨西哥薄餅等等
— 即食雞胸肉
— 營養棒

超商食品減重菜單:點心類。(采實文化提供)
超商食品減重菜單:點心類。(采實文化提供)

把即食雞胸肉夾在手握便當中微波一下,馬上變成吃起來很滿足,卻是低熱量高蛋白質的料理。有助代謝的維生素及礦物質,再靠蔬菜或水果來攝取。想吃甜食的時候,營養棒儼然就是救世主!

● 魚類(熱量 440kcal/蛋白質 29g)

— 烤魚(花魚)120g
— 即食飯150g
— 溫泉蛋(水煮蛋亦可)1 個
— 蔬菜沙拉

超商食品減重菜單:魚類。(采實文化提供)
超商食品減重菜單:魚類。(采實文化提供)

魚類屬於高蛋白質,且內含優質脂質,因此1天應有1餐攝取魚類。碳水化合物在早上攝取的話,可作為肌肉的能量來源。雞蛋煮得愈熟愈容易消化吸收。食物纖維豐富的沙拉可讓人有飽足感,熱量又低。

● 肉類(熱量 577kcal/蛋白質 42.5g)

— 即食飯150g
— 冷凍烤雞肉串140g
— 溫泉蛋1 個
— 純豆腐等辣味杯湯
— 蔬菜沙拉

超商食品減重菜單:肉類。(采實文化提供)
超商食品減重菜單:肉類。(采實文化提供)

某超商的冷凍烤雞肉串1 盒約可攝取到30g 蛋白質,熱量低,簡直就是最佳超商便當料理!就算正在減肥,但是想吃辛辣重口味的食物時,不妨來杯純豆腐湯。豆腐的熱量低,還會有飽足感。

開始減肥前先排除壓力

忙的時候減肥根本沒效! 壓力滿載時做什麼都瘦不下來。

「不管做什麼體重還是不動如山」的人,多數都是壓力太大了。壓力大就會分泌出「壓力賀爾蒙」,使得脂肪不容易燃燒。在工作或是私生活壓力大的時候減肥的話,壓力會翻倍,減肥當然會失敗。一不小心,還會因為壓力加重無法調適,淪為暴飲暴食,這樣反而會出現反效果。

壓力大的時候,應暫停減肥計畫,先藉由充分休息以及吃東西以外的興趣來紓解壓力吧!

只要生活方式一成不變, 就沒資格說自己減肥成功。

減肥成功的人有哪些共同點?

關鍵在於要貫徹始終,成為「夢想中的自己」,而且外表的變化比體重更重要。別因為每天體重的增減,時而歡喜時而憂愁,即便體重增加了,只要自己明白為什麼會往上增加,就能逐步實現理想的身材。

除此之外,假使你想要一口氣「改變過去的生活方式」,例如同時進行肌力訓練、高蛋白飲食、水分攝取、充足睡眠的話,幾乎都會減肥失敗。重點在於逐一養成減肥不可或缺的要素。一步步養成習慣,讓自己的生活方式有所改變,這樣你一輩子都不會變胖。

摘自《地獄60秒肌力訓練》 采實文化出版

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責任編輯:李清風◇

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